健身時做同樣的容量，為啥別人增肌效果好？你可能忽略了離心收縮

經常健身的夥伴都知道，所有的訓練的動作中，一般都分成了三個過程：向心收縮，離心收縮和等長收縮。

其中最被經常掛在嘴邊的就要數離心收縮了。

簡單來說也就我們常提起的快起，慢放。

下面簡單概述一下這3類收縮種類。

離心收縮：

何為離心收縮？就是在你訓練的時候，當你放下重量的階段，肌肉在拉長的情況下，要對抗的對阻力。

最需要注意的一點就是要控制住重量下降的速度，假如你的肌肉如果沒有出力，那就說明，你的離心收縮做的不夠標準。

向心收縮：

向心收縮大部分的人都知道，就是你舉起重量的後的階段，肌肉在不斷的收縮的情況下，而產生的抗阻力。

等長收縮：

等長收縮就是當你將重量舉到最頂端的階段，然後做出的靜態的收縮，也或者是你在離心和向心的轉換的地方，停住的時候，放棄和對抗阻力。

我們也經常聽到身邊的人，不斷的強調離心收縮四個字，主要就是因為很多的健身者在訓練的過程中，經常性的忽視了離心的過程，讓重量任意的降下去。

離心收縮之所以被如此重視，最簡單的解釋就是慢速而有控制的離心收縮是可以快速，並且短時間能夠讓肌纖維有撕裂的效果。

說白一點，就是可以使你的肌肉在恢復後變得更強大的先決條件。

那麼如何讓離心收縮的效果變得更顯著，更有效呢？

更快捷的方法就是負重讓肌肉進行拉伸，它能夠讓你的肌肉得到最大化的破壞。

下面舉幾個動作的例子！

臥推：

首先提到是臥推，在做這個動作時候，最需要注意的就是在槓鈴或啞鈴快要接觸胸部的時候，一定要在胸大肌承受負重拉伸的情況下，堅持做2秒的靜態收縮，這樣效果才會更顯著。

啞鈴飛鳥：

啞鈴飛鳥是比較具有挑戰的動作，當啞鈴在下降到低於你的肩關節的部位時候，一定要停頓，這樣可以使你的胸大肌在負重拉伸的狀態，然後在做1-2秒的靜態收縮。

槓鈴深蹲：

提到槓鈴深蹲，很多健身者都不禁深吸一口氣，因為這個動作對很多人來說都是心裡有坎的。

當我們在蹲至大腿低於膝關節時，一定要注意要停頓，讓你的腿部和臀部部位在負重拉伸的狀態下，堅持做1-2秒靜態收縮，雖然辛苦，可是結果卻讓你欣喜。

啞鈴過頂臂屈伸：

在做過頂臂動作，最需要在意是當你的大小臂下降到小於90度的時候，一定要記得停頓，讓你的肱三頭肌在負重拉伸的狀態下，並堅持做2秒的靜態收縮。

離心收縮雖好，但也不要過分追求，在練習的過程中，一定要注意以下三點。

1.在進入負重拉伸訓練時候，一定要先進行熱身運動，因為有研究表明，當身體的肌肉和關節沒有得到充足的預熱，會大大的增加受傷的風險。

2.在負重拉伸的狀態下，一定要確保拉伸的部位不會給關節造成過強的壓力，要確保安全，儘量使用中等重量。

注意延長拉伸的幅度，假如在拉伸的狀態下，你的關節感覺很不舒服，那一定要及時將重量卸下來，避免受傷。

3.在使用中等重量練習，要注意次數，儘量控制在適中的範圍。

在剛開始的時候，增強離心收縮的練習是明顯增加了訓練的難度，這有可能會導致你無法完成目標的次數，不要著急，你會慢慢的適應。

而這個時候，你可以輕而易舉完成目標里的次數，這時候你的肌肉和力量已經獲得新的增長。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

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