寫給初跑者的寶貴經驗：跑步大神們剛開始跑步經常會犯的5個錯誤

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一場新冠肺炎疫情再次讓大眾深刻意識到健康的重要性，運動作為促進健康最重要的手段其意義不言而喻。

在這個春暖花開的時候，不僅成熟跑者已經開始在逐步恢復跑步，對於很多還沒開始跑步的小白來說，也希望像周圍朋友一樣，開始跑步健身。

因為跑步仍然是最易於開展、受限最少的運動之一。

怎樣才能開啟正確跑步之路？

本文為你送到5條最重要的建議。

瞻前顧後
不敢勇於邁出第一步

100個跑者對於跑步有100種看法，有100種建議。

對於從來沒有跑過步的小白來說，其實根本不需要糾結跑姿應該怎麼樣，應該跑多遠，不是說跑姿不重要，也不是說距離不重要，而是對於運動這樣實踐性活動來說，光說不練毫無意義。

真刀真槍的實踐體驗你才能獲得切身感受，所以勇敢跑起來，比什麼都重要，體驗永遠的是第一位的。

對於小白來說，大膽去跑就是了，有了感受，再回過頭去學習更多跑步知識、技能和方法，也不遲。

毫無速度概念

剛開始跑步就猛衝

如果你要問那些成熟跑者，還記得第一次跑步時的感覺嗎？

十有八九他們會說，跑幾百米就跑不動了，而現在他們把跑步跑一個小時基本視作最基礎最容易的訓練。

為什麼剛開始跑步跑幾百米就跑不動了？

因為99%的小白最容易犯的錯誤就是一上來猛跑，跑幾百米就發現跑不動了，這樣的挫敗感是很多人放棄跑步的原因。

小白跑者往往心肺耐力差，體重還大，一上來就猛跑，很快心肺就快炸了。

沒有人天生喜歡受虐，改善跑步體驗，讓跑步變成一件不那麼累的事情，至少在剛開始是一件不那麼累的事情，對於養成習慣特別重要。

怎樣才能改善跑步體驗？

很簡單，把速度放慢，不要看別人跑得快自己也快，心肺耐力提升有個循序漸進的過程。

建議小白剛開始跑步的配速在7:30-8:30，走跑結合都是完全允許的，慢才是養成跑步習慣的關鍵。

總想跑久一點

結果跑沒多遠就累到不行

正如前文所述，對於小白來說，跑起來比跑多遠、跑多久重要得多，所以其實對於跑步時間也沒有硬性要求，能堅持跑5分鐘，那就5分鐘唄，又有什麼關係呢？

跑5分鐘後，再接著走一走，感覺沒那麼累，緩過來了，再接著跑，這就是走跑結合。

而如果你跑步速度比較慢，又是走跑結合，你會發現跑步體驗還挺不錯的，這會給自己更大信心堅持下去。

根據2008年美國身體活動指南的更新，已經取消了連續10分鐘的活動才有益健康的限制，也就是說任何碎片化的運動都是有益健康的，跑步5分鐘甚至3分鐘也同樣可以帶來健康益處。

隨著你的耐力提升，你會發現你能跑的距離越來越長，如果每周堅持3次跑步，每次20分鐘，無論你跑的速度有多慢，小編可以打包票，99%以上的可能性你能在4-5周以內跑完人生第一個5公里。

別人說自己跑步姿勢不好
就備受打擊

對於小白來說，要學的跑步知識和技能很多，還是那句話，剛開始跑步，跑起來是最重要的，技能方法都是次要的。

跑姿在這個時候也沒那麼重要，一定要強調跑姿，那就是把自己的步頻加快，小步幅快步頻更好一點，爭取達到160-170步/分或者更快一些就行。

為什麼這麼說，因為多數小白跑姿的主要問題就是步頻較慢，這就會帶來較大的騰空高度，騰空越高，你克服重力就越多，這也是你為什麼剛開始跑步很累的重要原因。

而通過加快步頻，就可以有效減少騰空高度，讓跑步變得省力一些，你可以用節拍器提醒自己，很多跑步APP也提供這一功能。

也許剛開始的時候，你還不太習慣聽著滴滴聲音跑步，跟上節奏似乎也沒那麼容易，多聽聽，多踩著節奏跑，慢慢就能養成習慣。

當然，剛開始你也不要把步頻設置得過高，比如大神會告訴你180步/分最佳，其實此時的你，設置為160步/分就很好了，再逐步嘗試加快步頻。

跑完步肌肉反應太大
不敢堅持下去

如果你之前從來沒有跑過步，那麼第一次跑步，可能僅僅也就10-20分鐘，到了第二天，你的腿部就會感覺非常酸痛，我們把這種現象稱為延遲性肌肉酸痛。

這是肌肉不適應運動負荷的表現，或者肌肉之前很少進行過這種運動，新異刺激會導致非常明顯的肌肉酸痛感，這是完全正常的現象。

有時這種酸痛感還有可能持續兩三天，那麼這兩三天建議你不要跑步，你可以等肌肉酸痛感完全消失之後再開始跑步，你會發現，同樣運動量，你第二次跑步後肌肉反應就會大大減輕。

說明肌肉其實有很強的記憶和學習能力，而通過這一過程，你的肌肉能力就會得到逐步提升。

總結

跑步總有那麼一點點累的，但不等於一定要經歷上氣不接下氣的痛苦過程才能從小白成長為成熟跑者。

你完全可以循序漸進地開始跑步，從很慢開始，從很短時間的跑步開始，因為跑步之後神清氣爽的感覺，很愉悅的感覺只有在跑完步之後你才能體會到，你會慢慢愛上這種感覺。

你也會從持續跑步帶給身體的積極變化中感受到運動對於身體健康的強大促進作用。

對於成熟跑者來說

你還記得自己剛開始跑步時的
種種「不堪」嗎？

說說你剛開始跑步時的故事！