除了腹直肌分離修復，產後還必須練臀——4種情況，4套練習方案

產後腹直肌分離的修復，已經深入人心，但是，產後媽媽臀，同樣通過練習，可以重新訓練恢復。

這篇文章針對產後為什麼要練臀和4種不同情況的產後臀部情況，提出四種不同的訓練思路。

PART 1:為什麼產後要練臀？

產後修復我們常見的是腹直肌修復和盆底肌修復。

可是為什麼產後修復里，臀部練習，其實是一個不可或缺的重點呢？

1、 產後臀部、骨盆結構會發生變化

產後的臀部會出現臀部下垂、鬆弛，骨盆會變寬（造成假胯寬）；導致主要的原因是產後骨盆恢復不良，肌肉彈性減弱、脂肪堆積所致；而產後骨盆變寬，是因為骨盆是胎兒娩出的重要產道之一。

2. 臀部肌肉與盆底肌以及腹橫肌、腹直肌是一個整體

臀部是與盆底連接在一起，臀部相當於在外面支撐，臀部的運動可以提升盆底肌的彈性；

盆底肌、腹橫肌、膈肌和腰椎多裂肌形成一個圓柱體。

盆底肌並不是獨立工作，它們與腹橫肌（腹部深層肌肉）和膈肌協同工作，盆底肌收縮時，腹橫肌協同收縮。

而腹橫肌的訓練可以間接激活盆底肌，因此腹橫肌的訓練也成為盆底肌訓練的一部分，盆底肌與深層腹肌之間的關係密不可分。

產後臀部的練習里主要是修復骨盆底肌、髖骨與內收肌，增強骨盆內器官的支撐力量，保護我們腹部內臟器官以及女性子宮;另外，臀部肌肉訓練可以提高臀部的力量並支撐我們上半身的重量。

PART 2:產後四種不同情況的臀部對應練習方案

在產後的不同時期，比如4個月，或者8個月，身體情況是不同的；不同人/不同的臀型特點也需要不同的練習方案，以下主要列出4中常見狀況中的主要練習思路，融合瑜伽普拉提與健身塑形訓練思路於一體。

產後修復是集孕產/運動康復/減脂塑形幾大專業內容於一身，大多數練習者需要在專業老師指導下練習。

1) 狀況： 產後8個月內，臀圍變寬（俗稱假性髖）、骨盆軟組織鬆弛

A: 雙角式一

目標：改變假性髖，增強內收肌

練習方法：雙腳打開，一條腿的寬距，雙腳腳掌向內轉15°， 雙手扶髖，大腳趾及腳掌用力踩地，讓大腿股四頭向內旋，內側肌肉向內收緊，呼氣，屈髖，身體向前90°，保持15-20個呼吸； 高階版：雙手可抓同側的腳踝或者大腳趾；（如果大腿內側肌肉找不到收緊的感覺，可以拿一個大瑜伽球放在大腿內側，然後去夾瑜伽球）；

注意點：腹部收緊，尾巴骨要回勾，不塌腰，背部延展；

B:臀橋夾瑜伽磚（或其他物品代替）

目標：臀部、大腿內收肌，骨盆核心穩定

練習方法：躺在墊子上，雙腿屈膝90°，雙腳踩在墊子上與坐骨隔一個手掌的距離，雙膝中間放一塊瑜伽磚，雙手自然放在身體兩側，掌心朝下，呼氣，膝蓋向前推，臀部、腰椎、胸椎依次離開地面向上，吸氣向下（不落地，感受大腿後側、臀部肌肉的伸展）、呼氣向上推（腳後跟用力蹬地，感受大腿後側、臀部肌肉收縮）動態體式上下重複15-20次；

注意點：肩胛骨貼地，避免腰椎、手臂借力；

2) 狀況：產後3個月至6個月，臀圍穩定，臀部塑形

A:單腿臀橋

目標：臀部、骨盆核心穩定

練習方法：平常我們都是雙腿踩地臀橋，現在這個做的是在臀橋的基礎上，做單腿臀橋，如右腳屈膝踩地，左腿抬離地面向前伸直或者屈膝90°停留在半空中保持，右腿腳後跟發力蹬地向上，臀部一直懸空不落地，做動態臀橋10次，結束後換另一側練習；

注意點：固定骨盆，保持骨盆水平沒有向一側傾斜；在做動態上下移動時，支撐的腿膝蓋向前，保持朝向第二個腳趾，懸空的腿不落地；避免腰椎發力；

B:臀橋預備式+魔術圈

目標：大腿內收肌，盆底肌，臀部

練習方法：仰臥在墊子上，屈膝90°踩地，腳後跟靠近坐骨一個手掌距離，雙腿分開與坐骨同寬，雙手自然放在臀部兩側，掌心朝上，再把魔術圈放在大腿內側，吸氣，大腿內側肌肉發力帶動雙腿向內夾，呼氣，雙腿分開還原，動態練習一收一放15-20次；進階版：臀橋體式，再把魔術圈放在大腿內側；

