運動是怎麼消耗熱量的？三大供能系統都不懂，別想高效燃脂

慢慢做的無氧運動是不是就變成有氧運動了？

鍛鍊30分鐘後才消耗脂肪正確嗎？

有氧 vs 無氧，究竟哪個對減肥更有效？

當你在網上查詢這些問題的時候，總會出現一個關鍵詞「三大供能系統」，答題的人往往會對這個系統進行簡單介紹，比如：

磷酸原系統：主要在運動開始後的XX秒內為身體進行供能，強度大和時間短的運動主要由此系統供能。

糖酵解系統：主要在運動開始後的XX秒內為身體進行供能，中高強度和時間較短的運動主要由此系統供能。

有氧氧化系統：在運動開始的XX秒後為身體供能，低強度和時間長的運動主要由此系統供能。

「三大供能系統」究竟是如何運作的呢？

國際享有盛譽的訓練學專家圖德·O.邦帕（Tudor O.Bompa）博士在《周期訓練理論與方法 第6版》一書中，對此進行了詳細的闡述，一起來了解下吧。

磷酸原系統

磷酸原系統是主要的無氧能量系統。

是高強度運動的主要能量來源，比如短跑，跳水，美式橄欖球等。

磷酸原系統包含3個三磷酸腺苷的基本反應過程。

第一個反應把三磷酸腺苷分解為二磷酸腺苷和無機磷酸鹽，並釋放能量。

第二個反應是二磷酸腺苷和磷酸肌酸再合成三磷酸腺苷。

最後一個反應是把二磷酸腺苷分解成一磷酸腺苷和無機磷酸鹽，在這之後無機磷酸鹽再次與二磷酸腺苷合成三磷酸腺苷分子。

由於骨骼肌中只能儲存少量的三磷酸腺苷，因此進行高強度運動時只需短短10秒就會將三磷酸腺苷消耗殆盡。

高強度運動時只需短短5秒，磷酸肌酸含量會從初始水平降低50%~70%，進行高強度力竭訓練則會消耗殆盡。

有趣的是，在運動初始的2秒內，磷酸肌酸是促使三磷酸腺苷形成的主要因素。

運動開始後10秒，磷酸肌酸供應三磷酸腺苷合成的能力會下降50%，30秒後磷酸肌酸供應給三磷酸腺苷合成的量會非常小。

大約10秒後，糖酵解系統的貢獻率開始上升。

糖酵解系統

糖酵解系統是第二個無氧能量系統，這是人體進行20秒到2分鐘持續高強度活動時的主要供能系統。

糖酵解系統的主要能源來自於血糖和糖原存儲的分解。

在糖酵解系統供能的初始階段，大部分三磷酸腺苷供應來自於糖原的快速糖酵解；當活動時間接近2分鐘時，三磷酸腺苷供應主要來自於慢速糖酵解。

快速糖酵解會導致乳酸積累，而乳酸將被快速轉為乳酸鹽。

如果糖酵解速率過快，身體將乳酸轉化為乳酸鹽的能力會減弱，然後引髮乳酸積累，導致身體疲勞。

人體在進行重複性高強度運動時，尤其是休息較短的運動時，會出現乳酸積累。

因此，高濃度乳酸積累可能意味著機體需要快速的能量供應。

糖原可利用量與飲食中攝入的碳水化合物有關。

因此，中低碳水化合物飲食會導致肌糖原含量減少，這會影響你的運動表現。

在運動和比賽中糖原的利用取決於運動的時長和強度。

有氧運動和無氧運動，比如反覆短跑間歇訓練和抗阻訓練可以顯著影響肌肉和肝臟的糖原儲量。

在訓練後，假如糖原儲備得不到及時的補充，運動表現就會明顯下降。

肌糖原含量不足會造成運動引發的肌力下降、等速力量生成下降以及等長肌力下降等問題。

有氧供能系統

與糖酵解系統相同，有氧供能系統也是利用血糖和肌糖原產生三磷酸腺苷。

兩個系統之間最大的不同是與有氧供能系統有關的酶反應只在有氧氣的情況下才會發生，而糖酵解系統有關的酶反應不需要氧氣。

不同於快速糖酵解系統，有氧供能系統不會在血糖和糖原分解的過程中產生乳酸。

另外，有氧供能系統可以利用脂肪和蛋白質生成三磷酸腺苷。

能量的利用率取決於運動強度。

布魯克斯等提出了「交叉概念」（cross-over concept），也就是說低強度運動的三磷酸腺苷來源主要是脂肪和少量碳水化合物的氧化。

在你休息時，有氧供能系統從脂肪的氧化過程中產生70% 的三磷酸腺苷，另外30%的三磷酸腺苷源於碳水化合物的氧化。

隨著運動強度增加，就需要更多的碳水化合物分解來產出三磷酸腺苷，同時脂肪消耗量減少。

這再次證明了高強度運動以碳水化合物作為主要能量來源這一概念。

但是需要注意，隨著運動強度的增加，供能物質的總體消耗是在不斷增加的，也就是說，雖然脂肪供能占比在減少，但是其總消耗量卻是在大幅增加的。

氧化或有氧供能系統是持續運動2分鐘到3小時時（800米甚至更長距離的徑賽項目等）所需三磷酸腺苷的主要來源。

相反，低於2分鐘的運動主要依賴無氧系統來滿足三磷酸腺苷需求。

----

人體運動是一個化學能轉為機械能的過程，這一過程包含產生能量和利用能量兩個環節。

產生能量涉及人體的三大供能系統和三大能源物質，其他營養素也通過影響三大能源物質的代謝供能影響著人體的健康的運動表現。

我們必須了解人體能量系統，每個系統所需要消耗的能源物質，以及訓練後能量恢復所需的時間，才能有效地實施燃脂計劃，獲得更好的回報，達到健身目標。