在背闊肌的訓練中，這套動作既能增寬又能增厚，有需要的拿走

在我進行胸肌的鍛鍊中，經常聽到教練說「要多角度刺激胸肌，必須全面兼顧」。

但是背部肌肉的鍛鍊動作大部分是多關節訓練，如果全面兼顧，會使下背部肌肉參與過多，大大影響背闊肌的鍛鍊效果。

如何做到在背闊肌訓練中，背闊肌既能增寬又能增厚？以下的這套動作千萬不要錯過，喜歡練背的健友們可以直接拿走。

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背闊肌是全身最大的肌肉，它在腰背部和胸後部的外側皮下，形狀就像直角三角形，長期進行它的鍛鍊，使三角形的形狀更加明顯健美，使背部挺拔減少腰部的不適，在鍛鍊中增強了體質，使訓練者的身體更加健康。

背闊肌的鍛鍊方法很多，但是同時增強體積的卻不是很多，下面幾個動作，需要朋友們慢慢體會其中的技巧，並且能夠正確的掌握，早日使自己的背闊肌變得又寬又厚。

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1、寬握高位下拉動作分析

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體驗過這個動作的健友們會發現，這個動作只是做到半程，就重複練習了，這是因為，當過多的下拉後，會使你的肩袖和肩峰的摩擦力增大，長期鍛鍊會造成肩袖受傷，同時在高重量的訓練中，這樣就會使肱二頭肌的受力增強，減弱了背闊肌的受刺激的程度，所以當我們鍛鍊這個動作的時候，手柄下拉到頭頂就可以了，這個動作也不需要每次鍛鍊都要到位，只要感覺在背闊肌的訓練中，它的泵感不強，再進行鍛鍊，訓練過程中我們可以試試頸後寬握高位下拉，給背闊肌不同的刺激。

2、窄握高位下拉動作分析

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這個動作在做正確的前提下，對於背闊肌的刺激也是蠻大的，要求我們在下拉的時候，保持身體的穩定，前傾、後傾都是不可以的，拉到的最低位置要在腹部的最頂端，這樣重量就會轉移到背闊肌上，使背闊肌最大範圍的向內收縮。

3、槓鈴俯身划船動作分析

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眾所周知，槓鈴划船是最經典的練背動作，這個動作能夠很好刺激中部背闊肌和下部背闊肌，但是要保證槓鈴上升到肚臍的下面，並且把注意力放在目標肌肉的鍛鍊上，注意這個動作，背部有問題的訓練者不要嘗試，可以選用低位滑輪划船來做，選用重量的範圍較輕的為最佳，整個動作的過程中，要保持背部的挺直繃緊。

4、T槓划船動作分析

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在做這個動作的時候，身體的上半身稍微向前傾斜，同時脊椎要在中立位上，不要使自己的身體直立，這樣就會使背闊肌的刺激感減弱，雖然在大重量的訓練下，但是主要發力者是我們的雙臂，相反背闊肌的發力就相對差了很多，這樣肌肉也不會生長的好。

有的健友問我，什麼樣的動作鍛鍊效果最有效，按著實際鍛鍊來說，適合自己的動作才是最好的。

上面的5個動作，包含了背部固定器械鍛鍊的方法，如果你想給背部肌肉增寬增厚，健友們可以在實踐中嘗試，找到適合自己的鍛鍊方式。