如何提高基礎代謝？

燃學院的夥伴們，大家好！我是小燃老師，上節課我們聊了一下節食物減脂，不如提高基礎代謝率。

其中介紹了節食減肥的痛點，主要是指一旦停止節食，恢復以前的食量，身體會迅速反彈，陷入惡性循環。

然後聊了一下基礎代謝率的基本概念和計算方式，在了解這些之後，今天呢主要想跟大家分享一下，怎麼樣能夠提高自己的基礎代謝。

相信大家都理解基礎代謝對於減肥的重要性，基礎代謝就就是每日身體維持正常功能所需要消耗的固定熱量，比如說呼吸，心跳，消化，代謝等等。

如果基礎代謝非常高，就是你可以吃很多，但是還不容易長胖；但如果基礎代謝很低，就可能只是吃一點點啊，就是喝點水可能都會長胖.

那基礎代謝的下降主要跟什麼有關？其實大家能決定的主要跟兩個有關。

第一個呢就是年齡，因為隨著年齡的增長基礎代謝就只會下降啊。

當你可能在18歲左右的時候，你的基礎代謝是最高的。

然後就會開始逐漸的逐漸的往下走，那這一點應該怎麼辦呢？其實就是說，想要減肥一定要趁早，如果老了可能就不太好減肥了。

第二個能決定的就是你瘦體重的多少，其實瘦體重的就可以理解成是你的全部體重減掉脂肪的體重，也就是非脂肪的體重。

因為這部分的體重，它是身體比較活躍的這些組織，比如說什麼肌肉、心臟或者什麼肝、腎的這些器官，他們的代謝速度，消耗的熱量都是比較多的，基本能占總的消耗熱量的70%-80%。

但是，很多小夥伴往往用錯誤的減肥方法就會導致，你的瘦體重下降，比如說把肌肉減少了，這樣的話就會變成大家口中常說的這種易胖體質。

那接下來咱們就來聊一下，如果你是這種基礎代謝比較低的人，應該通過哪些方法才能把自己的基礎代謝給提升上來呢？小燃老師就給大家帶來一些小技巧，幫助大家輕鬆的提高基礎代謝，不能因為代謝低，阻止了你的減肥計劃，而感到非常的懊惱。

第一、調整飲食熱量

以節食來瘦身的前1~2周，體重會迅速下降，但接著人體的」防衛系統」便會對節食所造成的熱量減少作出保護反應。

即是降低基礎代謝率來減少能量消耗，所以節食的越嚴格或越久，基礎代謝率就會變得越慢，節食減肥滿6個月，人體的基礎代謝率會降低4成，甚至到最後即使每天只吃一點，體重都不會下降的原因。

減重的成績和速度是一樣，並沒有更多或更快，所以如果你現在的飲食計劃為一天1000卡，遇上體重停滯期時，可以增加至一天1200卡，這樣反而容易突破瓶頸。

第二、補充維他命B群，不要成為夜貓子

經常熬夜或作息不正常的人不僅老得特別快，連健康也耗損得特別凶，如果能不熬夜就儘量別熬夜！如果是因為工作需要、非不得已的話，就得多多補充富含維他命B群的食物。

因為它們是促進人體新陳代謝的必要因子，卻因屬水溶性維生素而不易儲存在體內。

維他命B群通常指的是維他命B1、B2、B6、B12及葉酸、菸鹼酸等。

它們在促進新陳代謝、提供能量、保護神經組織細胞等方面，都有很大的幫助。

忙碌的現代人通常都不太注意自己是否吃的均衡，再加上用餐時間不固定。

第三、多喝水

基本上，光是多喝水就能促進腸胃蠕動，並透過流汗或排尿，把體內多餘的毒素和廢物排出來，加速新陳代謝，多多飲用不僅沒有熱量，還能加速新陳代謝，可算是一舉兩得。


第四、停止無效的節食，多攝取蛋白質

別再漫無目的的節食了，否則你會發現身體越來越糟，體重卻是一動也不動。

因為當大腦接收到飢餓的訊息後，為了維持正常身體機能，便會自動調節使新陳代謝的速度減緩。

雖然吃得少，但消耗能力同時也變少了，這種方式當然行不通，只會造成身體的傷害。

相反地，改變飲食內容，加強攝取纖維素與蛋白質。

才是提升新陳代謝的安全方式，含有容易消化的蛋白質及高含量的次亞麻油酸的食物，能幫助提升熱量的代謝並加強免疫功能。


第五、多做深呼吸，適量運動

別懷疑，呼吸的順暢會對新陳代謝有所影響。

呼吸的目的是為了把新鮮的氧氣送進肺部，經由氣體交換後，再把不要的廢物及二氧化碳排出體外，完成體內氧化代謝與循環的功效。

正常的靜息呼吸都是無自主意識下的反射動作平均每分鐘12~15次，每次吸氣送進肺部的容量實在有限，而事實上，呼吸頻率越快表示呼吸量越小，吸進肺部的氧氣，還來不及完成作用。

就又被送出去了，加上短促的呼氣，更使得廢棄的二氧化碳繼續殘留在肺里，所以要經常提醒自己做做深呼吸，幫助加速體內廢棄物的代謝。

那好了這是本期節目的全部，感謝您收看本期的健康飲食小習慣，我是小燃老師，很高興為您服務，我們下期節目，不見不散。