跑步時臀部扭動、膝蓋內扣還膝痛？很有可能是你屁股出了問題
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稍微有點跑齡的朋友，多少會有一些傷病的經歷。
除了身體上的不適和疼痛感，還有人會因為跑不了步而焦慮。
如何預防跑步傷病？
除了跑步姿勢、落地方式、跑量和強度等跑步技術本身的因素要注意外，越來越多的跑者也意識到並開始進行身體素質的訓練，如針對核心的訓練、膝關節的訓練等。
但為什麼你的跑量ok，也沒有斷過素質訓練，仍然出現了問題？
《跑者世界》專欄作家方旭東帶著這個疑問請教了《青少年長跑訓練》的譯者，《身體功能訓練動作手冊》的主編沈兆喆老師。
沈兆喆老師是一個資深跑步愛好者，獲得北京體育大學體育教育訓練學田徑方向碩士後，來到國家體育總局訓練局擔任體能訓練工作，參與了倫敦與里約奧運會等大型賽事的身體功能訓練工作，跑步是他一個重要的研究和實踐方向。
經過簡單的一個觀察和測試後，他提到了一個許多跑者都容易忽視的肌肉——臀中肌。
01
什麼是臀中肌
我們的臀部肌肉可以分為臀大肌、臀中肌、臀小肌，臀中肌位於臀部外側，它是深層肌肉，大部分被臀大肌覆蓋。
平時鍛鍊和放鬆的臀部肌肉，提到的翹臀，絕大多數指的是臀大肌，臀大肌作為跑步時蹬地發力重要的參與者，起到了發力的作用。
02
臀中肌和跑步有什麼關係
如果說臀大肌是「發動機」的話，那麼這塊兒被我們忽視的臀中肌就可以稱為「穩定器」。
臀中肌起於髂骨翼外面，止點於股骨大轉子，是穩定骨盆和膝關節的重要肌肉。
具體到跑步上來說，平時不少跑者在跑步過程中都會出現臀部的扭動，或者骨盆的擺動，這都是因為臀中肌不發達，無法發力穩定骨盆，因此跑步時就會晃動，骨盆的晃動會導致力的傳導出現問題，大大影響跑步的效率。
此外，不少跑者在跑步時還會出現膝部內扣的情況，這也是因為臀中肌不發達，導致腿內收內旋，出現「X 型腿」。
這種跑姿長此以往就會導致髕骨過度磨損，出現髕骨疼痛等症狀。
而許多跑友容易患上的髂脛束綜合徵，也是因為臀中肌訓練不足造成的代償效應。
因為髂脛束跟臀中肌有個同樣的功能，就是保持腿部的外展，由於臀中肌不發達，髂脛束就更多地承擔起保持腿部外展跟膝關節穩定的作用，導致過度使用、產生緊張，髂脛束緊張就會對髕骨產生向外的拉力，加劇髕骨疼痛。
03
如何檢測自己的臀中肌
很簡單，腳尖朝前做單腳深蹲的動作，做幾次後觀察做深蹲的那隻腳，如果膝蓋往腳的大拇趾側內傾，也就是膝內扣，那麼基本可以判斷臀中肌比較弱。
04
如何強化臀中肌
想要強化臀中肌，首先還是要對臀部肌肉、大腿內側肌群、闊筋膜張肌等進行放鬆和激活。
具體的鍛鍊方式可以參考以下幾個動作。
/ 滑墊臀橋 /
可以通過同時滑動雙腿來增加練習強度
1、面部朝上躺下，雙腳踩在滑墊上。
雙腿與肩同寬，膝蓋屈曲90度。
收緊臀部肌肉，向上挺起身體。
2、滑動滑墊，使一條腿完全伸直，另一條腿固定不變。
回到起始位置。
對側腿重複訓練。
/ 滑墊側弓箭步 /
可在胸前持一個壺鈴增加訓練強度
1、將一隻腳放在滑墊上，上身下降，髖部向後坐，滑墊一側腿向外滑動遠離身體中線。
另一條腿膝關節屈曲，直至大腿上部與地面平行。
2、通過無滑墊一側下肢髖關節和膝關節的伸展來使身體回到直立姿勢，滑墊一側下肢利用與下降時相同的路線回到起始位置。
/ 羅馬尼亞硬拉 /
可以通過使用壺鈴作為負荷的方法來限制脊柱的負載
1、雙腳水平接觸地面，重心集中於腳踝，通過髖關節屈曲，使上身軀幹與大腿的夾角變小，保持脊柱中立位。
2、下放槓鈴直至與髕腱平齊或略低於膝關節，通過伸髖，按照相同路線回到初始位置。
在整個運動過程中，膝關節始終保持靜止並維持微屈的角度。
/ 滑墊臀橋 /
可在胸前持一個壺鈴增加訓練強度
1、調整懸吊系統，使把手高度在小腿中部。
一隻腳放在懸弔帶下方環中。
邁出另一條腿，呈分腿姿勢。
2、後側髖關節伸展，前腿膝關節屈曲，直到大腿上部與地面平行。
回到初始位置。
重複一定次數，前後腿互換位置。
/ 分腿蹲 /
可在胸前持一個壺鈴增加訓練強度
1、將槓鈴放置在上背部及肩部。
兩腿一前一後站立，與髖部同寬。
前腳掌著地，屈曲前腿、後腿膝蓋，使身體重心下降。
2、前大腿上平面與地面趨近於平行，後腿膝蓋即將接觸地面時停止。
回到起始姿勢。
前後腿互換，重複。
看完這篇文章，不妨就簡單地自我測試一下。
如果臀中肌確實太弱，就在自己的訓練當中，加入相關內容，讓自己的「穩定器」更穩，從而降低跑步傷病出現的風險，更好地享受跑步的樂趣吧~
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以上內容分別來自
《美國國家體能協會力量訓練指南（第2版）》
《跑步筆記》
由人民郵電出版社授權發布
