「想減肥，但不想餓肚子」，「來不及吃飯，又不想湊合」，代餐能成為好的解決方案嗎？

本文刊載於《三聯生活周刊》2019年第36期，原文標題《代餐，減肥工具還是效率革命？》，嚴禁私自轉載，侵權必究

文/嚴岩

當代餐瞄上「減肥市場」

文璐還記得她是怎麼走上代餐之路的——那陣子，她發現淘寶首頁開始頻繁給她推薦大碼女裝，她一開始納悶，「淘寶怎麼發現我胖了的？難道是我買零食太多了？」她隱約感覺不妙，但又不太確定到底胖了多少，直到她下單買了件XL的裙子卻穿不下的時候，她才開始重新認真審視鏡中的自己：「這不就是個大媽嗎……」

她下了狠心：一定要瘦下來。

文璐先是斷掉幾乎所有的碳水攝入，理性告訴她，「這樣不行」，但仍一刻不停地想直衝目的地而去——以最快的速度瘦回原來的樣子。

她的一天以燕麥牛奶的早餐開始，午餐會吃一個低卡的三明治，好不容易熬到晚上，帶半個雞蛋的沙拉是她的晚餐。

不想也知道，這樣的「暴力」減肥法不可持續，文璐時不時在節食和暴飲暴食之間循環，「體重雖然有下降，但整個人的精神狀態非常差，患得患失的感覺很嚴重」。

文璐養成了吃飯前必計算能量攝入的習慣，超市買東西前也會查好食物的卡路里，日子這樣一天天過下去，直到某天下班，她在地鐵站遇到了一個「創業青年」，青年用慣常的手法——請你幫忙，創業不易，掃碼關注一下公眾號——文璐鬼使神差地掃了，人生第一次接觸到了「體重管理」這個詞。

原來有一種叫代餐的東西可以保證你原先的營養攝入，減肥可以不用餓就能瘦？公眾號裡面的產品看上去也很有吸引力，其中一瓶代餐奶昔有70種穀物、11種堅果、28種籽類還有26種蔬菜……最重要的是，一瓶250毫升的代餐奶昔總共只有80千卡的熱量攝入，還能持續3個多小時的飽腹感。

正猶豫不決的文璐，仿佛聽到一個僥倖的聲音告訴她：「萬一就適合我呢？你不用不就錯過了嗎？」

她下單買了5瓶代餐奶昔，想至少堅持吃幾天看看效果。

很快，產品附著代餐公司的溫馨貼士一起寄來了。

「食用建議分為四類：高速減脂、快速減脂、勻速減脂和均衡飲食。

如果要按照第一類高速減脂，我一天三頓都得喝這個奶昔。

一開始感覺還挺好喝，應該能堅持，結果第三天就發現不對勁。

」文璐每天都餓得眼冒金星，飽腹感能持續一小時就算久，而且由於一天三頓的代餐奶昔幾乎用不到牙齒，她對於食物的渴望程度比之前單純節食時還要強烈。

文璐跟朋友們建立減肥打卡群，互相監督，她更是立下承諾，「我要是繼續胖，我就給大家跪下」。

為了堅守這個諾言，她把所有的代餐都放在了公司，晚上到家再餓，也沒有任何東西可吃，除了喝熱水，就得逼自己早點睡。

被餓醒的時候，文璐就打開淘寶搜索各種好吃的，一個個地添加到購物車，挨個添加完了就能讓她有一種「吃飽了的滿足感」。

結果，少得可憐的熱量攝入最終沒讓文璐熬過一周，「自尊都餓沒了」。

她決定給朋友們跪下，以求活命。

恢復正常飲食的第五天，文璐猛地發現自己體重「迅速反彈」，從130斤漲到了135斤。

文璐的心情愈加低落和鬱悶，惡性循環開始了：她開始報復性飲食，「反正瘦不下來，我要加倍對自己好，點份炸雞我都會多加一份薯條」。

殊不知，文璐剛停止吃代餐，之後體重迅速反彈的原因恰恰跟代餐一味追求「控制熱量」有關：一旦人體無法獲取充足的熱量，即蛋白質，身體就會動用自身肌肉蛋白組織來維持身體所需。

