胸肌外沿練得不夠好?這4組動作可幫助你完善,打造有型胸肌

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胸肌外沿是哪裡?大家可以通過下面這張圖觀察出來,它位於我們的胸大肌下方的位置,就是胸部肌肉的下方外圍這個部位。

這個部位通常被很多訓練者忽視,很多人在訓練胸部肌肉時都是以臥推為主,很少有注意這些細節的訓練。

我們要想把自己的胸部肌肉練得更加完美,就得全面的去訓練它,因為胸肌的結構複雜,需要訓練的地方很多,所以在訓練中需要鍛鍊者做好功課,要全面的去刺激它,這樣才可以讓胸肌變得更加協調和有型。

很多人在胸肌訓練中通常都是練完臥推、上斜臥推就結束訓練了。

這樣長時間下去會使得胸肌訓練變得非常不協調,特別是下胸外沿和下胸肌這個位置,會因為缺乏訓練讓整個胸肌看起來非常不協調。

下面就給大家介紹4個針對下胸外沿的訓練動作,把它們學會了,可以讓你的胸肌得到更加完整的訓練刺激。

第一組動作

這個動作訓練者需要讓自己支撐到一個雙槓上,如果你的健身房沒有那種簡易的雙槓,也可以用深蹲槓鈴架進行練習,但要自己注意控制槓鈴器械,它在鍛鍊中會轉動,總之學會自己創造訓練條件,在保證安全的基礎上。

訓練時讓自己雙手支撐,然後身體往下,使得胸部靠近槓,接著支撐起來,鍛鍊時速度慢一點,感覺到胸部下方有充分的伸縮。

第二組動作

這個動作需要我們上斜的支撐身體,然後雙手緊握把手,讓自己先做一個伏地挺身動作,接著起身讓自己身體往後側,頭部跟著後轉。

練習時自己尋找節奏,鍛鍊速度要慢一點,要讓自己的胸肌下方有感受到伸縮感。

第三組動作

這個動作我們要讓自己使用拉力器進行練習。

鍛鍊時一邊手抓住高位的拉力繩,然後把拉力繩往下屈伸,鍛鍊時身體擺動幅度不要過大,控制好深軀幹的穩定,保持胸部肌肉的緊張感。

動作恢復時要注意控制肌肉發力,保持自己有對阻力的感覺,不要讓身體放鬆。

第四組動作

最後這個動作訓練者需要把訓練椅子弄到龍門架中間,然後把訓練器械位置調低,接著身體睡在椅子上,雙手抓住把手往前伸縮。

在訓練時保持胸部足夠的緊張感,每一個動作都要慢慢的完成,讓自己注意力集中。

這4組訓練動作大家可以把它們放進自己的訓練計劃中,用來完善胸部的訓練,使得胸肌變得更加協調有型。

這些訓練不用每次胸部訓練都做,可以定期的進行胸部完善訓練,然後把它們加入到訓練計劃中。


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