堅持4個動作，不但幫高效燃脂瘦下來，還幫你穩定下肢延緩衰老

在當下減肥是一個熱度不減的話題，每一個人都會希望自己瘦一些身材好一些，所以他們會不斷地努力會去尋找各種途徑讓自己瘦下來，在這個過程中，為了不讓自己走彎路，我們就需要知道如何才能有效減肥，從能量平衡的角度來看，要減肥就要保證日常熱量攝入小於熱量消耗，也就是形成熱量的負平衡，然後保持下去，我們就可以瘦了，說白了就是一個吃與動的關係。

但是，還是從熱量平衡的角度來看，只要是形成熱量缺口就可以，所以是不是可以只是通過飲食的適度控制就可以幫助我們達到瘦下來的目的呢？當然是的，但是有一點就是運動（尤其是力量訓練）的意義不僅僅是讓我們消耗熱量而已，並且它對於健康的意義遠遠要超過對於體重的控制。

• 規律的有氧運動能夠提升我們的耐力，能夠提高我們的心肺功能，能夠促進全身的血液循環，能夠幫助我們調節心情，能夠讓我們充滿活力。
  
  
• 規律的力量訓練可以幫助我們刺激骨骼的生長，因為力量訓練可以有效地提高肌肉含量，而肌肉含量的提高就可以骨骼形成一定的壓力，而我們的骨骼為了對抗這些壓力就會就生長，所以規律的力量訓練是預防骨質疏鬆的有效手段。
  
  
• 規律的力量訓練還會通過提高肌肉含量的方式來提高我們的基礎代謝，而高水平的基礎代謝又是我們熱量消耗的主要途徑，因此力量訓練更有助於我們提高燃脂效率從而讓我們更加有效地減脂。
  
  
• 規律的力量訓練（尤其是下肢訓練）更可以幫助我們提高身體的穩定性與平衡性，從而讓我們在年老時依然健步如飛。
  
  
• 從減脂的角度來看，規律的運動可以幫助我們在吃的方面靈活一些，不必實施過於嚴格的飲食控制，因為運動可以把一不小心吃多的熱量給消耗掉。
  
  而有效地力量訓練又可以幫助我們塑造緊緻有曲線感的外形，這一點是飲食與有氧運動做不到的。
  
  
• 總之，規律的運動可以幫助我們提高身體各方面的素質，從而讓我們身體更加健康，並且會幫助我們延緩衰老。
  
  

當然，對於運動的方式來講，我們並沒有嚴格的限制，只要所選擇的運動方式適合自己就好，因為適合自己的運動才可以讓我們更加長久地堅持下去。

​但是對於每天忙忙碌碌的人群來講，每天能夠安排運動的時間有限，那麼如果他們想要在這有限的時間內達到強身健體又高效燃脂的目的需要怎麼做呢？這時不妨試一試以下四個動作，在這4個動作當中，我們以間歇的方式來完成，在動作當中包括以下肢為主的複合動作，又包括能夠提升心率的全身性運動，可以讓我們通過短時間的運動達到高效燃脂並練全身的目的。

動作一：向前箭步蹲（16-20次）

在箭步蹲動作過程中，我們可以通過對於雙腿跨距與身體傾角的調來重點刺激臀部與腿部，當雙腿在下蹲後大小腿均呈90度角，並且身體直立時會主要練腿部。

然後再這個基礎上加大跨距，並且身體微微前傾的情況下會主要練臀部，所以，在動作過程中我們要根據自己的訓練目標與自身能力來具體調整。

動作要領：

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳
• 向前邁出一步並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身還原
• 注意動作過程中腰背部始終保持挺直，下蹲時後側膝蓋不要著地

動作二：跳繩（30-60秒）

我們知道，跳繩是一項全身性的運動，我們可以通過跳繩的方式來幫助我們達到燃燒熱量而有效減脂的目的，但是由於跳繩在強度上比較大，所以我們很難把它當成一種有氧運動來持續跳上30分鐘以上，所以最好的方法就是以間歇的方式或者是與其他動作相結合來進行。

動作要領：

• 挺胸收腹站立，雙腳稍微分開，大臂緊貼身體，小臂自然下垂
• 掌心相對或向下，手腕發力搖繩
• 注意不要用全腳掌或腳跟落地，而是用前腳掌起跳和落地

動作三：三連蹲（10-12次）

這是一個深蹲與向後箭步蹲的組合動作，可以讓我們在鍛鍊臀腿的過程中有效地拉伸大腿後側與內側，從而讓動作刺激目標更加全面多角度。

同時在動作過程中我們還需要一定的核心力量來幫助我們保持身體的平衡，所以對於核心也會有一定程度地刺激。

動作要領：

• 雙腳分開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳
• 臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行後起身，起身站穩後，向後向內側撤出一條腿並下蹲
• 至前側腿大腿與地面平行，後起身還原並再次深蹲，然後在起身時向另一側做斜向箭步蹲
• 注意動作全程都要保持腰背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意向後做弓步時後側膝蓋不要著地

動作四：跳躍箭步蹲（10-12次）

在箭步蹲的基礎上加入跳躍動作，就意味著又增加了動作的難度，所以需要有一定的平衡與協調能力作為基礎，但是在這個動作過程中，可以幫助我們對臀腿形成更強烈的刺激以外，還會有效提高爆發力水平，當然，在能力不足以完成此動作以前，可以先從原地箭步蹲開始練習。

動作要領：

• 雙腳前後開立，挺胸收腹，上半身直立，屈膝下蹲至前側腿大腿與地面平行
• 然後起身並運用雙腿爆發力迅速向上跳起，並且在跳起過程中雙腿在空中交換位置
• 雙腿落地後再次屈膝下蹲
• 注意動作全程都要背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側膝蓋不要著地
• 跳躍式箭步蹲與箭步蹲一樣，可以通過對雙腿的跨距與身體的傾角來重點鍛鍊臀部與腿部

為了讓運動更加有效並減少運動過程中對身體的傷害，在運動開始之前我們利用幾分鐘的時間來熱身是非常有必要的。

在短暫的熱身以後我們就可以開始正式的訓練，動作間休息45秒左右，休息過程在輕微的活動中度過，每次進行3-5組，每周3-4次。

長期堅持，就會讓下肢充滿力量，並且有效地幫助我們達到減脂的目的。

作者：十月知行

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