有氧減脂無氧增肌？想要更系統的健身先要了解ATP

想要減脂就要多做有氧運動，想要增肌就要多做無氧運動。

這是在健身領域經常聽到的一種說法。

但是在弄清楚它們對減脂與增肌的影響之前，有多少人真的清楚有氧運動與無氧運動的區別呢？

今天的文章就為大家講解如何區分有氧運動與無氧運動，為後期制定健身計劃打下基礎。

1、區分有氧運動與無氧運動

簡單來說，人體在運動中吸入的氧氣能夠滿足身體的需求就是有氧運動，反之就是無氧運動。

有人認為兩者的區分標準是心率，運動時心率不超過150/分鐘為有氧，超過了就是無氧。

也有觀點認為，應該以體內肌肉與血液中的乳酸濃度來衡量。

其實，有氧運動與無氧運動的根本區別在於它們所使用的能量代謝系統不同：以有氧代謝為主的就是有氧運動，以無氧代謝為主的就是無氧運動。

2、有氧代謝與無氧代謝

無論進行哪種形式的運動比如搬運重物、走路、跑步，我們的身體都需要能量，而能量是由細胞內一種叫做ATP（三磷酸腺苷）的化合物提供的。

它在水解時釋放出的化學能就是我們身體最直接的能量來源。

但ATP在肌肉內的存儲量十分有限，高強度活動時2-3秒就會耗光。

為了維持運動，身體需要通過以下三種能量代謝系統來源源不斷的提供ATP：

• ATP-PC系統
• 乳酸系統（或無氧糖酵解系統）
• 有氧系統

前兩個系統由於可以在無氧條件下進行，所以屬於無氧代謝。

一 、ATP-PC系統

當體內ATP（三磷酸腺苷）供應不足時，原本儲存在肌肉細胞內的PC（磷酸肌酸）可以通過一系列的分解與合成過程，重新合成為ATP。

這一系統可以在無氧條件下維持約10秒左右的能量供應。

例如連續跳躍或短跑。

二、乳酸系統（無氧糖酵解系統）

當ATP-PC供能不足時，儲存在肝臟或骨骼肌上的葡萄糖或糖原將被酵解為ATP，在氧氣不足的情況下繼續提供能量，供肌肉收縮。

但這一系統的維持時間不能超過2分鐘，而且無氧酵解過程會形成乳酸，使肌肉產生酸痛感。

三、有氧系統

無氧產生ATP的狀態只能維持較短的時間，長時間運動，則主要依靠在有氧狀態下，分解糖、脂肪和蛋白質生成ATP。

雖然速度較慢，但是這一代謝系統具有強大的產能能力，因此是耐力運動中的主要供能方式。

3、有氧無奈很少孤立存在

雖然我們可以根據以上三種能量代謝方式，將運動區分為有氧運動與無氧運動。

但沒有哪種運動形式是單純的有氧或無氧，三種能量代謝系統大多時間是以某一種為主導。

比如下圖，短跑以無氧的ATP-PC系統、乳酸系統為主，而長跑或其他耐力型訓練則以有氧為主。

4、有氧、無氧運動差異

有氧運動中，由於氧氣能夠充分分解體內的糖分、脂肪，所以不僅可以增加脂肪消耗，還有助於增強心肺功能。

無氧運動則通常被用來增強力量、速度或者打造肌肉，比如健身中常用的HIIT高強度間歇訓練就是無氧運動。

多做無氧運動，可以使人在短時間、高強度的活動中表現更好。

總結

通過本文，大家可以明確有氧運動與無氧運動的區別：運動以哪種能量代謝方式為主導，就屬於哪種運動。

後期將推出：

減脂時有氧、無氧運動的比例如何安排？

過長時間的有氧運動是否會造成肌肉流失？

END.

---

健身增肌，蛋白粉應該怎麼選？怎麼吃？