學習跑步這麼久，我們應該學什麼？

最近和一位從事高中中長跑訓練的朋友探討運動訓練。

這位教練年輕有為，事業心強，也很喜歡專研。

所帶的隊員多人達到國家一級運動員標準，多次奪得全國中學生運動會800米、1500米冠軍。

這位教練收集了一些不同版本的訓練方法，由於這些訓練方法各有各的特點，沒有形成一個統一的訓練理念，讓這位教練陷入「迷茫」階段，不知該借鑑哪種訓練方法。

相信這樣的困惑，業餘跑者也會經常遇到。

關於某一個運動項目的訓練，通常科學訓練理念基本還是相通的，也是可以借鑑並用於到實踐中。

但是，訓練方法（訓練計劃）則是不同的。

訓練方法是為解決不同個體的「痛點」作為出發點，目的是解決個體訓練中的問題，做到揚長避短。

所以，訓練方法（或訓練計劃）是不能輕易複製和模仿。

對於一名教練員如何能夠正確理解訓練方法（訓練計劃）的出發點和目的，比複製和模仿更有意義。

而且，要想成為一名優秀的教練或者自己做自己的教練，對科學運動訓練理念的理性認知與成功的訓練實踐是孕育先進訓練理念的必要條件！

所謂運動訓練理念指人們對於運動訓練活動規律的認識。

正確地認識和把握運動訓練活動的規律, 能夠指導訓練活動成功進行, 並經過了競賽檢驗證明確為行之有效的理念, 即為正確的訓練理念。

對於大眾跑者也是如此，跑了這麼久，如何才能讓自己成為自己的跑步教練。

那麼，搞懂中長跑訓練理念才是最為重要的。

關於中長跑運動訓練理念，無非就是：耐力素質、速度素質、核心力量素質、跑步技術、比賽戰術等五大板塊。

對於非競技為目的的大眾跑者來說，抓好耐力素質和核心力量素質基本就夠了。

或許有人會說，跑步技術不重要？當然重要！

但是在我看來，中長跑是田徑運動項目中為數不多的不依賴「技術」取勝的田徑項目。

所以，在有限的時間裡，我們不需要把太多的精力和時間花在技術訓練上。

我們不妨看一下，前200米、400米世界紀錄保持者美國短跑名將麥可、詹森的跑步技術（挺胸、後仰、坐著跑）。

麥可.詹森的跑步技術視頻告訴我們，存在即合理！

麥可.詹森打破200米世界紀錄

所以，還是那句話，世界上沒有最好的跑步技術，只有最適合自己的跑步技術，而且技術是需要「運動能力」做支撐，技術也會隨著運動能力的提升和下降，發生質的變化。

如果撇開「運動能力」，空談技術，耍流氓，要被抓的！

關於耐力素質，通常可分為：有氧、混氧和無氧。

三者之間的關係緊密相連。

無氧訓練強度高於混氧訓練強度，混氧訓練強度高於有氧訓練強度。

但是有氧訓練持續的距離高於混氧訓練距離，混氧訓練持續的距離又高於無氧訓練距離。

對於每一名從事中長跑訓練的人來說，初期訓練階段都應該堅守：先要進行有氧訓練打基礎，然後通過混氧訓練提高訓練強度，最後才適當進行無氧訓練挖掘運動員最佳運動潛能！

如何正確理解有氧訓練

有氧訓練——是指運動員在一定時間內持續跑的能力。

它的特點是：時間長、速度慢、強度小。

對於中長跑訓練來說，有氧訓練是最重要的訓練內容，沒有之一。

無論是專業運動員，還是業餘跑者，時時刻刻都要堅持科學、系統的周期有氧訓練。

春節、秋季、冬季氣候涼爽時，是有氧耐力儲備的最佳季節，這時候更容易把「量」拉上去。

當然，要保證有氧訓練的高質量，那麼每次有氧訓練的距離要至少保持在16公里以上，配速應該保持在心率150次/分左右。

在周期調整、賽季調整或者傷病康復期間，有氧訓練的配速可以控制在心率130~140次/分左右，這時候的有氧訓練只是起到身體恢復和保持運動狀態，對提高運動成績的意義不大。

