為什麼做健身計劃，一定要有爆發動作？健身老手一說，全懂了

說點無關的

科學和商業現在都在講究跨界，而健身圈子裡，現在卻比較流行分門別派，非要討論出健身和健美的區別，徒手健身和器械健身的區別。

這個風氣，也影響到了我們的本身的健身計劃，很多人做計劃，增肌計劃只練力量動作，說什麼平板支撐無用、爆發伏地挺身華而不實。

往好了一點說，這樣做出來的計劃，叫目標專一。

但往壞了說，這就叫閉門造車，因為你不接觸其它健身體系，那麼相應的好處也就得不到。

例如就爆發動作而言，無論你是增肌計劃，還是體操計劃，如果缺了爆發動作，那麼你的健身計劃就不算完美。

爆發動作有什麼好處？

爆發動作一般是體能訓練玩家經常利用，而體操玩家和增肌玩家基本上是不做爆發動作的。

但是爆發動作具有下面這4個好處，無論對於增肌還是體操都有很大影響。

1. 爆發動作可以強化關節

我們無論進行什麼健身訓練，其實原理無非就是關節的運動，所以你考健身教練的話，關節運動是主要考核點。

如果你的關節不夠靈活，或者強度不夠的話，那麼你的任何一種訓練項目都會受到影響。

比如臥推的時候，肩關節不穩定，那麼臥推重量就上不去。

而街頭健身雙立臂，就需要一個強大的手腕關節。

爆發動作的作用就是強化關節，比如爆發伏地挺身就能強化肩關節和手腕。

而爆發蹲跳就可以強化膝蓋和腳踝。

這樣一來，對於增肌可以提高力量表現，對於體操可以提高動作穩定。

最重要的是，你不容易受傷了。

2. 爆發動作可以強化核心

什麼是核心？其實往小了說一個關節以及輔助關節的肌肉就是一個核心，而我們常說的核心，特指腰腹核心和肩部核心。

腰腹核心力量不足，那麼軀幹就不穩定，對抗力量就上不去。

比如深蹲的時候，腰腹核心力量就是支撐深蹲穩定的一個基礎。

肩部核心不穩定，那麼上肢懸吊力量和支撐力量就不足，比如你引體向上做不好，就是因為肩部核心不夠強。

爆發動作的能力，就是可以強化我們的核心力量，比如爆發伏地挺身就可以強化肩部核心，讓你倒立、引體向上發揮更好。

而蛙跳這些下肢爆發動作，可以強化腰腹核心，如果你是打算學後空翻的話，那麼蛙跳也會經常練。

核心訓練有很多動作，但是爆發動作所能起到的協調作用，那是相當直接的，所以爆發動作強化核心效果其實最好。

3. 提高你的反應力

反應力，在這裡特指運動反應能力，也就是當你接觸到一個運動信號，能夠瞬間做出對應的一個能力。

比如倒立的時候，你雙腿甩上去之後，你能瞬間僵直軀幹的這個能力，就叫運動反應力。

當然還有波比跳的時候，你起身不用停頓也能立馬彈跳，這就是我們的運動反應力。

爆發動作，講究的就是運動反應力，比如擊掌伏地挺身，如果你運動反應跟不上，那肩膀就扭傷了。

所以經常錘鍊運動反應力，那麼爆發動作做多了，你的運動反應力也就提高了，小腦會更加發達。

4. 爆發力本身就有大作用

爆發動作就是鍛鍊我們的爆發力，而爆發力本身，它就是一個非常重要的運動能力。

就不說專項的爆發運動了，比如籃球、跳高這些，就來說說增肌和體操，也會經常利用我們的爆發力。

增肌動作中，提高臥推能力，就是要提高臥推底部起槓的能力，這個瞬間其實是爆發力，而不是恆定力量。

體操動作中有爆發動作，但是就連平常的體操動作，也會倚重爆發力，不然你以為後水平引體是怎麼拉起來的？

如何把爆發動作加入健身計劃？

我的目的已經達成了，就是倡導大家把爆發動作加入到現有的健身計劃當中。

但可能有一部分人不太明白，怎麼樣加入效果最好，或者怎麼樣加入爆發動作，才能獲得更多的好處呢？

1. 用爆發動作做系統熱身

有些玩家在練腿前會做蛙跳，在練胸肌之前會練擊掌伏地挺身，這種熱身方式就叫系統熱身。

這也是我們經常採用的一種爆發動作利用方式，一般來說，這種方式適合大部分玩家。

2. 用爆發動作做動作熱身

在臥推之前，先做小幅度爆髮式臥推，深蹲之前先做小幅度爆髮式深蹲，這種方式就叫動作熱身。

這種方式可以顯著提高關節穩定性和動作爆發力，所以一般用在力量突破階段和動作突破階段。

3. 少量多次練習

有些人練爆發動作，會專門選擇一天進行爆發訓練，這種訓練方式就叫集中式練法，不太建議。

我們練爆發動作，一般是放在與其它動作一天進行訓練，每次訓練不要太多，太多對關節不好，少量，但是多次的進行，更有利於健身效果的提升。

關於爆發動作就介紹到了這裡，健身是打造強健體魄，而不是為了維護所謂的立場，所以健身不能有門戶之見。

我是旺旺大法師，

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#清風計劃#

想知道更高階的爆發訓練嗎？《99個徒手健身動作》專欄應有盡有。