​那些跑無傷提升快的跑者：不僅僅靠跑更關鍵的是做足了這個內功

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跑步毫無疑問是大眾參與度最高的健身運動之一。

路跑運動相對簡單，易於開展，不受場地器材限制，跑步比賽參賽選手眾多、充滿樂趣與挑戰，這些都是跑步運動成為最受大眾歡迎的運動的理由，因此跑者樂在其中。

但由於科學跑步知識和技能的不足，又導致大眾跑者遇到兩個難以破解的大問題：

一是提升緩慢，訓練挺費勁但收效甚微；

二是傷痛頻發，嚴重影響跑步。

如何破解跑者普遍面臨的兩大難題？

看完本文你就明白了。

一、為跑而跑，沒有良好身體功能是跑者進步慢傷痛多的核心原因

很多初跑者對於跑步的理解就是穿上跑鞋出門跑步，跑完結束回家，就那麼簡單粗暴！

如果只是跑步健身，每周3次，每次20分鐘，這樣做倒也沒有什麼太大問題，但如果你希望不斷提升自己耐力，或者跑得更多一些以備戰馬拉松比賽或在比賽中實現PB；

這樣為跑而跑，除了跑不做任何其他形式的訓練方式，就存在重大缺陷。

你會發現在逐漸增加跑量的過程中，傷痛就會像魔鬼一樣纏上你，道理很簡單，跑步時單一動作不斷重複的運動，每次著地你都會受到2-3倍體重的作用力，這種衝擊載荷不斷疊加，就有可能使得總負荷超過身體承受能力和修復能力，身體就會報警，而報警的形式就是疼痛；

而如果你的跑姿本身就存在問題，那就意味著每一次著地你都會受到更大作用力，每次著地多承重1公斤看起來不算多吧，但只要你跑上一公里大約邁出1000步，那麼你就會多承受1噸的載荷！

所以跑者發生傷痛多數都跟一段時間跑量較大或者增長較快有關。

無傷跑步永遠是跑者首先要做到的，沒有傷痛才能持續規律的跑步，提升耐力才有可能，傷痛對於跑者最大的負面影響就是影響跑步的系統性。

怎樣才能避免傷痛？

就是要打牢身體功能基礎，從而提高身體承受負荷的能力。

下圖顯示了跑步能力金字塔模型

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塔基就是最為基礎的身體功能，其中包括關節靈活性和穩定性、力量與核心控制；

塔身是跑步技術，也就是跑姿；

而塔尖才最終表現為耐力，也即運動表現。

越是塔基，越要紮實，才能為塔身和塔尖提供支撐，可見關節靈活性和穩定性，以及力量與核心控制的重要性。

塔基部分用現在流行的話來說就是身體功能訓練，也即功能性訓練。

無傷跑者能力金字塔模型

事實上，高水平馬拉松運動員也十分重視身體功能訓練，在備賽初期以及冬訓、夏訓期，身體功能訓練占據重要位置；

關節靈活性可以通過拉伸練習改善，關節穩定性則主要是通過力量訓練加強，而跑步專項力量以及核心力量重要性更是不言而喻。

劉翔的教練孫海平曾經講過一句經典的話「跨欄能力不一定都是在跑道上練出來的」。

這句話的意思就是，要加強專項以外的身體功能訓練。

在健身房、瑜伽館、在家裡做更多的跑步以外的力量及柔韌訓練，對於跑者來說，本質就是磨刀不誤砍材工，通過身體功能訓練提升身體承受負荷的能力。

基普喬格進行力量訓練

二、不要為了跑而跑，加強身體功能讓跑步提高更快

只有多跑才能提高你的耐力，這句話沒有錯，但如果你認為跑就是全部，那麼你的認識還有待提高。

跑步能力不見得都是在馬路上、綠道上、田徑場跑道上訓練出來的，非跑步訓練也可以幫助你更有效率地提高你的跑步能力。

這裡的非跑步訓練主要就是指身體靈活性和穩定性訓練、以及力量和核心控制訓練。

良好的靈活性可以讓你在全幅度自由、協調地運動。

跑後拉伸為什麼很重要，就是因為拉伸可以幫助提高身體靈活性，而不重視拉伸，就會導致身體靈活性的喪失，從而導致動作變得僵硬。

與靈活性相對應的就是穩定性，良好的動作穩定性是通過力量訓練實現的，肌肉力量不足就會表現為動作鬆散、變形、不穩定，因此適當的力量訓練可以幫助提高跑步表現，幫助你提高承受應力的能力。

