基礎代謝減肥法——看完不瘦20斤對得起自己嗎

上期文章上有提到基礎代謝減肥，那麼到底什麼是基礎代謝，如何提高基礎代謝率來達到減脂效果呢？這次我們來系統的了解一下。

「基礎代謝」是什麼？

️ 基礎代謝(basal metabolism)是指機體處於基礎狀態下的能量代謝。

基礎狀態是指清晨、清醒、靜臥，未作肌肉活動，前夜睡眠良好，測定時無精神緊張，測定前至少禁食12小時。

基礎代謝率(basal metabolism rate，BMR)是指在自然溫度環境中，一般室溫保持在20℃～25℃，人體在非活動的狀態下（包括消化系統，即禁食兩個小時以上），維持生命所需消耗的最低能量。

基礎代謝率的單位為「千焦/平方米/小時」，表示每小時每平方米體表所散發的熱量。

BMR與體表面積成正比關係，而與體重不成比例。

——（摘自百科名醫）

通俗的說，人在什麼都不做的情況下所必須消耗的能量。

如圖所示，日常基礎代謝占總代謝70%左右，而基礎代謝減脂方法的核心就是：基礎代謝是多少，就吃多少。

所以日常所說的吃飯要吃7分飽是有科學依據的，通過科學的計算方式，而不是感覺的7分飽。

對於減脂的小伙胖，「基礎代謝」是咱們減脂的科學指標，而不能只盯著體重看。

如何計算出自己的基礎代謝呢？

方法1——公式計算

公式一：《Harris-Benedict》

男性∶66＋（13.7x體重kg）＋（5x身高cm）－（6.8x年齡）

女性∶655＋（9.6x體重kg）＋（1.7x身高cm）－（4.7x年齡）

公式二：《Mifflin》

（9.99x體重kg）＋（6.25x身高cm）－（4.92x年齡）＋s＝1796大卡

s∶男性＝5；女性＝－161

若以基代占人體每日熱量需求的６５％～７０％ ，那麼，在代謝正常前提下，維持目前現況體型，即可能不發胖但也不見得會變瘦的每日總熱量需求約= 基礎代謝÷70%

方法2——體脂稱

目前市場上的體脂稱可以計算出基礎代謝，雖然不是特別准，但是可以作為參考。

方法3——熱量計算APP

比如薄荷健康、瘦瘦APP、樂福熱量管理減肥等，可以計算基礎代謝、計算食物卡路里，記錄體重等信息，還是很方便的。

那麼我們應該如何提高基礎代謝呢？

調整飲食熱量

️ 以節食來瘦身的前1~2周，體重會迅速下降，但接著人體的」防衛系統」便會對節食所造成的熱量減少作出保護反應；即是降低基礎代謝率來減少能量消耗，所以節食的越嚴格或越久，基礎代謝率就會變得越慢，節食減肥滿6個月，人體的基礎代謝率會降低4成,甚至到最後即使每天只吃一點，體重都不會下降的原因。

身體所需的熱量就像汽車需要油一樣，這時要想想是否長期吃太少代謝率下降了呢？

補充維他命B群，不要成為夜貓子

️ 經常熬夜或作息不正常的人不僅老得特別快，連健康也耗損得特別凶，如果能不熬夜就儘量別熬夜！

如果是因為工作需要、非不得已的話，就得多多補充富含維他命B群的食物，因為它們是促進人體新陳代謝的必要因子，卻因屬水溶性維生素而不易儲存在體內。

維他命B群通常指的是維他命B1、B2、B6、B12及葉酸、菸鹼酸等，它們在促進新陳代謝、提供能量、保護神經組織細胞等方面，都有很大的幫助。

多喝水

️ 基本上，光是多喝水就能促進腸胃蠕動，並透過流汗或排尿，把體內多餘的毒素和廢物排出來，加速新陳代謝，多多飲用不僅沒有熱量，還能加速新陳代謝，可算是一舉兩得

停止無效的節食，多攝取蛋白質

別再漫無目的的節食了，否則你會發現身體越來越糟，體重卻是一動也不動！因為當大腦接收到飢餓的訊息後，為了維持正常身體機能，便會自動調節使新陳代謝的速度減緩️ 雖然吃得少️ 但消耗能力同時也變少️

這種方式當然行不通，只會造成身體的傷害。

️ 相反地，改變飲食內容，加強攝取纖維素與蛋白質，才是提升新陳代謝的安全方式，含有容易消化的蛋白質及高含量的次亞麻油酸的食物，能幫助提升熱量的代謝並加強免疫功能。

多做深呼吸

️ 別懷疑，呼吸的順暢會對新陳代謝有所影響。

呼吸的目的是為了把新鮮的氧氣送進肺部，經由氣體交換後，再把不要的廢物及二氧化碳排出體外，完成體內氧化代謝與循環的功效。

呼吸頻率越快表示呼吸量越小，吸進肺部的氧氣，還來不及完成作用，就又被送出去了，加上短促的呼氣，更使得廢棄的二氧化碳繼續殘留在肺里

所以！要經常提醒自己做做深呼吸，幫助加速體內廢棄物的代謝。

泡泡熱水澡

️ 泡澡是另一個促進新陳代謝最簡單的方法之一，利用高溫反覆入浴的方式，促進血管收縮、擴張，並刺激汗腺發汗，每次泡澡3分鐘，休息5分鐘再入浴的循環重複三次，就能在不知不覺中消耗大量能量，效果相當好。

同時，泡澡也能促進老舊角質更新，保持肌膚光滑細緻。

️ 必須注意️ 心臟不好的人並不適合洗三溫暖或常泡熱水澡，

此時不妨以傳統的保健良方——熱水泡腳來取代，這不只能使腳部微血管擴張，促進全身血液循環，還可增加細胞通透性，提高新陳代謝，同時達到健身的作用，並且改善雙腳冰冷的情況。

減脂後期，加入重量訓練，增加肌肉組織

️ 體內的肌肉組織越多，越能燃燒更多熱量，使新陳代謝加速，但是過了30歲之後，肌肉會逐漸流失，進而導致代謝下降，因此，若想維持良好的代謝速度，就必須趕緊鍛鍊，以增加肌肉量。

對肌肉組織較少的女性來說，舉重這類可以幫助增加肌肉的重量訓練運動，就顯得格外重要，因為增加肌肉數量就能增加新陳代謝。

一旦肌肉量增加了，一天將可以增加消耗100到300卡路里，甚至更多。

不必擔心肌力訓練做多了，會練出一身「健美的肌肉」，因為男女的肌肉組織並不相同，所以不用擔心會變成肌肉男。

運動是提升代謝最快速的捷徑

️ 每次運動之後，人體基礎代謝率會持續升高24小時！這就是為什麼醫生們都建議2天運動一次或每周運動三次即可；

注意：每次需要持續半小時以上才行，因為運動時的前15分鐘燃燒的是「肝糖類」，運動達半小時之後才會開始燃燒體內的脂肪。

這短短30分鐘的運動量，它除了可以幫助消耗熱量、減輕體重外，更大的好處是運動之後，能將氧氣帶到全身各部位，大大提升新陳代謝率、有效燃燒脂肪，效果並會持續數個小時之久。

減脂期間，只推薦有氧運動、力量型運動。

要想減脂減得好️ 就得保證基礎代謝水平️ 嚴格按照各自減脂飲食配餐進行， 做到營養均衡，肉量吃夠， 預防飢餓，注意保暖 得空多走動走動 堅持再堅持！！！