健身乾貨分享：想練粗手臂？那就練好站姿槓鈴彎舉，你會做嗎？
文章推薦指數： 80 %
粗壯的手臂是男人有力的象徵，每一個健身者都想擁有圍度大，分離度高的手臂肌群。
肱二頭肌可以說是我們的「面子」肌肉，其位置在手臂前側，只要舉起胳膊就可以炫耀！所以練好肱二頭肌是我們的重點之一。
今天老胡就和大家來分享一下槓鈴彎舉這個最常用的肱二頭肌訓練動作，看看有哪些你不了解的細節影響了你的訓練結果。
槓鈴彎舉 既然是常用動作，那麼大家一定非常熟悉它。
老胡在健身房裡幾乎每個手臂訓練日都會練這個動作，可以通過雙手握距的變化，動作行程的變化，訓練組數的變化等來提高這個動作的訓練效果。
本節老胡將對標準槓鈴彎舉，間歇式槓鈴彎舉，「21響禮炮」槓鈴彎舉三種形式進行講解。
1標準槓鈴彎舉
雙手握住槓鈴比肩略寬的位置，掌心向上，全手指握槓鈴杆，雙腳併攏，雙腿膝關節略彎曲，挺胸抬頭，收緊核心肌群，這裡有一個重點：收緊核心肌群的時候一定要向後收緊肩胛骨，這樣才能讓核心保持穩定。
雙臂夾緊身體，保持肘部穩定，發力時呼氣，做向心收縮，不要聳肩，用心感受二頭肌群發力，槓鈴快速舉起，至頂峰位置（鎖骨位置）。
然後緩慢下放，吸氣，做離心收縮，2秒左右放至起始位置完成動作。
重點：收緊核心時要收緊肩胛骨，做動作過程中身體不能晃動，要保持穩定，更不能用晃動身體借力。
雙臂夾緊身體兩側，肘部關節保持穩定。
2 間歇式槓鈴彎舉
了解了標準槓鈴彎舉的做法後我們可以用間歇式槓鈴彎舉這個動作來進一步強化二頭肌群。
雙手握住槓鈴比肩略寬的位置，掌心向上，全手指握槓鈴杆，雙腳併攏，挺胸抬頭，收緊核心肌群，一樣要收緊肩胛骨，雙臂夾緊身體兩側，做向心收縮時，雙手將槓鈴舉到劍突的位置時停頓一秒，隨後將槓鈴抬起至面部鼻尖位置，注意：將槓鈴抬起時肘部要向身前移動，同時感受是用二頭肌極限收縮的力量舉起的槓鈴，而不是三角肌前束髮力。
離心收縮時吸氣，當槓鈴下落至劍突位置時再次停頓一秒，然後再下落至起始位置，完成動作。
3 「 21響禮炮」槓鈴彎舉
這個動作來源於健美先生施瓦辛格的啞鈴21響禮炮彎舉動作，能夠更加徹底的讓二頭肌得到刺激，做到力竭。
21響禮炮槓鈴彎舉的站位，核心，呼吸都和標準槓鈴彎舉一樣，不同點在於槓鈴的次數和運動軌跡變化，下邊我們重點講解。
如果我們把整個動作，從向心收縮開始到離心收縮結束起一個名字叫做「全程」，那麼做到劍突位置就可以稱之為「前半程」，從劍突再到鎖骨位置就是「後半程」。
「 21響禮炮」的意思就是一組要做21次，其中先做7次「前半程」，再做7次「後半程」，最後做7次全程。
這21次是一氣呵成的，中間沒有停頓，基本上做完一組，你的二頭肌已經快「爆炸」了！
圖片：收緊肩胛骨
總結：以上三種不同的槓鈴彎舉動作共同點是站姿，握姿，核心，呼吸，都是相同的，不同點是槓鈴的運行軌跡和每組次數不同。
在這裡要再次強調兩點，第一就是核心肌群收緊的同時必須收緊肩胛骨，這樣才能穩定身體。
第二肘部要夾緊身體兩側，不要晃，要保持穩定。
不要用太大的重量，以身體不用借力，並且能夠完成每組要求的訓練次數的重量為宜。
標準槓鈴彎舉每組12次，建議做4—6組。
間歇式槓鈴彎舉每組10—12次，建議做4—6組
「21響禮炮」槓鈴彎舉每組21次，建議做2—4 組
今天就分享到這裡，我是老胡，我愛運動！歡迎大家留言關注，會繼續分享更多的健身乾貨給大家！@頭條體育@頭條健身
