健身力量訓練下背部壓力太大？用好你的腰帶，核心更穩支撐力更強

健身房裡，我們經常看到有人使用各種舉重腰帶或力量舉腰帶，在進行深蹲、硬拉或划船的訓練中使用，其中不乏許多肌肉發達、力量驚人的大神。

各類腰帶的材質和款式都不相同，那麼是否都能起到應有的作用呢？健身和力量訓練中，特別是對於深蹲硬拉等高負荷動作，對腰部支撐的要求比較高，究竟要不要使用腰帶？

這個問題備受爭議。

支持派的理由是：使用腰帶會降低受傷幾率。

反對派的理由是：使用腰帶使核心肌肉得不到有效鍛鍊，腰腹變弱。

最新的研究結果顯示，舉重腰帶不僅不會降低豎脊肌和核心區的力量，反而有助於提高它們的肌肉活性。

世界頂級健身專家 Robert Kennedy 和Jim Stoppani, Ph.D. 都推薦健身者和運動員使用舉重腰帶。

使用舉重腰帶可以提高40%的腹內壓（intra-abdominal pressure ），減少50%的椎間盤壓力，從而給下背部提供額外的支撐力，穩定下背部，防止下背部出現運動損傷。

你是否感覺在大重量訓練時下背部壓力太大難以承受？或是感到腰腹核心不穩定支撐力不足？

如果你還沒有使用舉重腰帶的經驗，是時候戴上它訓練了！能增加訓練安全性，提升做組能力，甚至提升極限力量，在腰帶的保護和支持下。

舉重腰帶的作用原理

舉重腰帶能有效減輕下背部壓力，增加核心部位的支撐力，主要是通過壓縮腹腔內容物而實現的。

壓縮腹腔內容物可以增加腹內壓(IAP),使下背部脊椎骨前的支持力增大，從而輔助支持軀幹。

利用腹式呼吸法，吸氣後將氣回壓在下腹創造腹內壓，這時候可能會是憋氣的，而此時因外在環著一舉重腰帶，能加強腹內壓的力道。

這樣就可以使下背部豎脊肌群的張力減輕，因為在不使用舉重腰帶的情況下，這部分支持力完全是由下背部豎脊肌群的收縮而產生的。

而核心肌群以及腰椎都是難以承受大重量的部位，尤其是在遇到剪切力時，很容易受到傷害。

因此，在使用了舉重腰帶時，核心部位的肌肉群以及腰椎受到的壓力將會減少。

腹內壓增加的另一個益處是減輕力量訓練者在周期訓練過程中出現的下背部脊椎壓縮。

舉重腰帶防止脊柱過伸的作用是通過形成環繞在下部軀幹並且連接肋骨和髖骨的堅硬後壁而實現的。

這樣不僅限制了脊柱向後的運動，而且還可以防止脊柱的側彎和旋轉。

你可以把腰帶想像成一條體外的骨骼，通過環繞把肋骨和髖部連接起來，從而增加穩定性。

寬度一致的力量舉重腰帶就是按這一原理而設計的。

由於動作幅度大，常規的舉重腰帶(前窄後寬)的正常扎法(前扎)也是為了達到這一目的。

使用腰帶還可以使舉重者在舉重時對自己背部位置有更清晰、更準確的感覺。

舉重腰帶不需要扎得太緊就有明顯的效果。

有報導許多舉重者在使用了舉重腰帶後,即使腹內壓和肌肉收縮情況沒有受任何影響,都會在舉重過程中感覺更加安全和自信。

在進行多組亞極限重量舉重至力竭時，使用舉重腰帶非常重要。

在每一組訓練的後半部分，支持下背部的肌肉會出現疲勞並且不能正常的工作。

因此，使用舉重腰帶就可以在這些肌肉出現衰竭時對下背部提供額外的保護和支持。

使用舉重腰帶的優勢

研究結果表明，訓練時使用腰帶能夠提高運動表現， 運動表現的提高很可能意味著長期的肌肉量和力量的增長。