肌肉在減少，基礎代謝就會降低，長此以往，身體誤以為遇到了危險的情況，結果就是，一旦恢復飲食，能量不足的身體就會變本加厲地吸收更多的熱量，以防再次遭遇「不測」。

事實上，文璐所接觸的代餐並不是一個新名詞，過去它以正餐的輔助角色存在，常見的有五穀雜糧粉、芝麻糊等。

時至今日，代餐正試圖以「營養價值可代替一頓正餐」的口號，悄無聲息地奪取正餐的地位。

代餐在中國，是從傳統五穀雜糧粉等發展起來的，這類可以算作是「飽腹型代餐」，就是指「吃了容易飽、吃了就不想吃東西了」，屬於低熱量低碳水低脂肪的食物，比如魔芋、蒟蒻、粗糧粉等。

而文璐所吃的代餐目前更為風靡，也是很多創業公司主打的所謂「營養型代餐」，有代餐粉、代餐棒、代餐奶昔等多種形式，原料組合複雜多樣，尤其口味豐富到讓你有一種「吃著甜品就能瘦」的錯覺。

根據中國營養學會頒布的《中國居民膳食營養素參考攝入量》，碳水化合物、脂肪、蛋白質是人體能量來源的三大營養素。

三者的供能比需要調配在一個最佳範圍，才對身體有利。

成人每日碳水化合物供能應占總能量的50%～65%、脂肪占20%～30%、蛋白質占10%～15%。

而大部分代餐粉的供能比極為不合理，以五穀雜糧粉為例，蛋白質等成分少得可憐。

「在我們的認知里，代餐就是管理體重，我們所有的客戶要的就是瘦下來，代餐要是不做減肥，生意也太小了吧？」纖妤品牌創始人田鵬非常直接，這也是國內大部分代餐品牌的選擇。

這是一家自稱用159種天然穀物和果蔬，附以膠原蛋白肽，一瓶代餐的熱量在80千卡。

要知道，一餐沙拉的熱量在400～500千卡。

被問及代餐的銷售渠道，田鵬也是直截了當地告訴我，只走微商渠道。

據公開報導，纖妤迅速在幾個月內銷售額過千萬元。

劉樂過去做健康沙拉，自2018年3月開始研究代餐行業，他告訴我，「走微商渠道的代餐公司，本質不是賣貨，賣的是人頭。

所以，要掙錢必須要降低終端成本，像很多品牌宣稱的159種天然穀物代餐，成本5塊錢，市場賣100塊，20倍的定價。

實際上消費者一餐吃的只是碳水和脂肪，完全沒有蛋白質，因為蛋白質太貴了」。

減肥之外的「小眾市場」

事實上，在不少歐美已開發國家，代餐的消費集中在「運動營養，增肌需求」或者「來不及吃飯，又不想湊合」的人群。

本刊採訪美國代餐品牌Soylent前聯合創始人戴親民（Henry Tai）時，他提到，「代餐在美國市場的消費和使用多元，也是經歷了很多年的發展，目前包含四種應用場景：減肥、增肌、健康方便和生病營養」。

西方國家對代餐的接受程度相對容易，一方面，其飲食結構相對單一，外賣市場不夠成熟，高效解決一餐飯的產品種類不夠豐富；還有另外一個重要因素，代餐在歐美國家的價格相較於正餐便宜太多。

