線上減脂營學員分享 | 讓健康飲食變成生活的常態，執行起來毫不費力

首先談一談自己的減脂經歷，我從小個子比較高，所以就算長胖了一些大家也只會說比較「勻稱」，但我知道其實自己有一些不好的飲食習慣，有時甚至有點焦慮了就會暴飲暴食。

這些習慣為我之後發胖，埋下了很大的伏筆。

從13年開始，我接觸瑜伽等運動；14年夏天每天跳Pump it/ Insanity等較高強度的有氧操瘦下來很多，但後來由於課業壓力大，便沒有再堅持，加上沒有注意飲食，體重馬上就反彈回來了，甚至反彈到比以前更胖一些。

15到16年通過知乎、微信等平台開始接觸到一些健身計劃方面的知識，會跟著Rebecca Louise的視頻或Keep軟體做一些瑜伽墊上的自重或小啞鈴的訓練，加上偶爾去操場跑步，體重保持得相對比較好。

16到17年想要強化一下力量，請私教帶了兩個多月的課程，幾乎每周3-4練，強度也挺大的，但飲食控制上沒有引起重視，幾乎練完就大量攝入碳水化合物，吃很多的主食，甚至是大量的甜食。

甚至比別人增肌的碳水化合物吃的還多，所以練了一段時間後體脂並沒有下降，但肌肉長起來了，人看起來更臃腫了，這並不是我想要的身材。

（註：增肌時，攝入較減脂期更多地碳水化合物，主要是為了刺激胰島素分泌，促進攝入的蛋白質合成自身的肌肉，同時也可以防止碳水化合物不足的情況下，蛋白質分解功能，消耗肌肉，）

後來由於強度過大，我全身疼痛到無法再繼續運動，健身也只能被迫暫停了，加上生病導致持續的腸胃不適，身體狀態非常不好，體重也掉到新低，但我知道這並不是健康的瘦。

17年來到美國之後，飲食上變化較大，快餐文化下高脂高糖的食物很多，一年半時間我就長了20斤。

這期間我有時會跟健身房團課跳有氧操，偶爾自己也做HIIT，連續跳過一段時間PureBarre，但都是根據自己的心情，沒有養成一個習慣，大多數時候是懶惰了就不去運動了，所以體重也保持在一個較高的水平。

追溯了這麼多以往的經歷可以發現，我嘗試了多種多樣的運動方式，但從來沒有控制過飲食，也沒有意識到飲食對於減脂的重要性。

在今年和男朋友出遊的途中，我強烈地感覺到自己平時吃的太多了，明明不餓晚上9點還能去燒烤店擼串，我對自己的飲食習慣和生活習慣非常不滿意，但又不知道如何改變。

一次偶然的機會我看到一篇文章，大概內容是我們不需要太執著於養成什麼樣的習慣，因為不同階段不同環境都會有不同類型的習慣需要養成。

關鍵在於，明白自己如何養成這些習慣。

有的人通過內在的動力就能鞭策自己養成習慣，而有些人在完成別人給予的目標時才會更有執行力。

我明白自己更偏向於後者，需要一些外在力量來推動。

所以3月的某一天看到關注了挺久的CS公眾號推送說線上減脂營報名快要截止了，就想試試看有教練、同學一起監督的減脂方式效果會不會不一樣。

剛開始大家還是按以前的飲食習慣進餐，不過教練會針對每個人的情況給出不同的反饋，比如第一天給我的反饋是：看似吃了一些很健康的沙拉三明治，但其實碳水、脂肪太高，蛋白質太少。

這讓我明白了，原來看似健康的沙拉，裡面也有這麼多減肥的雷區……

中途我也有吃巧克力，沒忍住吃薯片和Pizza的時候。

教練安慰我說這很正常，吃過了就別後悔，把握好之後才有意義，並且指出這樣壓力大了就想進食、看到一個東西就想一次吃完的行為其實是跟情緒有很大關係。

並告訴我家裡不要留任何零食，有空多出去走動不要總在家待著，不然沒事做的時候就是會想吃東西。

這些觀點都說到了我的心坎里！所以在3周每天記錄打卡+反饋+改變的過程中，就像肌肉訓練後會有記憶一樣，我的飲食結構、糖份攝入、進食的先後順序等都在慢慢向一個科學的減脂方向發展。

