5分鐘練遍全身
文章推薦指數： 80 %
家庭之中訓練可以很好的保持身材和節省訓練時間。
快速高效的訣竅是：短租間歇，動作模式正確。
所以我們做了一個全身訓練計劃。
每個動作都有不同階段的版本，新手和進階者都可以練，選擇適合你的動作就可以開始了。
伏地挺身
正常的跪膝或者上斜伏地挺身都可以，你選哪種版本不重要，只要脊柱中立、行程做滿，肘與軀幹呈45度。
超人式
這個動作針對的是身體後側肌肉，進階版本需要負重，注意脊柱的伸展，抬起腿，肘向後拉。
半程波比
快速和慢速都可以，姿勢轉換的時候核心不要鬆掉，蹲的時候儘可能深一點，膝蓋和腳不要向內塌陷，身體保持直立，腳後跟踩實。
EZ起橋
可以選一種版本做，也可以兩種版本交替做。
上半身越高越好，頭部中立位，胸打開。
膝肘平板支撐
慢速快速都可以，上背圓起，保持住姿勢的前提下膝儘可能靠近肘。
下背不要彎，骨盆後傾來更好地收縮腹肌。
弓步
一般弓步和跳躍弓步都可以，做60秒，也可以跳躍弓步30秒，一般弓步30秒。
哪種版本不重要，注意保持膝蓋穩定，後腿的膝蓋不要用力砸地板上。
轉體平板支撐
手用力推向地面撐起身體，收縮核心，到頂部轉向另一邊之前頂峰收縮一下，如果想要更難的挑戰，就轉體的同時抬起上面的那條腿。
以上就是完整的計劃，如果一輪的挑戰性不夠，可以多做幾輪，每輪完成之後休息一分鐘。
根據你的水平，做1到4輪即可。
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