總體而言，對於跑者來說，必須加強身體基本功能，這種基本功能就是靈活性和穩定性在跑者身體和諧統一。

一方面，你有足夠的靈活性，另一方面，你又具備良好的穩定性。

當然，對於跑者而言，在具備身體基本靈活性和穩定性的基礎之上，還需要做更多的跑步專項力量訓練和核心控制訓練。

跑步專項核心訓練主要是模擬跑步技術的力量訓練，力量訓練動作越像跑步，則力量訓練效果越好，因為這樣的力量訓練可以直接向跑步轉化，比如下圖所示單腿硬拉接提膝就是典型的跑步專項力量訓練。

同樣的道理，核心訓練也是如此，平板支撐和卷腹屬於一般核心力量訓練，而結合跑姿的核心訓練才是跑步專項核心訓練，下圖所示伏地登山就是典型的跑步專項核心訓練。

三、加強身體功能訓練目的是形成良好合理的跑姿

優秀中長跑運動員的跑姿也千差萬別，這讓我們有理由相信，所謂最佳跑姿也許是一種可望而不可即的理想，理想是用來追求的；

而大眾跑者沒必要一定要強調最佳跑姿來束縛自己，只要跑姿符合生物力學的基本原理，合理、良好就已經足夠好了。

合理良好的跑步技術應當體現為跑姿穩定、協調、輕盈。

● 所謂穩定是指跑步過程中軀幹穩定，良好的核心穩定性可以為上肢擺臂下肢擺腿提供最佳力學支點，從而減少用力損失，提升跑步經濟性；

● 所謂協調是指跑步過程中兩腿蹬擺動作協調，跑步動作特點是是雙腿動作在時間和空間中交替往前邁出，這就需要高度的動作協調性；

● 所謂輕盈則是指著地輕盈，沉重的著地當然就會導致地面衝擊力的增大。

合理跑姿的基本特徵

一些跑者跑姿出現比較明顯的問題，比如膝蓋內扣、著地過重、腳踝過度外翻，從本質上來說，可能並不是靠依靠改進跑姿就能糾正，有意識糾正也未必能糾正過來，其背後的深層次問題是身體基本功能出現問題。

舉例來說，膝蓋內扣可能與臀中肌力量不足有關、著地過重則是由於缺乏緩衝訓練和離心性肌肉力量有關、腳踝過度外翻則跟支足弓的肌肉退化有關，所以只有提高身體基本功能，加強正確動作模式訓練才能從根本上糾正跑姿；

所以跑姿既是技術的表現，也是身體功能的表現，只有具備強大的身體功能才能從本質上幫助形成合理跑姿。

四、科學的耐力訓練讓你的身體功能和跑步技術發揮最大作用

你的身體再強壯、你的跑姿再好，沒有科學訓練，無傷持久奔跑則是泡影。

跑者的很多傷痛就是因為憑著滿腔熱情，而忽視科學跑步造成的。

比如不遵循循序漸進一般規律而盲目增加跑量，在身體準備不充分的情況下去參加馬拉松或者過量跑步、疲勞連續積累而不重視身體恢復、過於追求速度而忽視基礎耐力訓練等等。

因此，如果說身體能力和跑步技術是無傷持久奔跑的基礎，那麼科學訓練是無傷持久奔跑的支撐。

對於跑步訓練來說，按照周期性訓練理念，從 準備階段、比賽階段、過渡階段 安排相應的跑步訓練，首先加強基礎耐力，在具備一定基礎耐力之後，再進行適當的無氧及混氧訓練，扎紮實實地訓練身體的供能系統，相信你一定能在馬拉松比賽中實現PB。

五、做足內功，全面構建跑者跑步能力

中國的路跑運動方興未艾，中國跑者成長很快，但相比國外更加成熟的跑步氛圍，我們的跑者科學訓練素養還顯得不足。

提升緩慢和傷痛頻發仍然是中國跑者所面臨的最大難題。

讓大眾跑者更加科學地跑步，更有效地提升、更少的發生傷痛、更健康持久地跑步仍然是中國路跑從業者所面臨的挑戰之一。

而傳統就跑步而跑步、一談跑步就是單純耐力訓練的指導模式顯然已經無法滿足大眾跑者的需求，因為大眾並不像運動員那樣具備多年訓練所積累的適應跑步的身體功能；

在身體功能比較薄弱的情況下只是單純跑，很容易造成跑者發生大量傷痛，磨刀不誤砍材工，加強身體功能訓練，構建全面均衡的跑步能力，是破解中國跑者訓練難題，提升跑者健康水平的鑰匙。