研究發現，使用腰帶時，人們完成動作的速度要更快。

槓鈴移動速度和極限力量密切相關，使用腰帶既然提高了極限力量，那麼很顯然使用任意重量時你都能移動的更快一些。

在深蹲訓練中，使用腰帶時完成深蹲的時間減少了6%，並且隨著選手體力的下降，這個差距還在逐漸擴大，尤其是在深蹲的滯點上差距尤為明顯。

槓鈴速度本身並不是一項特別重要的參數，但非極限重量的槓鈴速度和1RM密切相關，所以這些數據可以間接的告訴我們使用腰帶能提高多少極限力量：大約5%-15%。

使用腰帶能增加同樣重量下的次數。

在其餘因素不變的情況下（動作、活動範圍等），影響訓練適應性（即肌肉和力量的增長）的最重要的兩個因素就是訓練量和訓練強度。

使用腰帶後，同樣的次數和組數安排你可以使用5%-15%更重的重量，或者同樣的重量你可以每組多做1-3次，或者同樣的重量同樣的組數次數你能完成的更輕鬆。

這些事情對你的力量和肌肉增長都有好處。

使用腰帶有助於突破粘滯點。

使用腰帶不會影響硬拉的主動肌，在深蹲中，使用腰帶能增強股四頭肌在突破滯點時的激活程度，能增強膕繩肌的激活程度。

如何選擇合適的舉重腰帶

一般舉重腰帶的外形設計也是多種多樣的。

標準的舉重腰帶兩邊窄，向中間逐漸增寬。

專業的力量舉則是等寬的，而且都比較厚。

舉重腰帶，一般寬度不超過12cm，厚度一般不超過10mm，5-8mm的較多。

舉重腰帶的使用，由於整個過程動作相對較多，下蹲深蹲深，一般不需拉太緊，腰帶硬度也不必太大。

力量舉腰帶：

力量舉腰帶前後寬度一致，一般為10cm以上、厚度10mm以上，硬度較高，非常的厚重。

由於力量舉深蹲重量較大，對腰腹部壓力也更大，因而一般越硬越好，穿戴時，一般也拉得更緊，甚至需要藉助外力。

如果腰帶硬度較大，可以把腰帶頭按在深蹲架等設備上，以扭腰撅臀的方式佩戴。

力量舉腰帶中除了厚度尺寸的規格以外，還分單排和雙排扣。

力量腰帶質量看幾個指標，一個是厚度，越厚越好，至少要是雙層的10mm以上。

也有四層加工的。

另外就是看車線，至少要有四條以上的車線，通常車線越多硬度會越好，而且耐用。

深蹲腰帶尺碼的選擇：

深蹲腰帶一般為8孔或9孔。

腰帶使用範圍的標識，一般指扣上之後，第一個孔到最後一個孔的內圍範圍。

選擇腰帶的時候，可以按照自己通常的腹圍來計算，自然態下的腹圍減去5公分-10公分，使這個結果落在腰帶使用範圍的中間左右（第四個或者第五個孔）。

減5還是減10看個人的情況，比較瘦或者不會綁太緊的話減5，比較胖或者習慣勒比較緊的話減10。

例如：M (67cm～96cm =中間約81.5cm) ，L(73cm～100cm=中間約86.5cm)的腰帶。

如果腹圍90cm，則選擇L碼較適中。

如果腹圍85cm則選擇M碼。

如何正確使用腰帶

1 在正確的時機使用腰帶。

腰帶可以很好的幫助我們保護腰椎，但很多人卻處出於過度保護心理，無論是做什麼動作，什麼重量都帶著腰帶，這是不明智的！

變強，是一種刺激→再適應的過程，過度保護就像包在石膏里的肢體一樣，只會愈來愈弱。

要變強，就需要刺激，而不是過多的穩定、保護與支撐。