如何正確理解混氧訓練

混氧訓練——以有氧代謝供能為主的運動形式是有氧運動。

以無氧代謝供能為主的運動形式是無氧運動，以有氧代謝+無氧代謝結合供能為主的運動形式是混合氧運動。

對於馬拉松運動員來說，混氧訓練是提高訓練強度的最佳手段之一。

中國第一位全馬跑進2小時10分大關的前著名馬拉松運動員胡鋼軍的訓練模式主要是以中長距離混氧訓練為主，很少進行5000米、10000米專項強度刺激。

當然，混氧訓練的實施要基於有了一定的有氧能力做基礎，而且要在競技狀態好的情況下進行，不然保證不了訓練效果。

通常，高質量的混氧訓練總距離應該控制在12~16公里之間，配速應該保持在心率170次~180次/左右。

混氧訓練方法：《備戰半馬 | 降低運動量，通過「混氧手段」提升訓練強度》

如何正確理解無氧訓練

無氧訓練——是指運動員在整個跑程中始終保持高速跑的能力。

如果說有氧能力是馬拉松運動員的重要素質，那麼無氧能力是決定馬拉松運動員能否創造好成績的關鍵。

通常，無氧訓練主要採取：間歇跑的訓練方式。

主項5000米、10000米的間歇訓練手段：（600米+300米）x5次；1000米x10次，2000米x6次，3000米+2000米+1000米x3次等；主項馬拉松的間歇訓練手段：2000米x10次；5000米x4次；20公里變速跑（2公里快+2公里慢）等。

對於大部分業餘馬拉松跑者（全馬3小時10分以外），因為有氧基礎薄弱，身體很難承受高強度的無氧刺激，這時候進行無氧訓練對提高馬拉松專項成績意義並不大。

相對而言，進行16~20公里混氧訓練更接近於比賽強度，而且身體更能適應，效果也會更好一些。

當然，如果想準備10公里以下的短距離競速賽，在保證系統有氧訓練的基礎下，適當增加一些中等強度的無氧訓練還是有一定的效果。

關於核心力量

核心力量訓練——通常，稱為身體力量素質訓練。

在運動隊，核心力量訓練是每個運動員都會重視和強化的訓練內容。

雖然，馬拉松項目特徵不太看重運動員的絕對速度和爆發力，它更注重運動員速度耐力、核心力量的持續性、耐久性。

但是，對於業餘跑者來說，核心力量素質是保證運動員能否順利開展系統訓練，在訓練初期不受傷病困擾以及能夠保證後期進行大運動量、大強度訓練的關鍵！

核心力量訓練在青少年時期練的比較多，因為訓練初期，運動員身體各部位力量普遍較弱。

所以，基本每次跑完教練員都會安排一些針對性的核心訓練內容。

對於業餘跑者，隨著年齡的增大，力量和爆發力會持續下降，所以核心訓練始終要與其他訓練內容同步進行。

當然，從馬拉松的項目特點來看，最好的核心訓練一定是「動態」的訓練，也就是說無論做哪些核心訓練，一定要注重一個詞「動態」，而不是「靜態」。

如果有訓練條件，可以多跑跑土路、沙灘和草坪，從而來提高下肢和腳踝小肌肉群力量。

另外，馬拉松和100米（純爆發力項目）不同，它不需要運動員具有極強的爆發力和強壯的身材，它更看重運動員肌肉的耐久性和耐乳酸能力。

所以，業餘馬拉松跑友，在練習核心力量訓練時，記住以下要點：動態、負荷小、密度大、節奏快、次數多。

例如：（伏地挺身20次+五級蛙跳+仰臥起坐20次+背肌20次 +扶牆高抬腿30次+後蹬跑30米）*4，組與組之間間歇2-3分鐘。

馬拉松運動訓練離不開先進訓練理念的不斷更新和科學實踐的成功運用，理念孕育於訓練實踐, 是人類對於運動訓練認知的理性表達。

正確地認識和把握運動訓練活動的規律, 能夠指導訓練實踐走在時代前列。

但是，我們在追求新的訓練理念時，一是要考慮到個體實際的運動能力能否跟上或者能否適應新的訓練理念，這很關鍵。

二是在舊的訓練理念更新先進理念的過程中，也不能完全否定過去的訓練理念和方法，創新也是有一定的風險。

因為，任何運動訓練理念的產生有兩個必要條件:一是要進行成功的訓練實踐; 二是要對成功的訓練實踐予以科學理論解釋和理性認知。

總之，對於熱愛跑步的我們，要掌握最基本的運動訓練理論知識，學會分析和總結訓練實踐經驗，這樣才能做到科學訓練，健康生活的跑步宗旨！

本文為98跑原創

文章屬個人觀點，僅供參考。

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