夯實身體基礎才能無傷奔跑：用這些動作評估你的受傷風險

對於跑者而言，如何系統化提升跑步能力？是不是多跑步就行了？怎樣跑步才能有效避免傷痛？這樣的問題也許困擾著許多跑者。

要破局這些問題，不是靠頭痛醫頭、腳痛醫腳式的告訴你要注意這個注意那個，而是要以運動科學基本理論為支撐，用系統性思維和方法論，才能回答這類問題。

本文就是嘗試回答這樣的「大而複雜」問題

一、 首先理解跑者能力由哪些要素構成？

要解答如何系統化提升跑步能力這個「大而複雜」的問題，首先你需要明白跑步能力是由哪些要素構成的。

也許你會說；跑得快和跑得多就是跑步能力的最終體現。

沒錯，如果跑不快也跑不遠，那就談不上跑步能力，但是從跑步能力金字塔結構來看，它們位於跑步能力金字塔的頂端——從專業術語上稱為馬拉松專項耐力；

馬拉松專項耐力 不是空中樓閣，良好的馬拉松專項耐力應當建立在其他更為基礎的能力之上。

金字塔的中層就是所謂跑步技術，只有具備良好的跑步技術才能為馬拉松專項耐力獲得打好基礎，技術不行，跑姿不理想，在跑得越來越遠和越來越多的情況下，就非常容易發生一個問題——傷痛；

而跑步技術的支撐就是金字塔底部的身體健康水平，具體來說，就是關節靈活性和穩定性以及核心控制，這些身體能力要素是形成良好跑步技術的前提，並且也為馬拉松專項耐力提供身體基礎。

跑步能力金字塔

國際上已經普遍認可運動能力金字塔模型，金字塔底部為關節靈活性和穩定性以及核心控制，塔身為專項技能；

塔尖為運動表現，將該模型應用於跑步能力構建上，塔基仍然為關節靈活性和穩定性以及核心控制；

塔身為跑步技術，塔尖即為馬拉松專項耐力，只有底層越紮實，塔尖才會越高越穩固，這就如同萬丈高樓平地起，高樓建得越高，地基就需要越深。

換句話說，跑者要具備良好的馬拉松專項耐力，必須首先要有一個健康的身體和良好的技術；

健康的身體就是指關節靈活性和穩定性以及核心控制，良好的技術當然指的就是跑步技術，也即跑者常說的跑姿。

二、不夠理想的跑者能力金字塔模型

有些跑者的能力金字塔模型不夠理想，最常見的一種情況就是如下圖所示的情況:

這樣的跑者經過多年訓練，馬拉松專項耐力還不錯，跑步技術也還說得過去，但經過測試評估，關節靈活性和穩定性以及核心控制比較差;

這樣的跑者極為常見，表現為平時只重視跑，而忽視身體基本靈活性和穩定性以及核心控制訓練，這樣的跑者比較容易受傷或者說始終存在慢性勞損，又或者說提升較為緩慢。

這是因為較差的關節靈活性和穩定性，核心控制不佳，大大降低了跑步經濟性，又因為跑步較多，關節負荷較大而關節承受負荷的能力又沒有得到有效強化，所以容易出現各種各樣的傷痛。

不夠理想的跑步能力金字塔模型

還有一些跑者經過訓練具有還不錯的關節靈活性和穩定性，跑步技術也基本合理科學，但由於跑步訓練不足，所以專項耐力不夠好;

這樣的跑者多見於初級或者進階跑者，這樣的跑者假以時日，成長進步空間比那些只是專注跑，而忽視身體基礎能力訓練的跑者反而可能更大一些，因為他們塔基較為紮實，只是缺乏系統性的跑步訓練而已。

不夠理想的跑步能力金字塔模型

三、夯實身體基礎才能為持久健康跑步奠定基礎

換話說，磨刀不誤砍材工，對於大眾跑者而言，其實並不需要在跑步剛開始過於強調跑多遠和跑多快，而應該先很好地加強關節靈活性和穩定性，提高核心控制;

也就是說先把身體健康水平的基礎做紮實打牢固，在此基礎上注重跑步技術訓練，形成科學合理的跑姿。

有了身體基礎，再進行系統化的跑步訓練，逐步提升心肺功能，這樣你就能實現系統化提升跑步能力，並且在這個過程中，也大大降低了跑步傷痛的發生率。

因為跑步能力金字塔告訴我們，只有加強身體基礎能力訓練，才能為持久健康地跑步奠定堅實基礎。

四、怎樣全面評估身體靈活性

靈活性與穩定性相對應，良好的靈活性表現為柔韌性良好，關節靈活，活動自如。

良好的靈活性有利於更好地掌握技術，讓跑步動作更加舒展，把肌肉拉得最長收得最短，從而延長肌肉做功距離。

靈活性可以從身體各主要關節，特別是跑步有關的關節活動度表現出來。

靈活性對於跑步的意義

1、 腳踝

當充分勾腳尖時，可以評估跟腱以及小腿柔韌性，一般可以達到15-20度。

腳踝靈活性良好

腳踝靈活性較差

2、大腿後側

當做直腿抬高動作時，在膝關節伸直狀態，可以實現大腿與地面垂直

大腿後側柔韌性良好

大腿後側柔韌性較差

3、大腿前側

俯臥位屈膝動作可以評估大腿前側柔韌性，如果大小腿能充分摺疊，代表大腿前側柔韌性良好。

大腿前側柔韌性良好

大腿前側柔韌性較差

4、髖部

俯臥屈膝，將大腿抬離地面，觀察抬起幅度，從而判斷髖部柔韌性。

髖部柔韌性良好

髖部柔韌性較差

5、臀部

坐姿蹺二郎腿，這時大小腿能充分重疊，代表臀部柔韌性良好。

臀部柔韌性良好

臀部柔韌性較差

6、身體後側鏈

站位體前屈，指尖能碰地代表柔韌性良好。

身體後側鏈柔韌性良好

身體後側鏈柔韌性較差

五、怎樣全面評估身體穩定性

身體穩定性主要反映力量及動作協調性，力量和穩定性對於跑步具有十分重要的意義，因為一切動作都是通過肌肉發力來實現的；

良好的力量可以讓你跑得更快，更穩、更經濟，更無傷，力量和穩定性同樣可以通過一系列動作來進行評估。

力量和穩定性對於跑步的意義

1、下蹲

好的動作模式▼

差的動作模式▼

膝蓋內扣，膝蓋明顯超過腳尖，身體過度前傾，含胸弓背

2、弓步蹲

好的動作模式▼

差的動作模式▼

無法下蹲，保持不了平衡

3、單腿下蹲

好的動作模式▼

差的動作模式▶膝蓋過度內扣，身體前傾

4、屈髖

好的動作模式▶腰背挺直，能充分屈髖

差的動作模式▶無法屈髖，靠彎腰代償

5、超人式

好的動作模式▶核心穩定

差的動作模式▶核心不穩

六、總結

跑得快和穩是跑者跑步能力的最終體現，但要實現這一目標，需要建立很好的身體基本靈活性和穩定性基礎。

在此基礎上，掌握科學合理的跑姿，才能更快更有效地實現耐力提升；

跑不是跑者的唯一，為了實現系統性提升跑步能力，對於大多數跑者而言，都要很好的加強身體靈活性和穩定性，磨刀不誤砍材工。