減脂小妙招｜波比跳（脂肪殺手）

不知不覺間，秋天已經到了，比你荒廢了大半年更扎心的是，一身夏膘還未解決掉，又將迎來新一輪的秋膘。

雖說每一個胖子都是潛力股，瘦了以後的人生會像開了掛一樣美好。

但減肥是個技術活，方法不到位，再沒有毅力，減脂將成為一件終身都要奮鬥的事情。

只有掌握了科學的方法，「瘦身魔法」才會降臨到你身上。

減脂的前提首先要明白，體重≠體脂，脂肪率下降才是減肥成功。

生活中，最明顯的例子是，兩個人身高體重相同，但是有可能給人的胖瘦感覺完全不同。

首先要搞懂，體重與體脂實際上是兩個概念。

有的人體重訓練下降也許會非常的快，那是因為他們在刷脂的同時，還會有一部分肌肉被消耗。

而真正健康的減脂方式是體脂率下降。

體脂肪率（BFR body fat rate）大概是健身人士最關心的參數之一。

「體重輕不等於體脂低」「體重大不等於體脂高」「體重減少不等於體脂減少」屬於健身入門的基本常識。

大家減脂的目的大多是追求一個好看的體型，但是如果健身方法不正確，很可能體重下去了但是看起來仍舊很胖，所以減脂一定要關注體脂率。

補充：

體脂 % = 1.2×BMI +0.23×年齡－5.4－10.8× 性別（其中男性性別取值為1，女性取值為0。

）

體重指數BMI=體重/身高的平方（國際單位kg/㎡）。

但是，哪怕同樣的運動減脂效果也會有所不同，因為消耗人體內多少熱量取決於多方面因素：

•性別

同樣的運動，男性消耗的熱量比女性多，因為男性的基礎代謝率先女性高得多。

•體重

同樣的運動，體重重的人消耗的熱量比體重輕的多。

•運動項目

不同的運動及強度，運動量各不相同，消耗的熱量也有很大差異。

那想要減脂有沒有一個最好的運動，能讓汗水流的更有價值一些，能多消耗一點熱量算一點。

今天給大家介紹一項運動——波比跳（英文：Burpee）

一、什麼是波比跳？

波比跳簡單地講，就是先做一個伏地挺身，然後收腿、站起來。

重複以上動作，趴下，伏地挺身一次，再站起來。

別看就這麼一個小小的變化，比起單純的伏地挺身，波比跳練得地方多得多，也累得多。

因此，波比跳是很好的全身性鍛鍊動作。

整個動作下來， Burpee可以訓練到全身70%以上的肌肉群，包含核肌肉群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等，除了訓練肌耐力、彈性、活動性外，它對於心肺適能的訓練也非常的有幫助。

