關於力量訓練，你應該知道的ATP供給方式

ATP功能

食物是人體的能量來源，但ATP（三磷酸腺苷）直接為肌肉收縮提供能量。

食物作為能量物質，無論是碳水化合物，還是脂肪與蛋白質，都可以經過人體內生化反應，產生ATP。

人們參與不同類型的活動，會決定主要消耗哪種能量物質。

1、力量訓練，優先選擇碳水化合物，積累蛋白質增肌；

2、有氧訓練，優先選擇脂肪，減脂；

3、以蛋白質作為能量物質情況較少（不在本文討論範圍內）；

長跑持續燃脂，碳水化合物和蛋白質也會參與提供能量，由於時間久，會自身蛋白質，這也是為什麼長跑運動員看起來會偏瘦。

另一種極端境況，就是飢餓。

饑荒中的難民，瘦到皮包骨，因為沒有攝入食物，人體最終只能消耗自身蛋白質，即肌肉。

產生ATP的3種形式

1、儲備的ATP

人體有一部分先前存儲的ATP，通過磷酸肌酸再生，可以循環利用，這也是ATP供能最本質的方式。

ATP-CP系統肌肉收縮時，ATP失去3個磷酸基團中的一個，變成ADP（二磷酸腺苷），釋放儲存在分子中的能量，使肌肉完成收縮。

只需幾秒鐘，ATP就會耗盡，通過從CP（磷酸肌酸）轉移高能磷酸根到ADP中，使得ADP在循環形成ATP。

人體內存儲的ATP有限，只能為高強度、短時間（10-12s）運動供能，如100米短跑、一組3RM的深蹲。

常用的一種肌酸補劑，其原理是它含有高能磷酸化合物，能夠快速由ADP再合成ATP以供給能量。

如果運動時間更長，所需ATP主要來源於以下兩種形式。

2、無氧葡萄糖代謝（糖酵解）

葡萄糖以糖原的形式，存儲在肌肉中，聚合形成長支鏈分子。

持續12秒至幾分鐘的劇烈運動，如400米、一組20RM深蹲，需要將糖原分解為葡萄糖，然後進一步糖酵解，產生ATP供能。

此外，糖原酵解後會產生丙酮酸和乳酸，進入氧化代謝途徑，能產生更多的ATP。

需要主要，對於力量訓練，重要的是葡萄糖的無氧代謝產生的ATP，有氧代謝產生的ATP並不重要。

3、對脂肪酸和糖酵解的代謝產物的有氧代謝

對於低強度、持續時間數分鐘到數小時的規律性運動，如慢跑、行走等運動，能量主要依賴於脂肪酸和糖酵解產物，通過三羧酸循環的氧化產生。

由上圖，糖原酵解後無氧代謝產生的丙酮酸和丙酮酸，也會通過β=氧化形成乙醯輔酶A，參與到脂肪代謝的過程中，而產生大量的ATP。

雖然有氧代謝不是力量訓練的組成要素，但力量訓練後繼續有氧運動，會更快達到減脂作用。

先進行力量訓練消耗糖原，再進行有氧運動，會縮短有氧消耗糖原的過程，而更快地開始消耗脂肪。

這也是為什麼，先進行力量訓練，在適當的有氧，可以達到更好的減脂效果。

力量訓練對產生ATP的影響

由於力量訓練強度高，每組時長不過1分鐘，需短時間內產生大量ATP，所以力量訓練中，人體主要採用前兩種方式產生ATP。

如，每組3RM的臥推只需幾秒，完全依靠ATP-CP系統；而每組15RM的臥推需1~2分鐘，採用糖酵解的代謝過程。

經過力量訓練後，催化ADP和肌酸肌酸重新合成ATP的酶，以及糖酵解代謝的酶，它們的濃度會提高，且提高幅度與訓練時長、強度和頻率有關。

經過長期訓練後，細胞中ATP和CP儲備可提高約20%，使肌肉收縮時，能即刻用到更多的能量。

糖原儲備也因訓練而增加，增加了能快速使用的能量，由助於增肌。

另外，力量訓練可通過，提升細胞內ATP和CP的濃度，來改變肌纖維構成。

肌肉中缺乏ATP和CP時間較長，快肌纖維會向慢肌纖維轉變，經過力量訓練後，肌肉中ATP和CP濃度上升，會使慢肌纖維向快肌纖維轉變。