戴親民補充，「對中國市場來說，外賣過於方便了，不清楚未來市場會朝哪個方向發展」。

據此前食品飲料創新論壇（FBIF）的報導，中國的代餐市場預計2022年會達到1200億元人民幣。

天貓食品行業2018年的趨勢分析報告指出，無論從銷售體量還是消費者人數上，代餐飲食均呈現大於50%的增長率，新一線和二線城市占比接近五成。

在眾多的代餐中，減肥瘦身是消費者的主要購買動機。

最近，也出現了一些反其道而為之的中國公司，不做減肥市場，而主打飲食效率。

比如「若飯」，它並不切入「體重管理」這個市場，它一直以來的宣傳口號是，「沒空吃飯，來份若飯」。

若飯的創始人邵煒說，「我有個比較直男的想法，減肥的人少吃多運動就行了，為什麼要吃代餐呢？所以一開始我對於公司被叫代餐公司都有過抗拒」。

邵煒在創立若飯前，是一個程式設計師。

在2011～2014年間，他曾以技術合伙人的角色前後共參與了十幾家創業公司的項目，每天工作時間達到15個小時，有時忙到凌晨，只能在路邊攤吃第四頓飯。

2013年底，他被查出有患脂肪肝的可能。

邵煒告訴我，「我在工作的時候，非常不喜歡被打斷，所以當時就覺得吃飯很令人頭疼」。

於是，他就到處找一些有營養又能替代吃飯的食物——他找到了美國的代餐品牌Soylent。

Soylent這個名字來源於1966年科幻小說《讓地方！讓地方！》（Make Room! Make Room!），小說描繪了一個由於全球變暖和人口過剩而導致資源枯竭的未來世界，人們依靠大豆和扁豆製成的餅乾度日。

Soylent創始人羅伯特·任哈特（Rob Rhinehart）也是程式設計師，當時自己的一個創業項目正瀕臨失敗，為節省開支，羅伯特核算了每天的消費，發現即便吃飯以快餐為主，依然要占據大量支出。

羅伯特開始反思「不得不吃飯」這件事，他用工程學的視角思考，人們為了生存而吃各種各樣的食物實在「太低效」，他本著一個假設：我們的身體不需要食物本身，而只是需要它所含有的營養元素。

爾後，Soylent便誕生了。

從2013年創立到2017年進入7-11便利店銷售，直至2018年，Soylent已經成功入駐2000多家7-11門店。

它的火爆正是擊中了矽谷快節奏的工作方式，上班族們需要營養補給，卻沒有足夠的時間靜下心來吃早餐。

在這點上，若飯也希望能擊中一部分人對於飲食效率的追求。

效率至上

「我只是不想浪費時間。

在所有的進食方式裡面，還有比『喝』更方便更有效率的嗎？」1999年出生的星河，持續用代餐粉替代早餐或午餐一年多。

星河不高、略瘦，在一家國內知名的網絡安全公司做技術。

他說起代餐，健談而自信，很符合我之前對他的一部分想像：選擇長期吃代餐，他有著自洽的邏輯。

「3年前，我處於自由職業的狀態。

早上起來晚了，吃什麼都很尷尬。

我就想，有沒有比餅乾或糕點更好的東西，不但吃飽，營養也好？我就上淘寶找，輸入代餐，都是和減肥有關的東西。

直到後來我才等到了這種不主打體重管理的代餐粉。

」星河說，他一直都記得《七龍珠》貓仙人的仙豆，一顆仙豆管飽10天，這令他十分羨慕。

星河選擇的若飯在線提供了一個「食用量計算器」，輸入性別、年齡、體重、腦力勞動還是體力勞動等數據——得出的結論是，星河一天所需能量是1823千卡，若要保證4個小時的飽腹感，需要每餐攝取91克的代餐粉。