訓練中我們的身體會慢慢適應負重，同時核心穩定性也會逐步增加！若在低強度時就開始使用腰帶，我們將會失去學習如何啟動核心肌群來穩定身體的機會。

身體很聰明，當有別的產物可以替代你出力時，核心會慢慢遺忘產生動作時啟動的能力。

因此，對於初學者或者低負荷的訓練時不要佩戴腰帶，讓你的身體學會正確的操作模式，在挑戰大重量90%1RM的時候建議採用腰帶，來幫助你加上一層保險！

對於有一定經驗訓練者，在最後一組熱身組及所有正式組戴腰帶。

最後一組熱身的道理很簡單：「找感覺」，為身心做好準備，防止失誤受傷。

最後一組熱身前就戴上腰帶，這樣你就能為正式組找對感覺、用對技術。

此外，隨著你整體力量的提升，熱身組重量也會漸升，腰帶和無腰帶能力會同時增長，你的無腰帶熱身組肯定也會變強，對無腰帶深蹲的提升也有幫助。

2 學會正確佩戴腰帶。

腰帶系的鬆緊度也非常關鍵，關係到腰帶的功能發揮和保護性。

腰帶的具體緊度，應該選擇「不影響腹肌完全發力的最大緊度」。

最合適的鬆緊程度是，在你仍然可以完整的吸進一口氣的前提下儘可能的緊。

如果無法完整吸進一口氣，或者需要太高肩膀才可以的話，那就太緊了。

有些人綁的過緊，以至於腹肌無法發力，完全依靠腰帶來穩定核心；同樣的道理，綁的太松腰帶就失去了意義。

記住：夠緊+有力=最大腹內壓。

在能完全收緊、擠壓腹肌的情況下，腰帶越緊越好。

佩戴腰帶的具體方法：

1）將腰帶穿過金屬搭扣；

2）將腰帶末端按在支柱上；

3）收腹，轉動身體收緊腰帶，將扣針鎖在最緊的洞；

4）將多出的部分穿入皮帶環內。

腰帶深蹲：

完全蹲下，將腰帶固定到位，然後拉緊。

1）戴上腰帶，保留一定鬆弛度，不要扣上；

2）全蹲至深蹲底部位置，腰帶會自動調至大約維度，收緊腰帶，保證站起後不會鬆動；

3）起立，確保腰帶仍處於自然下蹲後的位置，加緊，扣上。

腰帶臥推：

腰帶臥推的效果因人而異，人覺得戴腰帶會影響拱背幅度，但對其他人效果卻是微乎其微的。

一般來說，靈活性越好，腰帶對你的限制越大。

腰帶硬拉：

如果你是相撲硬拉選手，我覺得用深蹲的戴法就再好不過。

你的腹部、腿部不會接觸，準備動作沒有任何干擾。

至於傳統硬拉選手，大多情況下，腰帶都會擠壓到大腿，以至背部很難達到標準位置。

肚子越大，影響越大，極端個例下，有些人的無腰帶硬拉反而更強。

以下是三個解決方案：

1）戴松點；

2）戴高點；

3）反著戴。

一般情況下，將腰帶戴松一點是為了解決肢體「擠壓」的問題，以留出空間做準備動作。

但這仍屬於一種欠佳的途徑，因為鬆動越多，輔助越少。

小結

舉重腰帶（力量舉腰帶）是常見的訓練護具，能有效減輕我們在訓練中下背部的壓力，有效保護脊椎以及核心肌群，提高軀幹的支撐力，提升我們在健身和力量訓練中的表現，包括提高做組次數，突破粘滯點，提高舉重安全性等。

舉重腰帶主要通過增加腹內壓來實現強化核心支撐和保護性的作用。

因此，佩戴腰帶的鬆緊度很關鍵，原則是可以吸滿一口氣的前提下儘可能的繫緊。

如果系的過緊的話則無法有效增加腹內壓，起不到保護作用。

力量舉腰帶佩戴講究一定的方法，深蹲腰帶可以蹲下時佩戴；硬拉腰帶可以調整佩戴位置或反著戴；臥推腰帶可能會對靈活性有一定影響，但能給背部和身體帶來更好的穩定性。