吆言 跑步30分以上才，燃燒脂肪，普及請看下

跑步需要堅持30分鐘以上不然跑步沒有效果？慢跑前30分鐘消耗的是糖原不是脂肪！跑步剛入門，總會聽到這樣的建議。

如果你想減肥，不跑超過30分鐘以上就沒有效果，只有超過30分鐘了，脂肪才會開始燃燒，減脂效果才會好。

這種說法真的對嗎？今天我們就來好好了解一下我們人體的功能系統，以及跑步時能量消耗。

人體三大供能系統

能量供應是我們人體維持運動的前提，不同的運動形式採用不同的供能系統，了解人體的供能系統有助於我們更好的了解訓練過程中脂肪、碳水以及蛋白質在能量供應中的關係。

我們人體運動時的三大供能系統分別是：磷酸原供能系統、糖酵解供能系統、有氧供能系統。

磷酸原供能系統：既然ATP要靠其他物質生產，就有個生產的速度問題，磷酸原供能系統就像我們玩遊戲里的法師一樣，輸出高，但是血量少。

它能短時間輸出大量能量，但是持續時間很短(就幾秒鐘)，所以它主要服務於強度很大的運動項目，比方說100米衝刺。

ADP與磷酸肌酸（CP）在酶的作用下形成ATP，而因CP在體內儲存有限，故而磷酸原供能系統不能持久供能。

糖酵解供能系統 ：糖酵解系統就像戰士，輸出雖不如法師，但是能攻能守還能自我復原。

它能將肌肉中儲存的糖類(肌糖原)，肝臟中的糖類（肝糖原），血液中的葡萄糖進行分解產生ATP，我們如果把葡萄糖比作人體的電池，那麼肌糖原和肝糖原就是備用電池，所以這個系統供能持續時間略長。

它主要服務於強度較大持續時間略長的運動，比方伏地挺身訓練，引體向上訓練。

氧化供能系統：氧化供能系統就像遊戲里的肉盾，戰鬥力很低，但是皮糙血厚，抗用。

它適合低強度長時間的項目，比方馬拉松。

主要氧化的是糖類和脂肪，蛋白質基本不參與。

有觀點認為有氧運動在30min以上才能對脂肪進行消耗。

其實，這種表述言過其實了，脂肪在有氧運動一開始就參與了供能。

在一小時有氧運動過程中，隨時間推進，糖類和脂肪供能的比例在變化，但是可以看到，脂類一直參與供能。

我們運動主要就是靠這三個供能系統來進行的，根據強度的高低決定以哪個供能系統為主，以哪種物質消耗為主，而不是取決於運動時間的長短。

那到底運動強度怎樣影響物質消耗的呢？

運動強度對物質消耗的影響

三大能量系統中的每一項對於滿足身體活動中的總能量需求都發揮著作用，這些系統並不是獨立工作的。

也就是說，在一次活動中，一個能量系統通常占據主導，但全部三個系統會為身體提供完成任務所需的燃料。

低強度長時間的跑步剛開始屬於以氧化供能系統為主，其他供能系統為輔，從一開始就是糖和脂肪混合供能，只是比例不同罷了。

事實上，人體三大供能物質：糖、脂肪、蛋白質（蛋白質參與供能很少，忽略不計）都是以混合方式工作的，也就是說幾乎不存在某種活動只由糖供能，或者某種活動只由脂肪供能。

只是供能比例略有差別。

在低強度活動時，脂肪供能比例相對高，糖供能比例相對低；在高強度活動時，則脂肪供能比例相對低，糖供能比例相對高。

著名運動生理學研究先驅Edward L.FOX 在《運動生理學》一書中提出，在運動開始半小時以後，的確會有脂肪供能比例增加，糖供能比例下降的現象，但脂肪供能的增加其實是有限，強度才是決定糖和脂肪供能比例的制約因素。

大概FOX的觀點被錯誤理解，由「運動開始半小時脂肪供能比例增加」變成了「運動開始半小時脂肪才開始供能」。

低強度慢跑消耗脂肪就一定多嗎

細心地朋友會發現，我們上文一直都有在說低強度的運動，那是不是強度低的訓練更加有助於減脂呢？下邊我們給大家分析一下，避免大家產生誤解。

下邊我們先看一張圖片

我們從這張表上可以清楚地看到，如果跑步時速度較慢，強度較低，心率介於111-137之間時，脂肪供能比例為68%，糖供能比例為32%；而如果跑步時速度較快，強度較高，心率介於172-177之間，脂肪供能比例降為41%，糖供能比例增加至51%。

那麼這是不是意味著心率較低的慢速跑步脂肪消耗就一定多呢？必然不是！

當我們以較慢速度跑步時，脂肪供能比例雖然高，但由於強度低，總能耗是有限的，所以使得由脂肪分解提供的能量其實也是有限的，每小時僅僅消耗26克脂肪，而如果我們以較快速度跑步，雖然脂肪供能比例低，但由於總能耗多，使得由脂肪分解提供的能量不比慢跑少，達到每小時34克，甚至比低強度慢跑還多8克。

當然，低強度慢跑有一個很明顯的好處，就是一般人都能接受，而較高強度跑步，你幾乎很難堅持很長時間。

因此，準確地說法應該是低強度慢跑脂肪供能比例高，但消耗少，需要較長時間才能產生足夠的能量消耗。

這是為什麼為減肥而進行的跑步需要較長時間的根本原因。

總結一下

跑步頭30分鐘消耗的是糖，脂肪30分鐘以後才開始消耗，這種說法根本就是對於科學觀點的斷章取義，就是謬論。

只要開始跑步，糖和脂肪就都會參與供能，只是供能比例與運動強度高度相關，低強度慢跑脂肪供能比例高，但不代表脂肪的消耗量就大，跑30分鐘以上是為了多消耗脂肪而不是跑了30分鐘以後才開始消耗脂肪！這個希望大家謹記，不要誤解，謝謝大家。

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