瘦子如何變強壯？8個動作練全身，讓你身材逆襲

瘦子要變強壯，增肌訓練少不了。

很多瘦子理解的增肌就是去健身房鍛鍊，然後多吃點東西。

看起來沒毛病，但是實際操作的時候，發現效果不佳。

瘦子到底如何變強壯呢？這裡有幾點小建議，大家可以參考下：

1、多吃點

很多人瘦子聲稱自己已經吃了好多了，實際上並不多。

多不多是一個模糊的概念，不是跟別人比較，而是跟自己。

比如你現在每天的飲食讓你維持目前的體重，你想要增加肌肉，就需要在此基礎上增加食量。

多吃不是亂吃，你應該吃夠碳水化合物和蛋白質，不是吃什麼甜食或者垃圾食品。

碳水化合物有助於你的運動表現，蛋白質有助於你肌肉增長。

如果發現自己胃口不大，吃不了那麼多，那就分開5～6頓吃，或者喝一些增肌粉補充。

當然，這裡有個前提，就是你的腸胃沒有問題，建議長期吃不胖的人先去醫院檢查腸胃。

2、少做有氧運動

胖子減肥要管住嘴邁開腿，這裡的邁開腿主要是指有氧運動。

瘦子增肌不一樣，需要多做力量訓練，而不是有氧運動。

不要看著別人在跑步機上鍛鍊，你也跟著湊熱鬧，每個人要根據自己的目標進行鍛鍊。

3、力量訓練強度遞增

瘦子增肌前面一兩個月效果比較明顯，因為之前沒有怎麼訓練，做一些力量訓練就會有改變。

但是我們的身體有很強的適應性，適應了訓練強度之後，就不會再增加肌肉塊頭。

因此，想要增肌就需要循序漸進增加訓練的強度。

4、足夠的休息和睡眠

肌肉增長並不是在健身房發生，而是在你休息和睡眠的時候。

增肌不需要天天去健身房，你又不是健美打比賽，一周訓練3次左右，強度已經非常足夠，平時多休息，不要熬夜，肌肉自然增長。

了解了瘦子增肌的一些基本常識之後，接下來就是實際訓練了，你可以去健身房，也可以在家訓練，這裡分享幾個啞鈴健身動作：

1、啞鈴負重深蹲

鍛鍊肌群：腿、臀

深蹲是一個複合動作，不僅僅鍛鍊我們的下肢肌肉，還會刺激人體激素分泌，影響我們全身肌肉增長。

不論是去健身房還是在家裡訓練，都要重視深蹲。

2、啞鈴負重深蹲推肩

鍛鍊肌群：腿、肩部肌肉

深蹲和肩推結合，不能進行很大負荷的訓練，但是對於健身新手，卻是很好的動作。

儘可能調動多的肌肉進行訓練，建立身體的協調穩定性，有助於後期的訓練。

3、啞鈴負重走

鍛鍊肌群：腿部

這個動作非常實用，比如你幫女生拎東西，就是這樣子。

這個動作本身可以加強腿部和手臂力量，負重行走，我們的核心也會不自覺收緊。

4、直立啞鈴彎舉+推肩

鍛鍊肌群：二頭肌、肩部三角肌

啞鈴彎舉練肱二頭肌有一個小技巧，就是你前臂儘量外旋，這可以讓你的肱二頭肌變得高聳。

5、仰臥啞鈴提拉

鍛鍊肌群：胸、背、三頭肌

這個動作可以很好地鍛鍊上肢力量，提高協調性，作為基礎動作訓練非常好。

6、單臂啞鈴臥推

鍛鍊肌群：胸部肌肉，肱三頭肌

你可以雙手臥推也可以單手臥推，單手臥推更需要身體穩定性。

7、單臂啞鈴划船

鍛鍊肌群：背、肩部肌

拉起啞鈴的時候，腰背儘量挺直，不要含胸駝背。

8、啞鈴甩擺

鍛鍊肌群：腰、腿、肩部肌肉

練習的時候一定要抓穩啞鈴，別把啞鈴甩出去。

8個動作，建議每次選擇4-5組，每組10～12次，具體情況可根據個人身體狀況進行調整。