三周下來我的體重減少2.7KG，其中約61%是脂肪，37%是骨骼肌，這樣的結果可謂出乎意料又在情理之中。

意外的是這大概是自己歷來最好的減脂結果了，但自己理解這一切都來源於科學的飲食結構和對糖分的控制。

教練們傳授了不少乾貨，但對我自己最適用並現已融入自己生活習慣的是：

• 血糖的平穩升降是決定食慾和減脂效果的關鍵，晨起或空腹時一定要先攝入蛋白質和蔬菜等，再攝入一些升糖指數低的好碳水，保證血糖平穩上升，這樣不會很快就感到餓。
  
  

• 每一餐不論吃什麼，結構一定要把握好，即蛋白質和蔬菜占大比重，再根據情況搭配一些升糖指數、含糖量少的碳水，以粗糧為佳。
  
  

• 糖是發胖的首要元兇，並且對身體沒有好處，最可怕的是他們以游離糖的形式存在於生活中很多肉菜之中，一定儘量不食或少食。
  
  

減脂營已過去三周，現在體重維持在減脂營剛結束時的水平，甚至有時更低。

每周日我會做好下一周的飯菜，這樣上下班都能根據提前安排好的食物來進食，不會因為沒有計劃而失去自控力去吃垃圾食品。

以前在國內是不能想像提前準備好一周食物的行為，因為各種餐廳、外賣和食堂等實在太方便了。

不過其實「meal prep」這個概念在國外很多健身人士、上班族中非常流行，把一周的飯菜做好用密封餐盒分裝並放冰箱，每次要吃飯時熱一下，不僅控制了飲食還節約時間、經濟實惠。

具體的操作是：

• 主食我會選擇藜麥、玉米、紅薯和南瓜等；

• 大量的蛋白質和優質脂肪比如烤箱烤的雞胸肉，羅非魚，三文魚等；

• 大量的烤蔬菜如蘆筍、燈籠椒、芹菜和西藍花等；

• 同時備有極少糖的低脂酸奶，無糖杏仁奶；

我會儘量把它們做得多彩多樣不單一，作為一個視覺動物吃起來也覺得賞心悅目一點，哈哈。

漸漸習慣之後我會覺得這就是日常生活應該吃的東西，執行起來不需要做任何心理抗爭。

周末我會稍微放鬆，比如給自己做個brunch，吃一些全麥麵包，牛油果，和稍微多量一點的水果，只為在儘可能健康的前提下吃得開心，給自己一些獎勵。

下面這個拼圖包含了一些自己較常做的菜，基本都是按照之前提到的飲食結構來配比的：

總的來說，我非常感謝CS用一套科學的方法和專業的知識幫我在減脂的道路上能比過去的自己有所進步。

因為在減脂營看到效果，而且信賴說話有理有據、認真負責的教練們，我報名了線上零基礎訓練課。

希望下一個養成的習慣，是不需要抵制懶惰的慾望，每周都能規律地運動，加油！

3月期線上減脂營學員 @Angel

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謝教練總說

無法長期堅持的方法都是錯誤的方法

CS從不追求速效減脂，也不承諾效果

我們倡導均衡、健康、可持續的科學減脂

也許，在這個小小的減脂營里，你無法看到自己的蛻變

但是你一定可以像Angel一樣

收穫對健康飲食的新認識，看到自己的進步

從而收穫一個更好自己！

如果你對自己當前的飲食習慣和生活習慣不滿意

現在就行動起來吧

改變它！

下一期線上減脂營

5月20日開營

諮詢或者報名可以添加小幫手微信（dongran4567）或掃一掃以下二維碼