3種常見的跑步膝蓋痛，8招幫你解決

跑步傷痛中，膝傷最為常見，占到所有跑步傷痛的1/4，其中以膝蓋前方疼痛、膝蓋外側疼痛及膝蓋內側疼痛最為常見。

那麼，造成膝蓋傷痛的原因是什麼？膝痛主要症狀是什麼？跑者到底要如何應對？

膝前痛

膝前痛學名叫做「髕股關節綜合症」，又稱髕骨勞損、髕骨軟骨軟化症，縮寫簡稱PFPS。

它指髕骨和股骨接觸面的疼痛。

原因是臏股關節中髕骨與股骨關節面不合槽；或是長期重複的剪切力或是垂直壓力作用於膝關節。

對於髕骨和股骨而言，股骨下端髕面的關節面給髕骨提供一個運動的軌道，髕骨需要做的就是在自己的運動軌道裡面按照軌道軌跡運動。

但由於肌肉疲勞、膝關節周圍肌力不均衡、運動中會經常出現變向、加速、減速、急停等，會導致疼痛發生。

膝前痛的產生原因

膝疼痛主要是由於跑量過大、跑量增長過快或準備不足就參賽、跑者體重過大、下肢肌肉過緊且柔韌性差、肌肉力量差、跑姿不合理等原因導致的。

膝前痛的主要症狀

膝前痛的主要症狀是膝蓋前方痛但定位不明確；剛開始活動時疼痛明顯，活動一段時間後減輕，但後半程又加重；上下樓梯時疼痛加重，下樓時尤為明顯；長期固定於一個位置後，膝蓋酸痛。

膝外側痛

膝外側痛又叫「髂脛束摩擦綜合症」。

髂脛束是膝蓋和大腿外側的重要結構，它是闊筋膜張肌和臀大肌共同沿大腿向下形成的肌腱結構，也是連接骨盆和下肢的強勁有力的結締組織。

膝外側痛的產生原因

摩擦是導致膝外側疼痛的主要原因。

一般認為，髂脛束與股骨外上髁的表面不斷摩擦，引發了無菌性炎症。

當關節反覆做高強度、長時間的屈伸運動時，髂脛束在股骨外上髁前後來回滑動，這一「摩擦撞擊區域」在膝關節屈曲30度時最為明顯，這正是腳剛剛觸地時。

這也是在腳落地時膝外側最疼的原因。

膝外側痛的主要症狀

髂脛束摩擦綜合症的主要症狀表現為非常典型的膝蓋外側局限性疼痛，疼痛定位非常明確，但是也有跑者表現為膝蓋正中偏外一點的位置疼痛。

跑者往往是在剛開始跑步時一切正常，但是跑一會就會逐漸開始出現疼痛，並且越來越痛。

但一旦跑步結束，疼痛很快就會減輕或消失，平日走路也不會有不適，因此這個傷病對跑者的日常生活影響不大。

膝外側痛的檢查方法

1. 壓痛

如果按壓膝外側關節線上方2-3厘米時，會引發疼痛，這個點也是摩擦最為明顯的部位。

2. 擠壓測試（Noble測試）

讓受試者側臥，檢查者將拇指置於膝關節外上方，另一手輕抓腳踝，使受試者做被動的伸膝動作。

若受試者在伸直約30度時再現疼痛，提示髂脛束摩擦綜合徵。

3. 髂脛束緊張度測試（Ober測試）

受試者側臥，患腿屈膝90度，外展、後伸、隨後下落，直至腳觸地。

此時大腿在下落過程中，要求膝蓋能自然接觸地面。

如果此時你感覺大腿外側很緊張，拉住了膝蓋，導致膝蓋無法接觸地面，甚至無法超過身體正中線，這就意味著你的髂脛束太緊張了。

膝內側痛

鵝足腱滑囊炎是膝內側痛的最常見原因。

人身上怎麼會有「鵝掌」呢？由縫匠肌、股薄肌、半腱肌組成的聯合肌腱，在膝關節內側向下止於脛骨處形成的結構，因形狀酷似鵝足，因此有「鵝足腱」之稱。

肌肉收縮會牽拉肌腱，肌腱附著於骨骼，因此拉動骨骼產生了人體運動。

為了減少肌腱在拉動骨骼過程中與骨骼表面產生過度摩擦，在鵝足腱與脛骨之間就形成了特定的軟組織——鵝足腱滑囊。

該滑囊壁增厚，並伴隨滑囊液過度產生，因而導致局部腫脹和疼痛，就稱為鵝足腱滑囊炎。

膝內側痛的產生原因

鵝足腱滑囊可以避免肌腱與骨骼過度摩擦，像跑步這樣反覆的膝關節屈伸運動，因為有了鵝足腱滑囊，所以肌腱不會與下方的骨骼發生劇烈摩擦。

但是肌腱就有可能與下方的鵝足腱滑囊過度摩擦，從而發生鵝足腱滑囊炎。

鵝足腱滑囊區局部肌腱互相嵌插、排列緊密，當這些肌腱配合協調不一致，也容易產生慢性勞損，加劇了鵝足腱滑囊炎。

總體來說，鵝足腱滑囊炎也是一種過度使用傷，其發生原因與高頻次的屈伸膝關節、內收內旋小腿高度相關，所以鵝足腱滑囊炎在跑者當中並不少見。

膝內側痛的主要症狀

1. 膝關節前內側疼痛，運動後加重，休息後減輕；

2. 膝關節內側關節線下方2-5厘米疼痛、壓痛、腫脹；

3. 膝關節屈伸、上下樓梯（尤其是上樓梯時）疼痛加重

膝痛緩解

想要緩解疼痛，需要對局部進行細緻的放鬆。

積極地放鬆肌肉可以很好的減輕疼痛，因為通過拉伸、按摩等技術，能有效緩解肌肉痙攣，降低肌肉的激惹性，肌肉張力下降，從而有利於受傷部位代謝廢物排出，此時關節壓力得以減輕，疼痛自然緩解很多。

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