「康復知識」腰痛、背痛、骨盆前傾、膝超伸……請關注你的髂腰肌
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髂腰肌由腰大肌和髂肌共同組成,腰大肌位於腰椎脊柱兩側,從背部發出,連接了腰椎和股骨內側。
更為特殊的是,它起源於第十二胸椎以及五節腰椎椎體的側面,在骨盆處與髂肌匯合,最後止於股骨小轉子的內側面。
雖然我們不能在體表看到髂腰肌這塊肌肉,但離開了髂腰肌,很多日常活動不能被很好地完成,比如走路、跑步、彎腰撿起地上的東西等。
髂腰肌真的那麼重要嗎
雖然髂腰肌並不是萬能的,但它的健康狀況確實對人體的功能性動作、疼痛、姿態問題以及肌力不平衡現象有著重要影響。
髂腰肌過緊或無力事關重大,可能會直接導致不良的身體姿態,比如骨盆前傾或膝關節過伸,從而進一步導致疼痛以及關節度活動下降等。
你的髂腰肌健康嗎
如今,很多辦公室人群動輒在電腦前坐上幾小時,這種靜坐少動的生活方式會導致髂腰肌過緊。
過多的運動也會導致髂腰肌過度刺激和炎症,甚至出現髂腰肌綜合徵。
此外,經常做仰臥起坐或騎自行車也可能因髂腰肌的過度使用而造成損傷。
那麼,你的髂腰肌健康嗎?可以通過以下兩個測試來評估。
改良托馬斯實驗
評估髂腰肌的柔韌性
托馬斯實驗的流程:選一張桌子,或在地上鋪好墊子,平躺在上面。
一側下肢抬起,雙手抱膝且向上抬,直到下背部完全接觸地面且抬起的大腿緊靠腹部。
此時,若另一側下肢微微抬起,說明你的髂腰肌的柔韌性比較差,如果另一側下肢膝關節處屈曲,說明股直肌(股四頭肌的一部分)也存在柔韌性不足的情況。
起始姿勢:躺在地面上,背部伸直,兩腳分開且與肩同寬。
後背完全放鬆、自然彎曲,不要刻意弓背或是用力向地面貼緊。
兩手抱住一側膝關節,將其提拉至胸前,此時你的背部變平,應該充分與地面接觸。
仔細觀察下肢的運動。
抱膝動作會造成骨盆的輕微傾斜,但如果髂腰肌的柔韌性較好,不會因此出現另一側下肢屈髖或是屈膝的情況。
如果出現了,你應該在髂腰肌的訓練計劃中加入提高柔韌性的練習。
靠牆站立實驗
評估髂腰肌的力量
髂腰肌的一個作用是使髖關節屈曲。
需要注意的是,髂腰肌緊張、短縮與髂腰肌力量強大並不是一個概念。
想要評估髂腰肌的力量,可以屈曲你的髖關節,評估是否很快就感到疲勞了。
要注意,評估髂腰肌狀態時一定要穿寬鬆的衣服,如果褲子太緊,可能會錯誤地得出自己的髂腰肌力量不夠或柔韌性不好的結論。
起始姿勢:靠牆站立,兩腳分開且與肩同寬。
慢慢抬起一側膝蓋,直到大腿與地面平行,保持這個姿勢30 秒。
如果你可以輕鬆地完成這個測試,說明你的髂腰肌以及它的協同肌都是很強壯的。
如果以上兩項測試無法順利完成,下面兩個訓練能夠幫助你進行針對性的改善。
髂腰肌柔韌性訓練
立位擺腿
起始姿勢:站在一把椅子或一面牆的旁邊,一隻手輕扶椅背或牆面。
A 腹部收緊,相對椅子或牆的遠側腿抬起,前後擺動。
在這個過程中上身挺直,骨盆不要傾斜或旋轉。
注意由髖部發力驅動動作,而不是大腿。
B前後擺動為1 次,重複10 次,然後換另一條腿重複以上動作。
正確完成該動作的感覺—你應當感到髖部和臀部微熱。
大腿內側牽拉
起始姿勢:坐位,兩膝屈曲並向外側打開,兩腳掌相對並緊貼在一起,上身挺直,腹部收緊。
A 兩手抓住腳踝,雙肘靠在膝關節上方的大腿上。
保持背部挺直,將兩腿輕輕壓向地面。
以旁人看來,你的動作幅度可能很小,但你自己一定要感受到牽拉感。
保持1 ~ 2 秒,再回到起始姿勢。
下壓和復位都用溫柔的、緩和的力量,不要使用彈性力量。
B 重複以上的動作8 ~ 10 次,每次都比上一次壓得更深一些。
正確完成該動作的感覺—你應當感到大腿內側有輕輕的牽拉感。
髂腰肌力量訓練
座椅上V字形
起始姿勢:坐在椅子的邊緣,即臀部完全坐在椅子上,但與椅子靠背還有很大一段距離。
兩腿完全伸直置於體前,兩腳置於地上。
A 腹部肌肉收縮,保持背部挺直的前提下身體向後傾。
這個時候你會感到髂腰肌收縮。
保持這個姿勢數十個數的時間。
B 回到起始位置。
C 重複以上動作3 ~ 5 次。
正確完成該動作的感覺—你應當感到腹部肌肉輕微收縮。
將軍椅
起始姿勢:兩側前臂置於將軍椅邊緣的墊子上。
如果你沒有將軍椅,可以用一個普通的椅子來代替。
兩條腿可以垂下來。
A 腹部肌肉收縮,兩膝拉向胸前,直到大腿與地面平行。
保持這個姿勢5 秒。
B 把腿放下,重複以上動作10 ~ 15 次。
正確完成該動作的感覺—你應當感到腹部肌肉以及屈髖肌群收縮。
核心穩定性被定義為控制軀幹的位置以及運動的能力,以在綜合體育活動中發揮控制身體進行力的產生和傳遞、姿態變化和控制等作用。
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