新手如何成為長跑大神？6個月的秘密特訓，保證你輕鬆hold長跑

跑步是很多人都喜歡的運動，但是很多人只是隨便跑跑，跑距稍微一長就連氣兒都喘不勻了，更別提跑長跑了。

但是，想要成為專業的跑者就一定要學會長跑，如果你想要hold住長跑，就要跟著我來學習。

這裡有一份3個月的秘密特訓，看完照做，保證你3個月以後，就可以把長跑這塊難啃的硬骨頭給啃下來，輕鬆跑全程不吃力。

第1個月

當我們開始進行跑步運動了，我們需要讓身體習慣運動量。

如果你平常沒有什麼運動量的話，就需要記住不要過於為難自己，一開始跑步不要跑得過多。

我們可以測量出自己最多能跑多少米、1000米最快可以用多長時間跑完等。

得出數據以後，把這個數據作為自己的起點，每一次跑步都記錄成績，就可以看出自己的進步了。

第一個月我們需要進行訓練的名字是中長跑練習，每天都固定以慢速度跑步800米到1000米不等，通過這種有氧跑步幫助自己提升身體素質，增加耐力。

如果跑不動，可以放慢速度或者是步行完成任務，但是不要擅自縮減跑步量。

在跑步的過程中，我們需要注意跑步的姿勢正確。

跑步姿勢：呼吸綿長、鼻吸口呼、頭部固定、雙肘夾緊、邁步的步伐長度不要過大、前腳掌落地。

注意跑步的姿勢，對於我們習慣跑步運動有很大的幫助。

我們需要在生活中注意3個比較重要的點，用以輔助我們進行特訓。

第一點是生活的規律，我們必須擁有規律而有節奏的健康生活，早睡早起、按時起床、避免熬夜等，因為良好而規律的生活習慣對於我們的運動質量有很大的幫助；

第二點是保障飲食的營養均衡，因為飲食對於運動員具有很大的幫助；

第三點是注意運動後的休息，可以讓運動後酸疼的身體有所恢復。

第2個月到第5個月

第二個月，我們需要提高運動量了，這個時候我們的身體已經開始適應了，我們就需要增加跑步的次數，提高訓練的豐富性。

那具體應該怎麼去做呢？我們可以給自己增加跑步運動的練習。

長跑的定義是5000米及以上，我們在第二個月就可以增加跑步運動量，每天增加適當的運動量，通過循序漸進的方式，就可以幫助你適應長跑了。

但是，不要擅自大量提高跑步量，以免身體不適應，發生應激反應。

我們應該根據自己的身體素質和基礎，慢慢地提高運動量，直到自己可以跑到5000米為止。

這裡我給出4個月的適應時間，可以根據自己的身體素質進行調整。

在這期間，我們需要保證自己的生活規律和飲食習慣，繼續保持高度自律的生活習慣和健康而規律的飲食，同時我們還需要注意記錄自己的進步，調整好運動平台期的心情，一定不可以鬆懈。

第6個月

除了基礎的長跑鍛鍊以外，我們還可以給自己增加一些100米、200米、400米等短距離的衝刺跑，往返跑等，這類運動訓練可以有效提高我們身體的各方面素質。

提高了身體的各方面素質以後，我們對於長跑也就更加得心應手了。

另外，單一的有氧運動不適合長期進行訓練，所以我們在這裡增加了一些無氧運動的跑步訓練。

在進行無氧運動的訓練時，我們需要注意這幾點：①運動頻率；②充分的蛋白質補充；③運動量不要過高；④預防運動傷。

因為無氧運動比有氧運動難一些，對於身體的影響也比較大，正因為如此，所以在進行這類運動的時候，我們有更多值得注意的地方。

在進行了跑步以後，我們可以適當進行拉伸運動，每一個動作都要延伸到位了。

因為無氧運動容易造成乳酸堆積，從而導致身體酸痛，所以在正式的運動以後，舒緩四肢是有必要的，可以讓我們的身體有所恢復、消除酸疼。

看到了這裡，我們的6個月特訓已經結束了，是不是很簡單呢？相信你根據我的方法進行跑步，一定可以提升自己對於跑步的掌控能力！5000米看著很長，但是只要根據良好的訓練方式進行鍛鍊，你就一定可以hold住。

我們對於長跑已經有了一定的了解，相信你根據我的方法，6個月以後一定可以輕鬆跑下全程，腳下生風。