「運動康復」「跑步膝」的症狀表現及預防與康復

根據2012年的一份報告顯示，17%的運動愛好者都會受到膝蓋痛的困擾，其中女性發病率62%，男性發病率38%。

在跑步的運動員中，女性發病率10%；男性7%。

2015年，美國運動數據公司(American Sports Data, Inc.)為不同種類的運動損傷發生率做了個排名——調查了1.5萬個家庭後，膝蓋傷痛位列榜首—。

膝蓋疼，真的讓廣大運動愛好者吃大苦頭了！

我們的膝蓋，真的很脆弱。

但是，跑步膝，就是跑者的最終歸宿嗎？

為什麼你跑步後，膝蓋會痛

01 落地時膝蓋打直

在跑步落地的過程時，很多人都是直直的落地。

其實這樣真的很傷膝蓋，因為只有膝關節適當彎曲時，附近的肌肉群才能形成自然緩衝機制，減少膝蓋關節軟骨的磨損，並且讓支撐力量傳導到大腿肌群與核心肌群。

如果膝關節「打直」了，落地的衝擊就沒有任何削減，全部被膝關節承受。

正確的落地姿勢，應該微屈膝蓋，這樣落地時能讓自己得到點緩衝。

不要直直地落地，真的很傷。

02 跨步

同樣是發生在落地的時候，當你的腳掌落在臀部的正下方的時候，垂直向下的衝擊力與腿部的力學結構平行，因此不會有剪應力產生。

但當你的腳跨出去的幅度加大，落地點跑到臀部（重心）前方，向前跨得愈遠，剪應力就愈大，傷害發生的機率也就愈高。

剪應力所造成的運動傷害最常發生在膝蓋，由於膝蓋剛好位在大腿與小腿的接合處，當剪應力發生時就會造成不當滑動，滑動引起摩擦和拉扯，久而久之傷害就產生了。

03 力量不足

除此之外，核心力量不夠，也是導致膝蓋受傷的原因之一。

人作為一個整體，任何一個部位的健康，都可能影響到其他部位，比如頸椎病可由腰肌勞損引起，踝關節習慣性扭傷可由髕骨勞損引起等等，所以將人看做整體分析便不難理解臀中肌的重要性。

跑步的基礎姿勢是不停交換的單腳著地的動作，其運動鏈的核心就是骨盆的正確位置。

試想如果骨盆錯位，在長跑過程中相當於不停的重複這個錯誤的姿勢，疼痛的產生也就理所應當了。

固定骨盆最重要的肌肉便是臀中肌。

當穩定髖關節的肌肉薄弱，穩定骨盆的任務就需要膝關節和股骨外側的肌群來承擔，也就是說，當你的臀中肌弱就去跑步，臀中肌所不能承受的力向下傳導便由膝關節承受，自然而然的膝關節就會出現各種毛病。

常見的「跑步膝」

膝蓋開始疼痛的時候，才是很多人開始重視保護膝蓋的第一天。

經常聽到這樣的問題：「我膝蓋疼，什麼原因？怎麼辦？還能跑嗎？」

面對這樣的問題，首先必須明確一點——跑步膝到底哪疼？怎麼疼？

發表在頂級運動醫學期刊British Journal of Sports Medicine上的研究指出，跑者的損傷榜排名前兩位的是：膝蓋外側痛（髂脛束綜合症）和膝蓋前側痛（髕股疼痛綜合症）。

01 髕股疼痛綜合徵（PFPS）

症狀表現：

• 膝蓋前部、膝蓋骨周圍和下方有鈍痛。
  
  

• 跑步後痛，停跑時不痛。
  
  

• 長時間將膝蓋固定於一個角度，時間久了，膝關節裡面會有不適感、酸脹感。
  
  

• 上下樓等都會誘發或加重疼痛。
  
  

▇ Photo via google

發病機制

髕骨位於兩個肌腱之間：上面是股四頭肌肌腱，連接股四頭肌肌肉，下面的髕腱連接脛骨。

髕骨下方被關節軟骨覆蓋，這使得髕骨的運動可以順利通過滑車槽。

然而當髕骨在跑步的過程中一次又一次地偏離了基準線，髕骨以下的關節軟骨就開始發炎了。

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處理方法

• 減少跑量，並進行交叉訓練

• 用泡沫滾軸按摩股四頭肌

02 髂脛束摩擦綜合徵（ITBS）

症狀表現：

• 膝關節外側常常疼痛，並且痛感時輕時重

• 走下坡路、長時間屈膝坐、單腿站立時，在大腿完全彎曲或者完全伸直時痛感最強。
  
  

發病機制

髂脛束是一條連接起源於臀部外側的闊筋膜張肌和脛骨的肌腱，髂脛束從臀部穿過膝關節延伸到膝蓋。

▇ Photo via google

當髂脛束很緊的時候，張力增加，擠壓位於髂脛束和膝蓋之間的粘液囊。

隨著時間推移，粘液囊腫脹，在你跑步時引起疼痛。

處理方法

• 減少跑量，並進行交叉訓練。
  
  

• 用泡沫滾軸按摩髂脛束，按摩的位置是柔軟的大腿外側。
  
  

• 拉伸臀大肌，臀中肌，臀小肌。
  
  

跑步膝嚴重的跑者需要去醫院就醫，但如果你尚處在「膝蓋稍微有些不舒服」的狀態，可以試試這幾組力量練習。

幾個恢復的動作

01 直腿上提

▇圖A

▇ 圖B

>>動作說明

• 起始動作，躺在地上，右腿伸直。
  
  另一條腿彎曲。
  
  一定要稍微向外旋轉你的腿，以便更好地激活股四頭肌的內側（內側）。
  
  （圖A）

• 平行於彎曲的腿抬起你的腿，不要彎腰，讓你的腹部保持緊繃狀態。
  
  你還可以給腳踝負重以增加難度。
  
  （圖B）

• 每條腿進行2組15次的重複。
  
  

  
  

02 抬腿練習

▇ 圖A

▇ 圖B

>>動作說明

• 起始動作，平躺在瑜伽墊上，雙膝彎曲。
  
  （圖A）

• 將臀部抬向空中時保持骨盆水平，伸直你的腿並保持3-5秒，然後將腿放回地面，換另一條腿重複。
  
  （圖B）

• 每條腿進行2組15次的重複。
  
  

03 靠牆靜蹲

>>動作說明

• 起始動作，保持身體直立，背部和頭部接觸牆壁。
  
  雙腳大約相距臀部寬度，遠離牆壁。
  
  （圖A）

• 當你向下滑動時，你的膝蓋將成90度，確保你的膝蓋與腳尖的方向相同，你可以看到你的腳趾。
  
  （圖B）

• 隨著你的進步，延長蹲下的時間。
  
  一定要保持骨盆，背部和頭靠在牆上。
  
  

• 每次堅持15至20秒，完成3組。
  
  

  
  
  
  

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