健身增肌告別油膩，怎樣讓脂肪「變成」肌肉？

首先要闡明的是，脂肪和肌肉是完全不同的兩種身體組織，形態與質量更不能相互轉換。

很多人以為胖子經過健身訓練之後變成肌肉男，是肥肉變成了肌肉；同樣，肌肉男停止健身以後，脂肪增加肌肉流失，就有人覺得是肌肉變成了肥肉，其實這兩種理解都是錯誤的。

怎樣讓脂肪減少的同時又使肌肉增加，就是這裡所說的脂肪「變成」肌肉。

單純的減脂相對簡單一點，但增肌的人要想減脂就要複雜得多，不敢吃太少，怕掉肌肉，有氧運動不敢多做，也怕掉肌肉，所以很多健身者都糾結這個問題。

不過，對健身新手來說，減脂的同時進行增肌並不難，因為他們正處於快速增肌期，肌肉稍微一訓練就能長。

但對於健身多年的人來說，減脂與增肌同時進行就要更難一些。

那麼，健身者怎樣做才能告別油膩，讓脂肪「變成」肌肉？

健身者既想減脂又想增肌，必然要圍繞兩點展開，第一是飲食結構，第二是力量訓練，其中飲食結構最重要，也是最需要學習的一點，增肌減脂的飲食結構大致分為以下三個原則。

一、高蛋白的攝入

高蛋白飲食可以防止減脂期間丟失肌肉，蛋白質也是合成肌肉的重要原料，如果蛋白質攝入不夠，保持肌肉或者增長肌肉是不可能的。

一項研究發現稱，低熱量高蛋白飲食比同等熱量低蛋白飲食，更有利於在減脂期間保持肌肉。

所以，增肌人群要想減脂時保住肌肉，蛋白質攝入量要足夠高。

增肌期間常見的高蛋白低脂肪的食物主要有雞蛋、雞胸肉、各種純瘦肉，當然也包括蛋白粉。

二、攝入足量的碳水化合物

說到碳水化合物，可能很多人會不理解，它是為人體提供熱量不可或缺的營養素，常吃的米飯，饅頭，或者香蕉都屬於碳水化合物。

減肥期間可以適當減少碳水化合物的攝入，但不要減得太厲害，現在有很多非常吸引人的低碳水減脂的說法，實際上低碳水減脂對健身人群是不可取的。

低碳水減脂雖然在前期有不錯的減肥「效果」，但不建議運動人群使用，運動人群離開碳水化合物是不可想像的，增肌者也不例外。

健身者攝入足量碳水的好處有兩個，第一，足量的碳水可以提高糖原儲量，有利於提高力量訓練的質量。

第二，提高肌糖原的儲量，保持肌肉充盈度，從而增加肌肉體積。

三、低脂肪

低脂肪是減肥最基本的要求。

筆者發現很多健身者僅僅從原來的高脂肪飲食變成低脂肪飲食就能瘦下來，不用刻意少吃。

原因是，現在的人們在平時的飲食結構中，脂肪攝入實在太高，當改善飲食結構後，也就是低熱量密度飲食代替高熱量密度飲食，熱量攝入明顯減少，人不會覺得餓，多餘的脂肪也在這個過程中有所消耗。

不過需要注意的是，脂肪的攝入量跟睪酮素水平有關，低脂肪飲食會降低基礎睪酮素水平，增肌還需要睪酮素的支持，所以增肌人群在減脂期間脂肪攝入比例也不能太低，大約占每日熱量的20%~25%就可以，這個脂肪比例已經算非常清淡了。

最後，自然也不能忽略訓練的重要性。

多餘的脂肪可以通過嚴謹、科學的減脂方法和飲食結構消耗掉，但肌肉的增長除了依靠飲食之外，還要靠實打實的力量訓練，以上就是減脂增肌過程中的飲食方式，只要接下來的訓練不偷懶，很快就會看到脂肪「變成」肌肉了。

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你覺得減脂和增肌可以同時進行嗎？