30+的減肥攻略（附真人實踐減肥過程）

首先強調一下，這篇文章並沒有在教大家如果最快瘦，因為又不是演員，太快真的對身體不好。

其次，文章比較長，因為中間我很詳細的寫了很多次經歷和具體的減肥過程，希望能幫大家找到更合適自己的健康的減肥方式。

其實減肥這事兒，從打小就在時刻的伴隨我。

因為是我易胖體質，小時候學舞蹈，我就是班裡最胖的。

後來上初中開始發育，我本人又非常愛吃的，每餐都要吃肉，如果碰到很愛吃的菜，吃兩碗飯都不在話下，一度胖到120多斤，而我的身高也就才158而已。

而且我也非常愛吃零食和蛋糕這些甜品，曾經最喜歡的就是薯片+可樂+各種膨化食品+辣條~...反正就是你能想到的零食我全部都吃過且很愛吃，並且還很喜歡在半夜煮泡麵+煎雞蛋~ 呵呵· 這個吃法，你說我不胖誰胖~

初知減肥

第一次淺嘗的減肥是在高中，因為朋友們都很瘦，我不想當群體里最胖的那支，於是開始減肥，但是那個時候對減肥沒有什么正確的認知，無非也就是把米飯換成紫米飯，又費勁兒又不是很好吃，堅持了一段時間，沒什麼特別的效果。

因為其他的並沒有忌口。

第一次認真的減肥是在大學期間，因為實在是覺得自己太胖了，並且跟室友一起有人作伴容易執行。

這個階段非常極端了，就是不吃米麵任何主食、不是零食、沒有夜宵。

只吃生青菜和酸奶，減的非常痛苦，非常餓。

但是憑著堅強的意志力堅持了一個月。

從120瘦到了100。

但是很不健康，因為經常會覺得頭暈。

而且隨便正常吃飯就會重~所以沒多久也復胖了。

這個方式不推薦。

進階減肥

相對正統的一次減肥是在我27歲那年，因為對減肥有了一定的認知，並且也有一些零花錢可以去上一些健身課程，我便又再次開始減肥計劃~ 這次的減肥是秉承著管住嘴邁開腿的方法。

每周6天健身房5天私教課（那會還便宜），不上課的那一天就自己做有氧。

早餐正常、中午正常少主食、晚餐不吃。

3個月的時間瘦了20斤回到了100斤，那會私教課裡面還有拳擊，整體是有氧偏多，所以也瘦的也比較快。

但是因為過分抑制了我的食慾，所以當工作忙起來，需要頻繁出差開始，我很快就開始吃回來了。

這個方式，短期刷脂可以，長期不推薦。

合理的減肥

最健康的減肥就是這一次了，較上次的3年後。

但是不得不說，經過上次的減肥之後，畢竟是有過鍛鍊，胖起來的時間也比較長，我大概放肆吃了2年又胖到了120斤。

有一天看到鏡子裡的自己，實在是看不下去了，而且很多衣服牛仔褲都穿不上去了，我是一個非常喜歡穿牛仔褲的人，穿不上牛仔褲這個是我無法接受的。

這次也是秉承管住嘴邁開腿的方式，但是，這次在吃的上面我更加的講究了，不是一味的不吃或者少吃。

我開始關心碳水、脂肪、蛋白的攝入比例。

30+的年級表示代謝也沒有年輕時候高了，所以在減肥的路上也需要下更多的功夫。

吸取了上次健身的經驗，這次我沒有報健身房，因為之前有一次報了健身房想自己練，但其實根本不會去，所以找了一個私家健身房，只有私教課，對我來說比較受用。

這次健身的節奏是隔一天一次，器械普拉提+無氧器械為主。

我先說下這次我個人的節奏：

第一個月：控制飲食的攝入組成；蛋白質為主，脂肪適中，碳水少；

早餐：脫脂酸奶+雞蛋+全麥麵包；

午餐：雞胸肉沙拉（不要醬），是的我吃了一整個月的雞胸肉沙拉；

晚餐：水煎雞胸肉一塊；就是用水煎，不要想別的。

也是整整吃了一個月；

這個月從59.3到55.9（其實開始選了一個輕的日子稱的，不然應該是60.5，腦補‍♀️表情），這個月還沒有開始運動，也順便說下，不運動是因為負重太多，怕對骨骼造成壓力，所以是剪刻意減脂了一些才準備開始運動，所以大體積的朋友們也一定要注意這一點，千萬不好一開始就狂運動，是比較容易受傷，而且還不見得有很好的效果；

