跑步膝痛！改善髕股關節疼痛

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不恰當的跑步可能會帶來膝蓋痛，我們通常稱之為跑步膝。

常見的跑步膝有髕股關節疼、髕腱炎、髂脛束綜合徵、四頭肌腱炎、滑囊炎。

當然，這些症狀不只是出現在跑步運動中，它會出現在任何需要大量屈伸膝關節的運動項目中。

之所以會患上跑步膝，主要跟不正確的跑步姿勢，過大的跑量，關節周圍肌力的不平衡等因素有關係。

今天我們來說說跑步膝中出現機率比較高的髕股關節痛。

髕股關節指的是髕骨和股骨髁組成的關節。

髕股關節疼痛主要表現為，膝蓋前方區域疼痛，包括髕骨前方，髕骨周緣，髕骨深部等。

尤其在活動時，疼痛會加重，比如跑步，爬樓梯等。

髕股關節疼痛的發生是因為關節力學關係紊亂造成的，髕骨向外側傾或者半脫位，導致髕骨內側面軟骨撞擊股骨外髁滑車，引起關節外側間隙軟骨產生磨損，從而產生疼痛。

髕股關節疼痛治療不徹底可能還會發展為膝關節炎和髕骨軟化症。

所以對於髕股關節疼痛要慎重對待。

下面我們說說關於髕股關節疼痛的康復訓練。

首先，如果發現自己跑步造成膝關節疼痛，請馬上停止運動，積極休息。

不要咬牙堅持，疼痛是身體發出命令你停下來的信號，不然只能讓損傷加重。

這一點一定要謹記！

在急性期時，我們主要以積極的休息為主，儘量減少活動。

可以冰敷患處，每天兩到三次，每次十來分鐘。

其次，等急性期過後，疼痛恢復的差不多了，我們可以做一些康復訓練來主動恢復。

記住，這個時候不能好了傷疤忘了疼，繼續跑步，可能會二次損傷，得不償失。

具體康復訓練如此：

1、向內側推髕骨

讓膝蓋伸直或者微微彎曲一點，然後用手指從外側推髕骨向內，每一下在末端停留兩秒鐘。

每次做一分鐘左右，每天可做多次。

2、股四頭肌松解

用泡沫軸來松解股四頭肌，重點在外側頭上，每次兩分鐘，每天可做多次。

3、髂脛束松解

用泡沫軸放鬆大腿外側區域，每次兩分鐘，每天可做多次。

4、股四頭拉伸

每次15-30秒，每天可做多次。

5、繃緊膝蓋訓練

可以站著或者坐在椅子上，讓患側推膝蓋繃直，收緊大腿前側肌肉，每次保持30秒鐘，或者直到感覺大腿前側膝蓋上方有酸酸的感覺。

每天可多次練習。

6、坐姿腿屈伸練習

主要做上半段動作，也就是說膝蓋不用彎曲很多，大概三十度以內就可以。

每次做15-20次，注意選擇重量不能過重，可以做3-4組。

也可以在腳上綁彈力帶或者沙袋進行練習。

等患處徹底恢復了，再開始跑步。

當然，跑量要循序漸進；跑步姿勢要正確，如果姿勢不好，可以找個教練幫你調整。