國外教練推薦：適合跑步者的5項力量訓練

力量訓練可以幫助您改善跑步方式，避免受傷並加快進提高速度。

位於洛杉磯的培訓師珀金斯（《提起瘦身》的作者）曾對馬拉松運動員進行過培訓，並且專門針對跑步者編寫了此訓練程序。

每周至少執行兩次這些練習。

負重弓步走： 「這些可以增強所有直接奔跑的肌肉的力量，」珀金斯說。

步行運動增加了穩定性元素，可以挑戰您的核心並增強小的本體感受肌，從而進一步防止受傷。

每隻手握住一個輕型啞鈴（1到5公斤，取決於您的力量），然後向前衝刺。

確保像平常的弓步一樣保持前膝蓋在腳趾後方，並保持下巴和軀幹向上，直接向下沉到地面上。

向上按，另一隻腿向前走。

轉身走10步，然後轉身，每條腿重複10步。

休息一分鐘，然後重複一次。

背部深蹲： 「這些經典深蹲的全身'推動'運動有助於使上下身體保持核心穩定性，並提高整體力量，」珀金斯說。

在頭後面握住一個橫杆或將手指放在耳朵上。

向前看，下巴向上分開，雙腳分開與臀部的距離，下蹲。

重心靠後，做蹲起運動，並重複三組，每組10個。

硬拉： 「全身'拉力'動作有助於改善腿筋和臀肌的功能性功效，而後者在跑步者中往往比較弱，」珀金斯說。

兩腳分開站立。

每隻手握一個啞鈴，手掌朝向臀部前部。

保持膝蓋略微彎曲，緩慢向前和向下彎曲，保持背部平坦，手臂伸直。

擠壓臀部和大腿筋，將身體拉回開始。

重複三組10。

坐姿下拉： 「這些有助於改善核心的對齊方式，並使您的上身保持強壯，以幫助提高整體彈性，」 珀金斯說。

坐姿，手握住槓鈴。

將槓鈴向前拉至下巴水平，同時將背部擠壓到肩胛骨下方。

返回開始並重複三組，每組10次。

單腿硬拉：珀金斯說： 「這些動作可以使臀肌變得有效，有助於臀部和膝蓋的對齊。

」 單腿行動還可以改善平衡和穩定性。

站立時像兩腿硬拉一樣握著一對啞鈴，但抬起一個膝蓋以使一條腿保持平衡。

慢慢將啞鈴向地面放下，像以前一樣保持背部挺直，讓自由的腿向後以保持平衡。

用站立的腿上的臀部和繩肌將您拉回開始。

在休息下一組之前，每條腿執行10次。