運動後吃飯容易發胖，不吃飯更利於減肥？答案是你想多了

運動後吃不吃飯是一個讓人糾結的問題！不少人面對運動後劇增的飢餓感，即便餓得難以忍受，也不敢輕易吃東西，擔心運動後飲食更易發胖，又或者會抵消運動的成果。

那麼真相是什麼？運動後吃飯對於減脂是利是弊？運動後應該如何吃，吃什麼？本文告訴你答案。

運動後飲食與減脂的聯繫

首先給出結論！運動後適量的進食有利於減脂。

減脂的關鍵點之一是保證運動的長期、持續、有效，人們在運動中會消耗很多體內物質，比如蛋白質、脂肪、糖原、碳水化合物。

這其中需要特別提出糖原，因為我們在運動中首先消耗掉的不是脂肪，而是糖原。

也可以理解為在運動前期糖原消耗的比例遠大於脂肪，糖原作為運動的主要能量來源，是有效運動的保證。

運動後是補充糖原很好的時間段，在此時段身體糖原合成的速度較快。

及時補充糖原，確保有更好的體力面對第二天的運動，保證運動持續性，養成運動減脂良性循環。

若是運動後拒絕進食，容易導致第二天由於糖原缺失造成的身體疲勞，降低運動強度，影響減脂效果，形成惡性循環，造成減脂失敗。

此外，引申出運動減脂與肌肉消耗的聯繫，身體肌肉含量的多少與運動的強度、耐久密不可分，並且降低身體基礎代謝，降低減脂效率。

無論任何減脂運動，運動中或多或少會對肌肉本身產生損傷，減重期間本已對能量攝入做出控制，若運動後不能及時補充營養，不僅不利於肌肉的修復及再生，並且可能造成肌肉的流失，降低基礎代謝，無法享受運動後的「後燃效應」--在我們安靜時也會消耗客觀的熱量。

與補充糖原相同，運動後是修復受損肌肉的良好時機，及時補充營養，保持、增加肌肉量，提高減脂效率。

運動後飲食容易飢餓，容易吸收，更容易發胖？

我們在運動後通常會伴隨更為強烈的飢餓感，所以很多人認為在此時吃飯身體的吸收更好，會加劇脂肪的堆積，更容易長胖。

事實上，這句話的前半部分沒有毛病，運動後身體需要及時補充消耗的各類營養物質，容易感到飢餓，吸收能力也變的更強，但是，吃同樣的食物，並不會容易變胖。

以我們常見的米飯、麵條等碳水化合物含量高的食物為例，上文提高運動後人體糖原的合成速度較高，所以運動後吃飯，攝入的食物會優先轉化為糖原，以此補充身體糖原的缺失。

而在平時吃，食物轉成糖原的比例有限，多餘熱量更有可能變成脂肪的存在。

一般而言，在運動後吃一樣的食物不僅不會變胖，反而會減少脂肪的轉化。

運動後飲食等於白練？

不少人有這麼一個誤區：運動後吃飯會抵消運動效果。

辛苦運動流了一身汗，為了保證運動效果，再餓寧可餓著肚子。

其實大可不必，從能量負平衡的角度來將，以減脂為目的的運動後吃飯，只需保證整體能量的攝入不變。

可以這麼操作，根據運動的時間段，將某一頓或二頓正餐分割出一部分來，作為運動後的營養攝入，而不是額外的加餐。

此外，選擇合適的食物很重要，如果你在運動後攝入高油脂高熱量的火鍋、高糖分高脂肪的甜品、美味的油炸食品，必定是會長胖的。

當然，不論任何時間段，都應該避免食用類似的減肥殺手。

再者，運動減脂的前提是有可觀的能量消耗，本文提到的運動，是指中高強度，每次不低於40分鐘的運動，並非走路、散步看風景。

與其在這探討運動後能否飲食，首先確保有一個科學、系統的運動計劃。

運動後吃什麼，怎麼吃？

• 運動後飲食以補充碳水化合物、蛋白質為主，同時需要注意脂肪的攝入。
  
  在這推薦一些食物，平時常見的全麥麵包、香蕉、玉米、南瓜、米飯、麵條、饅頭都富含碳水化合物，可以作為運動後的主食選擇。
  
  可以把蛋清、牛奶、豆腐、各類瘦肉、海鮮作為蛋白質攝入的主要來源，碳水與蛋白質攝入比例為4:1，同時搭配一些果蔬，確保營養全面均衡的補充。
  
  
• 能量攝入建議300大卡以內，控制飯量，少量進食，以補充各類營養為主，不以填飽肚子為目的。
  
  
• 理論上運動後越早進食效果越好，建議運動後20分鐘-1小時進食為宜。
  
  

把握運動後的飲食黃金期，防止運動疲勞，恢復體力，補充營養，增加運動信心，提高減脂效率。

只要保證整體飲食的攝入量，運動後吃飯無疑是利大於弊。

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