別再說沒時間去不了健身房鍛鍊！十分鐘無器械訓練，跟著做就對了

歡迎來到這一期的健身食課，我是小編阿冰。

導語：今天的文章要給大家帶來兩個短小精悍的訓練。

我知道有時候並沒有很多條件去健身房，但是這能成為你不健身的藉口嗎？不行！所以我今天分享這兩套訓練，讓你健身發揮更大的效果。

不管你在家還是在酒店，任何你無法去真正寶貴的時間，或者在緊迫的情況下。

你都可以迅速有效地獲取你想要的訓練效果，沒有任何藉口可以拒絕他們。

你只需要一張床，一把椅子，一個塑料袋以及你自身的重量就可以開始吧！

第一套訓練動作：

動作一：高位伏地挺身！

所以第一個動作是首先從高位伏地挺身開始，一組十個。

有些人覺得這個動作非常難，有些人則相反，這完全取決你是自己的訓練程度。

你需要儘可能接近地面，讓這個胸部幾乎碰觸到地板，不要嘗試低頭，讓動作變得輕鬆。

我知道大家心裡的算盤，我希望把這個動作練的越好。

動作二：滑式腿屈伸！

這個動作是滑式腿屈伸，應該有不少人之前曾經做過這個動作。

我們需要一個塑料袋，然後腳踩著它在地板上？在地板上滑動送出。

雙手觸地，保持身體的穩定。

然後，雙腳踩著塑料袋向身體方向移動。

同時，抬起你的臀部。

在頂部用力收縮你的膕繩肌。

如果十個對你來說太難了。

你可以接受到六到八個做到你可以做到的個數。

動作三：仰臥抬腿！

下一個動作是仰臥抬腿。

這都是對你的核心訓練非常有效，你需要把你的雙手放在一個固定的物體下，比如這裡的沙發或者應該選擇床或者其他不會移動的物體，接著你就抬起你的雙腳開始左右擺動。

儘量伸直你的雙腿，但是略微彎屈你的膝蓋也沒問題。

如果這個動作對你來說太難的話，你可以把腿彎曲呈九十度，每次動作你需要感知你的呼吸，在每次抬腿的時候呼吸。

如果你的手肘離開地面也沒有問題，不要嘗試把手肘固定住，不然你也會覺得非常的彆扭。

動作四：三頭伏地挺身！

這個動作是三頭伏地挺身，這個動作可以算是高級版，你需要咱們手肘儘可能收緊，幾乎靠近你的身體。

這裡我們需要儘可能縮小手肘的角度。

用力推起，頂峰時用力收縮三頭。

同樣的，動作要緩慢而帶有節奏，儘量擴大你的運動軌跡。

動作五：交叉抬腿！

這個動作是交叉抬腿。

你需要把一條腿放在另外一條腿的膝蓋上，然後抬起伸直那條腿？在頂部時用力向上頂。

你一側的腹部和臀大肌會感覺更強烈。

每次抬腿時呼氣，把肺部的空氣全部呼出，每次躺下時吸氣。

單側做十個然後緊接著換另外一側？

動作六：波比跳！

這套訓練最後一個動作是波比跳。

是的，波比跳非常累人，但是對你有非常有好處，如果你足夠強，我建議你可以做伏地挺身式的變體波比跳。

從伏地挺身的姿勢開始，用力向上跳起，跳的越高越好。

如果你覺得伏地挺身式太難，你就做一個正常的波比跳跳。

如果你想給自己多一些挑戰，你可以做15到20個關鍵，這取決你自己的訓練水平。

這套訓練完成後。

希望你能調整好呼吸，你恢復的時間，取決於你自己的生理狀態和訓練程度，但我希望你能恢復到無需大口喘氣。

第二套訓練

那麼，你就可以開始第二套的訓練。

動作一：傳統伏地挺身

第二套的第一個動作是那種傳統的伏地挺身開始。

非常樸實無華的動作，但我希望你能完成它。

儘可能的做到每個動作都要標準，胸部儘量靠近地面開始。

擴大運動軌跡將成最大的刺激到你的胸肌。

動作二：保加利亞弓步深蹲

第二個動作是保加利亞弓步深蹲。

你只要把後腿放的比較高的位置，比如床上或者椅子上。

然後將注意力都集中在前腿上。

把所有的自重都放在前腿上，注意你的身體不要後傾。

動作放緩，儘可能向下蹲，但是另外的一側腿膝蓋不要碰觸到地面。

然後站起時，膝蓋不要鎖死。

站起來的時候不要休息，整個訓練的要全程保持肌肉的張力。

動作三：三頭屈伸。

第三個動作是三頭屈伸。

帶有控制，順暢利落，不要做的花里胡哨的。

推起時不要把肘關節鎖死，並且然後緩慢的下降？然後推起至頂部。

動作四：單腿臀腿

下個動作單腿臀推。

你先把一條腿放在椅子上或者比較高的物體上，腳踝周圍踩在上面，然後雙腳放在地上保持身體的穩定。

接著，你要用力推起你的臀部，越高越好，然後頂峰收縮。

左腿放在椅子上。

所以用力推起你的左腿，同時在頂部的時候注意保持頂峰收縮。

一條腿做完訓練再做另外一條腿。

動作五：卷腹

緊接著，我們又來到卷腹。

這個動作你需要關注你自己的呼吸。

躺下時候深呼吸，捲起時用力吐氣。

所以每次抬起的時候，你的肺部，應該是空的。

動作六：深蹲跳！

最後一個是深蹲跳，蹲得越低越好，用力向上跳，跳的越高越好。

然後每次落地時要穩定平衡。

每次完成10到15個的訓練量或者更多取決於你自身的水平。

但這個動作就會對也會讓你氣喘吁吁。

這個就是今天要分享了訓練。

每一套訓練大概需要4分鐘，所以你能夠做幾遍，完全取決你有多少的空餘時間。

如果你有三十到四十分鐘應該重複做好幾遍，但是如果你只有十到15分鐘內也最好儘可能地做一到兩次，但是做了總比什麼都不做要強。

這十二個動作都是非常經典可以鍛鍊到全身的動作，別再說沒時間，去不了健身房鍛鍊了，十分鐘無器械訓練跟著做。

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這一期的健身食課就到這裡了。

我們就下次再見，謝謝大家大家拜拜。

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