然後第二個月：飲食要求不變，同時開始每隔一天的運動，運動是器械普拉提+無氧器械為主；

早晨：脫脂牛奶+2個雞蛋白+全麥麵包（我個人真的非常愛吃麵包，這個是我在減脂過程中唯一沒有放棄的碳水！）

午餐：炒雞胸肉or炒牛肉or炒蝦仁or烤三文魚（選一種就行了）

晚餐：1塊水煎雞胸肉；

這個月因為開始運動，我發現中午吃海鮮去運動確實不夠給力，而且健完身很快會餓，所以我後期健身前一般會在雞胸肉或者炒牛肉之間選一個。

然後這個月就開始掉秤很慢，而且我開始有點在吃的上面不是太嚴格；所以從4月開始到6月基本都是穩定在55左右。

而且不可逃避的是，我中間吃了很多次不忌口的好吃的。

但是，也是在這個階段里，我發現了我自己平衡飲食和體重的關鍵因素；

方式一：如果真的很想吃一些高熱量高脂肪的東西，那麼吃一天不忌口，但是第二天開始控制，並且一定高蛋白低碳水低脂肪。

我個人是1-2天基本體重就會正常了；

方式二：如果想吃一點點高熱量高脂肪，那麼我會再多吃一些蛋白質比如雞蛋白或者脫脂牛奶，來平衡我的碳水攝入。

（聲明一下，這個階段里我都沒有喝過蛋白粉）

方式三：選擇在下午3點之前把想吃的都吃了，5點以後就什麼都不吃了。

可以喝水。

這種方式我一般第二天起來至少不會重；其它時間裡，晚上8點以後就什麼都不吃了，除了運動回來很餓，會吃2個雞蛋白。

以上方式都可以讓我哪怕大吃大喝之後，雖然不會輕，但是我也不會重。

唯一就是會拉長我的減肥周期，但是這個部分見仁見智啦，比如我這種超級吃貨，一直控制很難，我就會在中間這樣調理一下，如果你不是一個超級吃貨，那麼你可以一直控制下去，整體減脂的周期會縮短很多。

從下面這個曲線可以看到，我放縱的曲線。

7月開始，也是現在這個月；我開始沒有像第一月那樣忌口，因為發現了上面的3個規律之後，我開始在慢慢管理我自己的體重；但核心的飲食宗旨還是高蛋白+低碳水+低脂肪；每天要吃夠體重公斤的蛋白質克數含量，並且喝到2000ml的水，來幫助我的身體代謝。

現在這個階段我基本是1個月瘦2斤的節奏。

基數下來了，也不太能有很大浮動的體重下降。

所以現在我基本是慢慢來的減肥態度。

這次我的心態也不同以往，我更在乎健康穩定持續的瘦下去，而不是1個月20斤，然後後期又復胖。

這裡有幾個重點，關於運動：

1、有氧快速消耗掉秤很快，追求速度可以考慮。

但是這個期間也會消耗很多肌肉，所以慎重；

2、無氧舉鐵可能沒有有氧那麼快，畢竟一直在訓練你的肌肉，過程中還有可能會不掉稱，或者到了某個階段之後，你的體重還會變重。

但是，它會讓你的體型看起來非常好，就會出現稱上110視覺100的效果。

以上兩種運動方式，大家可以根據自己的情況來選擇。

記住不要負重運動，並且在自己能接受的範圍內，並且不會練的話一定先找教練，避免自己受傷。

減肥的過程中要保證健康安全哦。

關於飲食：

1、千萬不要餓！可以說我沒有任何時候比減肥的時候更怕餓了，因為餓會很容易讓你吃很多亂七八糟的東西。

所以一定要控制好攝入；如果8點以後或者半夜很餓，煮雞蛋白吃。

2、一定要足量攝入蛋白質！攝入你KG重量的蛋白質，比如我54kg，我每天會遲到54g的蛋白。

足夠的蛋白攝入會降低你的飢餓感，這也是為什麼很多減肥餐都是高蛋白，不是說別的不能吃，只是蛋白更扛餓，能幫你減少過多的食慾。

3、喝夠水！8杯水不要懶！

總結一下，其實想要維持自己的體重，完美的身材比例是一種長期控制的生活方式，不是今年這個月突然想起來減肥瘦了幾十斤，明年這會又胖了。

所以也沒有什麼捷徑，控制好攝入和消耗的比例，少吃不如會吃，偶爾放縱是有必要的。

學會找到自己的節奏，慢慢瘦更健康瘦的更持久~！