做技術的星河秉承著「對比測試」的習慣，發現這個計算公式所得的結果超出了自己的需要——他9點起，10點到公司，12點半公司午餐時間到，2個小時的飽腹感足矣。

他試錯後調整，直至清楚自己的身體只需要60克的代餐粉。

可以想見，星河將代餐粉沖泡完畢，搖勻、喝完、扔掉包裝，前後耗時不超過10分鐘。

對於吃飯的需求，他區分得格外細緻，「吃飯是一件愉快的事情，但我相信，一定有人在一些場景里是不享受食物，或者說沒有享受食物的條件。

比如工作日的早餐，時間緊，外賣吃膩不算，還不健康。

如果有一個東西營養好，又可以幾分鐘解決，何樂不為？」

我也嘗試喝完了星河這份固定不變的早餐，入口不稠、吞咽順滑，有類似生豆乳的奶味，從喝完到感覺到餓，差不多正好兩個半小時。

星河笑說：「有人問我每天會買豆奶啊？但沒有人知道那是我每天的早飯。

」周末，他習慣提前準備下一周五天的早餐，一桿電子秤，一個漏斗，5個分裝的一次性塑料瓶——他特地買的是圓口，四方的瓶子，灌水方便，搖勻時無死角。

不但如此，在他眼裡，「好好吃飯」和「只想解決餓的需求」是兩個完全不一樣的場景。

一個典型的只想解決餓的場景是工作日的午餐，也就是「飽困」問題。

「早上到公司，剛有點靈感，你需要吃午餐了，午休時間比較短的情況下，剛吃完重油鹽的食物，你自然就困，迷迷糊糊地工作，效率極低，剛進狀態可能就下班時間到了，我能感受到這種低效給我帶來的衝突和矛盾感。

」他補充，「我有很深的切實體會，關於不想吃東西但是又不得不吃的狀態。

餅乾高熱量，營養不夠，而且需要咀嚼、吞咽，效率也不夠高。

」

星河的工作類似一種「合法的黑客」，黑各種企業的系統，黑成功了說明找到了該公司系統的漏洞，對方也會因此而付費。

他認為他的工作屬於「創作型」，與很多從事藝術創作的人類似，需要在一段時間內，穩定、高質量地不被打擾，這樣靈感才會自然而然的來，而「肚子餓」就是一個干擾因素。

在星河看來，代餐是一種被賦予工具屬性的食物。

1968年，一本《全球目錄》（Whole Earth Catalog）曾提出過「生活黑客」的概念，這類人強調掌控和優化，食物的選擇存在著主動和被動的情況，星河對「飲食效率」的追求和這類人有著共性，他覺得，代餐在某種意義上將他從日常「被動飲食」的需求中解放了出來。

「其實當你真的特別想做一件事的時候，不只是吃飯，是除這件事以外的所有都是干擾項。

有時候我在回家路上，靈感來了，我特別想要瞬移到家裡繼續工作。

」

營養的爭議

凱鈺是個四川姑娘，剛從北京社科院畢業，2年前開始吃代餐，1年前開始戒糖。

1995年出生的她告訴我，「已經很久沒有吃甜的東西了，我怕老」。

奶茶類飲品不喝、糖醋排骨類的菜也不碰，真想吃冰淇淋了，她會試著買無糖的，「我的早飯吃無糖全麥麵包，無糖豆漿，稍加一兩顆堅果」。

她選擇代餐，也是為了更精確地控制飲食攝入成分。

我對她四川人的身份好奇，「按說，四川人應該對美食會更挑剔一些吧？代餐如此單一的口味怎麼會滿足你？」

「就是因為我家這裡什麼都好吃，反過來看北京好吃的很少。

我在北京讀書的時候，需求就變了，既然不好吃，那能不能吃得方便，有營養還不貴？代餐後來就成為我的選擇了。

」凱鈺認為，選擇「口感不夠好」的代餐，實際上是她對「吃」的另一種講究：與外賣和食堂泛著油光的飯菜相比，權衡再三，她選擇的是自己篩選過後，將「營養」放在首位的產品。

關於食物的口感和食用方式，代餐經常被反對者稱為「飼料」，這個用詞的深層含義是「人不該吃被剝奪食物風味的東西」。

在亨利·西奧菲勒斯·芬克（Henry Theophilus Finck）的《食物與口味：通往健康和美好生活的美食指南》（Food and Flavor: A Gastronomic Guide to Health and Good Living）一書中，他強調「味覺」不是奢侈品，而是必需品，書中點明：「享受美食帶來的樂趣是我們的道德義務。