波比跳是世界公認的脂肪殺手

因為調動的肌肉多、消耗熱量高，是一種高強度訓練模式。

它能夠在短時間內燃燒掉大量的卡路里一直流傳著「1分鐘波比跳勝過跑步10分鐘」的說法，號稱「世界公認的脂肪殺手」－－波比跳，想減肥的人多少都體驗過做波比的酸爽。

二、標準的波比跳動作

●保持站姿，雙膝微微彎曲。

●下蹲，雙手著地。

●利用雙手撐地，雙腿向後蹬，身體呈現一個俯撐的姿勢。

●完成一個伏地挺身的動作。

（進階動作）

●雙腿回收，保持下蹲姿勢。

●身體向上跳起/站直：落地時不要鎖死膝蓋、略微屈膝（進階動作）

ps.如果沒法做伏地挺身和往上跳的，就雙手撐地後，再站起來就可以了。

如果你想要對這個動作勤加練習，可以看看下面的訓練菜單：

1.一次做12~15下，這樣算一組，休息1~2分鐘，再重複做一次，一次可以做1到3組！

2.利用TABATA的方式來做波比跳，在20秒的時間全力以赴的做，休息10秒，總共重複做8次，這個之前有過分享。

3.不休息的方式做波比跳，做到你做不下去為止。

三．波比跳的原理

如何燃脂效果最好？我們可以通過測算監控運動心率。

研究顯示，持續運動時，心率維持在最大心率65-70%，是燃脂的最佳範圍。

最大心率計算公式：220-年齡

計算出我們的最佳燃脂心率後，持續運動保持30-60min，即可有效減脂。

波比跳的原理是將訓練者的心率，在短時間內迅速提升到最佳燃脂心率，促使能量儘快耗盡，身體就必須動員更多的脂肪來製造能量。

所以在這個運動過程中，可以燃燒更多的脂肪，對減脂的幫助甚至高於傳統有氧訓練。

四、波比跳有哪些作用？

1、快速減脂

世界公認的脂肪殺手動作看上去雖然很簡單，但減脂效果超強。

它能使心率達到很高的水平，讓身體在短時間內做大功率輸出，從而在短時間內消耗大量能量和脂肪。

有科學研究表明，波比跳的熱量消耗是跑步的兩倍。

這種訓練還能夠加快身體新陳代謝，高效燃燒脂肪，對提高肌肉線條也有很好的幫助。

2、提高運動能力

波比跳是全身性鍛鍊動作，對全身肌肉都有很好的刺激效果，能提高身體敏捷、協調、爆發力等，是提高運動能力的絕佳動作。

許多運動員都會用到這個動作，幫助提高下肢爆發力和全身協調性。

能有效的刺激腰腹，對男性而言，還能提高性生活的質量。

3、提高心肺功能

除了減脂，這個動作還能加強心肺功能，讓身體處於更高的健康水平。

當你進行次數較多的訓練模式時，波比跳將會成為一種高強度間歇式的有氧訓練方法，可以顯著提高心肺功能水平。

4預防關節病

經常練習波比跳，能很大程度的緩解肩關節炎、膝關節炎。

而且伏地挺身能有效的刺激腰腹，對於改善腰酸背痛也有一定效果。

五、波比跳運動前後注意事項

1、波比跳運動前注意事項

補充點蛋白質

蛋白質能瞬間提高身體的活力。

如果在鍛鍊前的90分鐘吃一份含優質蛋白質的點心，比如雞蛋、芝麻、核桃仁等，那麼同樣的舉重練習，你的負荷能力會 有所提高，身體所燃燒的卡路里自然比往常多。

不過進食靠運動時間不宜太近。

運動前熱身

脂肪的消耗需要一個漫長的過程，等你感到全身發熱並且微微出汗時，你的脂肪才剛剛進入燃燒狀態，而這個過程需要15～20分鐘，也就是熱身，簡單來說，你騎了30分鐘自行車，但前面20分鐘屬於「白練」，先做一些力量訓練，肌肉是人體的發熱器，10分鐘就能完成熱身，這樣，當你開始騎自行車時，整個過程都在燃燒脂肪。

2、波比跳運動後注意事項

運動後30分鐘內不能進食。

此時胃腸血管處於收縮狀態吃東西會影響消化，運動後機體呈酸性，要多吃蔬果類等鹼性食品。

運動後不能大量飲水，水溫應控制在8℃～14℃，每小時不超過800毫升。

六、波比跳和TABATA

很多人知道波比跳和TABATA是因為他們盛傳的超強燃脂作用和超高的運動強度，但是大多人往往不知道波比跳和TABATA有什麼不同。

下面我們就來仔細看看波比跳和TABATA的區別到底是什麼。

波比跳和TABATA分別是什麼？

波比跳和跑步或者游泳一樣，是一種運動，而TABATA是一種訓練方式。

TABATA的具體做法是：20秒超高強度極限訓練（通常是170%最大攝氧量），然後休息10秒；再接一個20秒超高強度，依次循環，持續4分鐘。

這其中的超高強度極限訓練可以是跑步，可以是引體向上，也可以是波比跳。

也就是說，波比跳可以用TABATA的形式進行。

波比跳和TABATA哪個燃脂效率更高 ？

因為波比跳可以用TABATA的形式進行，所以這裡應該是波比跳一般做法和TABATA做法哪個燃脂效率更高。

顯然的是TABATA做法燃脂效率更高，因為TABATA強度真的非常大，能比一般波比跳運動時燃燒更多脂肪，運動後的過氧消耗提高代謝也能持續消耗更多脂肪。

波比跳和TABATA怎麼選？

普通人選擇波比跳即可。

雖然TABATA燃脂效率很高，但是你要知道它只能做4分鐘，而且大部分人往往一分鐘都做不了。

所以請不要指望用TABATA來進行燃脂訓練。

怎麼用TABATA做波比跳？

波比跳的燃脂效率，是跑步的兩倍！但如果讓你像跑步一樣不停歇去做波比跳，別說30分鐘5分鐘就已經不行了。

剛接觸的朋友能做10多個，體力就已經消耗差不多了。

其實國際上有很多公認燃脂動作和最佳燃脂運動的搭配，比如 「20秒不間歇波比跳，然後進行短暫10秒休息，如此重複8個循環，4分鐘的訓練」。

注意：

波比跳前要熱身，結束後要拉伸；每個動作儘可能做標準，保持較快節奏；練習後要充分休息；剛開始每周練習3天即可，再逐漸增加運動強度；

*若有任何身體不適或是疼痛感、不適或頭暈，請立即停止，這代表你的體能狀況不允許你從事這樣高強度的訓練，

再次提醒，波比跳不適合高血壓、糖尿病、心臟病患者，這類人群千萬不要盲目勉強做此項運動。

嘗試前請先與詢問醫生，和教練建議。

這一動作開始可能還覺得不太有感覺，但是3、4 輪之後就能感受到肌肉在尖叫、汗水在噴發的酸爽感！