老外的11個膝蓋鍛鍊動作，預防膝蓋受傷，強化膝關節

今天和大家分享11個強化膝蓋肌力的動作，對保護膝蓋與術後復建都會有幫助，注意，在做以下動作的時候，如果感覺到膝蓋疼痛，一定要停止。

1、單腿彈力帶阻抗練習

將彈力帶放置於腳底，雙手控制住彈力袋的阻力，將膝蓋緩慢的靠近地面，重複10次，換腿進行。

2、深蹲

慢慢下蹲，保持膝蓋平穩並與腳尖朝向同一方向，腳踝活動性比較差的朋友，可以在腳跟的位置放置一個小木板，或者墊上幾本書。

這個動作重複10次。

3、彈力帶深蹲

雙腳與肩同寬，背部挺直，將彈力帶綁在膝蓋上方，開始慢慢下蹲，重複10次。

4、彈力帶側抬腿

將彈力帶綁在腳踝上方，緩慢側向抬起腿，每條腿重複10次。

5、箭步蹲

保持重心在兩腿之間，維持膝蓋與腳尖保持一直方向，垂直於地面，不要有膝蓋內收現象，每條腿10次。

6、靠牆靜蹲

背靠牆壁，雙腳與肩同寬，小腿與地面垂直，膝蓋彎曲到90度位置，維持60秒靜蹲。

7.臀橋

雙腳與肩同寬，臀部發力，慢慢抬起身體，重複15次。

8、單腿臀橋

保持臀橋頂峰姿勢，慢慢抬起小腿至最高點，注意保持大腿位置不變，每條腿重複8次。

9、彈力帶小腿捲曲

慢慢抬起腳跟，注意不要使用過緊的彈力帶，每條腿重複10次。

10、單腿彈力帶伸展

保持活動的那條腿與地面垂直，然後，慢慢抬起小腿，每條腿重複10次。

11、鐘盤練習

想像自己站在一個鐘錶的重心，從12點位置開始，在鐘盤上規劃出7個整點，用腳尖去觸碰那個時間點。

來源：膝蓋保護會

責編：和煦