」

芬克將「代餐」比作「食物風味的革命者」。

他認為，營養學的出現改變了人們對食物的理解，食物是由特定的分子構成的，比如身體以不同方式吸收利用的蛋白質和澱粉。

這些基礎分子含有的能量值是確定的，因而我們可以用千卡為單位對其進行衡量。

以營養素和卡路里為基礎，可計算出理想的飲食模式，而營養利用率的最大化意味著人體需要以儘可能低的損耗維持新陳代謝。

在營養學意義上，口味不是必備要素，它不具備可量化的「營養價值」，自然地，它也無法體現在新的營養學公式之中。

比較極端的案例就是早期太空探索時的「牙膏狀」食物，航天員將經過特殊加工的液體或半固體的食品裝在類似牙膏管的容器內，進食時通過一根導管將食品直接擠入口中。

營養第一，口感無法被顧及。

若飯的創始人邵煒則告訴我，他對於用戶關注代餐口味這件事，「有一些糾結」。

他引用了莫然·斯福（Moran Cerf），一位西北大學神經科學家發表在《福布斯》（Forbes）的文章段落：「當我們吃一塊巧克力蛋糕，我們邊吃邊把數據傳給認知器官。

這些數據讓我們獲得美食的愉悅，而這份愉悅並不存在於蛋糕裡面，而是我們的一種神經體驗。

未來，也許把我們的感官慾望（吃蛋糕的經歷）和生存目的（營養）剝離將很快可以被實現。

」

邵煒認同莫然·斯福的觀點：「未來的食物可以分為精神需求和生理需求，前者負責好看好吃，後者純粹滿足身體需求，讓人類健康存活。

代餐可以專注於滿足後者，人的生理需求。

」

這一觀點也在一部分長期吃代餐的年輕人口中得到驗證——剛從中國地質大學研究生畢業的華榮臻的決策依據具有典型性，「大家都知道魚和熊掌不能兼得，但在實際生活中大家還是什麼都要。

我的個人經驗是，把吃飯當作維持身體健康運行的程序，對於重塑一個人的思維模式很重要。

中國美食如此之多，到頭來我會後悔，怎麼自己忙活這麼多年，全為了一張嘴」。

但是，針對代餐的爭議之聲從來也沒有停止過，除了形式上的「飼料感」，還有關於代餐對於傳統飲食模式的改變——以粉末沖劑為主的代餐，將「吃」飯變成了「喝」飯——通常消化系統所需的「咀嚼」這一行為被拋棄了。

本刊採訪了關注食品科技賽道的投資人張峰，他本人也有食品科學與工程管理學的背景，他提到了「咀嚼」被省略帶來的一些潛在問題，「長期不咀嚼而直接攝入大量營養，消化系統有萎縮的可能」。

此外，他對於「你要的是食物里的營養，而不是食物本身」這一說法，也持反對的觀點，「人不應該替你的胃作決定。

舉個例子，你清楚每天跑步是健康的，同理，你的胃和腸子也需要跑步，否則的話，你直接往靜脈裡面注射營養的話，豈不是更快？」張峰對於飲食與人體之間的微妙關係持有敬畏，他堅持認為人類對於自己如何吸收營養這件事還沒有完全搞明白，這類看似高效的進食方式適合偶爾為之，不應被鼓勵。

除此之外，對於一個配方師來說，做「全營養代餐」還是「減肥代餐」並沒有太大的差異。

張薔告訴我，「這二者之間沒有什麼技術壁壘。

以減肥為目的的代餐，要適當降低碳水供能比，蛋白質有一定保證，讓人吃完了能有持續長時間的飽腹感；做全營養，更應該注重碳水化合物、蛋白質、脂肪的合理供應，這兩者都必須保證滿足人體需要的微量元素。

同等能量攝入前提下，合理的配方可以讓你吃得多一些，增加你的滿足感。

舉個例子，你吃100克米飯和吃120克粗糧，所獲得的能量是一樣的，但後者你多吃了20克，滿足感就高，這就是配方師的好壞問題了。

而到底做減肥還是做全營養，其實完全取決於老闆們想做什麼類型的生意」。

（文中張薔為化名）

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