注意點：雙腳腳後跟要踩實地面，用大腿內側肌肉發力，腹部核心、盆底肌同時保持收緊；避免腰椎、肩膀借力；

3) 狀況： 產後4個月至1年，臀圍穩定，臀部肌肉鬆弛

A:箭步蹲

目標：臀大肌

練習方法：雙腳分開與坐骨同寬（一個半拳頭的距離），右腿向後撤一大步，腳後跟朝向天花板，前後腿保持微屈膝，雙手扶髖，軀幹向前30°左右，呼氣，右腿屈膝90°臀部向下，帶動左腿屈膝向下，不落地，吸氣向上，感受臀大肌的收縮與伸展，動態體式上下重複15-20次，結束後換另一側練習；（可負重雙手在胸前托住啞鈴或者槓鈴片）

注意點：前腳踩實地面，腳後跟發力向上與地板做對抗的力，主要是前腿做主動發力點，後側腿只是輔助不發力；

B:單腿站立前屈

目標：臀中、小肌

練習方法：雙腿分開與坐骨同寬（一個半拳頭的距離），重心放在左腳，雙手扶髖，呼氣，軀幹向前向下，右腿向後腳尖點地（或離地），感受臀部後側的伸展，吸氣軀幹立直，帶動右腿向前點地，感受臀部後側的收縮，動態體式單腿重複15-20次，前期剛練可以徒手，先找感覺，後期可以負重練習（如單手拿壺鈴、啞鈴、槓鈴片等器械，不要求哪一隻手）

注意點：在做動作時，腹部隨時都是收緊的，站立的腿始終保持微屈膝蓋，不完全伸直鎖死膝關節；不含胸拱北塌腰；

4) 狀況：產後1年以上，臀型下垂、臀線偏低

A:側弓步+壺鈴

目標：臀中、小肌

練習方法：雙腿分開一條腿的距離伸直，軀幹保持中正，尾巴骨微微回勾，雙手共拿一個10-15KG的壺鈴，呼氣，屈髖，身體重心向右，臀部向後，屈右膝，雙手垂落身前伸直讓壺鈴自然懸掛在上面，吸氣軀幹回正，呼氣，換左側的練習，動態體式左右交換各15次；進階版：①一側腳下放瑜伽磚，一側不放；②雙腿腳下都放瑜伽磚；自由選擇；

注意點：腹部核心始終收緊；屈髖臀部向後時尾巴骨要回勾，避免塌腰；屈膝時，大腿做一點點外旋，膝蓋朝向腳尖的方向，膝蓋儘可能保持不超過腳尖；放瑜伽磚的練習者需要注意安全；

B:中距深蹲+壺鈴（槓鈴片、槓鈴、啞鈴）

目標：臀部肌肉

練習方法：雙腿分開比肩寬一個腳掌的距離，如果是拿壺鈴練習，雙手就同時拿一個壺鈴，讓壺鈴自然懸掛在雙手，不用屈肘，雙手始終保持伸直；呼氣，屈髖，臀部向後坐，軀幹向前向下，帶動雙腿屈膝，膝蓋保持在踝關節的正上方，膝蓋對著腳尖的方向，吸氣腳後跟發力蹬地讓軀幹向上回正，軀幹回正的同時，保證我們雙膝不完全伸直，讓膝蓋留有一點空間放鬆，不鎖死；動態小幅度上下15-20次；其他的負重器械練習，如想嘗試需要諮詢教練或相關的產後修復老師；

注意點：臀部向後坐時，尾巴骨回勾，腹部核心收，不塌腰，保護腰椎；向後蹲坐時，不用太低；拿壺鈴的雙手保持自然向下伸直，一定不要屈肘提壺鈴向上；

PART3:結語

都說懷孕生子是女人的第二次重生；在產後1-3個月也是產後媽媽心理以及生理比較脆弱的時期，這段時間的修復好壞也會關係到以後身體、生理及生活健康的重要性；生產後的媽媽會出現盆底肌鬆弛、內臟以及子宮下垂、尿失禁、漏尿、脫髮、頭暈頭疼、腰背酸痛等現象，因此希望所有產後的媽媽都能夠重視產後修復這項康復運動。

（注•在國外沒有做月子的習俗，但是產後的恢復訓練卻深入人心，因此我們認為產後修複比坐月子更重要，很多所謂的月子病其實都可以通過產後修復訓練得到改善）