為什麼減肥要做有氧運動？這5點告訴你答案

提到減肥，很多人都會選擇跑步、游泳等運動，那麼這些運動是屬於有氧還是無氧？在減脂過程中是如何消耗熱量的呢？我們一起來看看吧。

1. 什麼是有氧運動？

有氧運動是指人在氧氣充分供應的條件下進行的鍛鍊。

在整個運動過程中，人體吸入的氧氣與需求的氧氣達到生理上的平衡狀態。

有氧運動的衡量標準為心率，一般150次/分鐘（最大心率值的60-80%）的運動量為有氧運動，此時血液能夠供給心肌足夠的氧氣。

2. 人體是如何供能的？

人體主要有三大供能系統，源源不斷為機體提供能量：

（1） 磷酸原系統。

它主要是在運動初期啟動，依靠儲存的三磷酸腺苷、磷酸肌酸的分解，釋放能量，供給肌肉活動，啟動快，但持續時間較短。

（2）糖酵解系統。

也稱為糖在無氧條件下的代謝，不消耗氧氣。

即糖分子在肌纖維細胞內（線粒體外），通過酵解反應，生成丙酮酸，同時提供兩分子的 ATP。

糖酵解在缺氧情況下，丙酮酸轉化為乳酸，隨著乳酸在肌肉中大量積累，糖酵解過程會被逐漸抑制，所以持續時間不長。

（3）有氧氧化

在氧氣充足的情況下，糖和脂肪酸被氧化生成二氧化碳、水和大量能量。

糖類供能較快，持續時間一般取決於體內肌糖原和肝糖原的儲存量。

相比糖類，脂肪供能的速率較慢，但是維持時間長。

有氧運動之所以燃燒脂肪，就是指的該過程。

3.運動多久脂肪開始供能？

三大供能系統是協同進行的，只是不同階段供能比例不同。

剛開始運動時脂肪就已經開始供能了，只是所占比例較小，隨著運動時間加長，脂肪供能所占比例逐漸加大。

一般中等強度運動30分鐘後脂肪供能比例明顯增加。

那麼有氧運動時間越長，脂肪消耗越多嗎？

運動時間過長，肌糖原下降明顯，身體會啟動補充機制，蛋白質和脂肪會通過糖異生途徑合成糖原儲存。

所以並非有氧運動越多越好，時間過長也會導致寶貴的蛋白質分解。

4.常見有氧運動有哪些？

有氧運動需要吸入大量氧氣，能增強心、肺功能。

常見的有氧運動主要有以下幾種（不限於這5種）：

（1）慢跑。

慢跑是比較常見的有氧運動了，無需器械或其他設備，適合大多數人。

通過跑步，大腦的供血、供氧量都可以得到提升，能夠緩解緊張和焦慮，有益健康。

（2）游泳。

相對慢跑而言，游泳主要克服的是水的阻力，而不是身體重力，所以不會給膝關節帶來過大的壓力，適合體重基數較大的人群和膝關節損傷人群。

（3）單車。

自己騎自行車或者去健身房上動感單車課都是比較好的選擇。

在教練的帶動下，氣氛比較好，相對容易堅持。

（4）橢圓機。

它有固定的軌跡和可以抓握的把手，比較容易操控，還能選擇阻力，適合體重過大或者膝關節有損傷的訓練者。

（5）快走。

快走也是比較常見的有氧運動了，不用去健身房，強度低，可以持續進行，適用人群廣泛。

快走對膝蓋磨損小，適合體重基數大或者沒有運動基礎的人群。

5.減脂期有氧和無氧運動哪個更適合？

有氧運動和無氧運動供能方式不同，但是二者並沒有非常明顯的界限。

無氧運動也會伴隨著有氧，有氧運動時間過久或者強度過大，也會出伴隨無氧運動。

無氧運動有利於肌肉增長，肌肉增長能有效提高基礎代謝，消耗更多的熱量，有利於減脂。

長期有氧運動出現瓶頸期，加入無氧運動能有效刺激身體，有助於度過減脂瓶頸期。

不要將無氧和有氧運動割裂開。

如果有一定運動基礎，建議無氧和有氧運動二者相結合。

以減肥為目的，一般建議前20分鐘為無氧運動，後面40分鐘為有氧運動。

一定要根據自身身體狀況運動，不能強行加大運動量，尤其是無氧運動，動作和發力都有嚴格的要求，一定要多注意。

有氧運動也要循序漸進，給身體時間去適應，避免運動對身體造成傷害。

運動中如果出現任何不適，要立即停止就醫。

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