臀部肌肉太弱的3個警告，如果你有的話，那就需要多練臀了

hello，大家好，又見面了，今天小編來和大家說說關於臀部訓練的那些事，希望大家能在這篇文章中收穫有關練臀的知識，並且行動起來，一起秀出美好身材。

在我們的身體中，有著這樣一部分肌肉，很多健身女士可能都會去比較重視這部分肌肉的去火訓練，而大部分健身男士可能就會不太重視這部分肌肉的訓練了，這部分肌肉就是位於我們身體中間位置的臀部肌肉了，關於我們的臀部肌肉，小編我想要告訴大家的，那就是這部分肌肉對於我們所有的朋友來說，都是非常重要的，不管是男士還是女士，都是如此。

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說到這裡有的男性朋友可能就會問了，我一個男的，還需要去練臀嗎？我有不想把自己的臀部練成翹臀，對於這樣的一種觀念，小編我說的，那就是我們去進行臀部肌肉的訓練，不僅是為了把臀部練成翹臀，而更是為了讓自己有一個更加強壯的身體，有一個更加良好的體態，如果說自己的臀部肌肉過於弱的話，對我們的負面影響是很多且很大的。

​臀部肌肉薄弱的危害：

首先，我們得要知道的，如果自己的臀部肌肉過於弱的話，那麼就很可能會讓自己出現骨盆前傾的情況，也就是一個比較常見的體態問題，如果自己出現了這種體態問題的話，那麼就會對自己的身材造成很大的負面影響，就可能會讓自己的身材越練越難看了，不僅如此，過於弱的臀部肌肉，還會讓我們健身三大項，也就是硬拉和深蹲以及臥推的成績難以增長。

​所以說，我們在進行健身訓練的過程中，臀部肌肉的強化訓練也是我們需要重視的，也是我們需要去多加練習的，如果我們想要練得更加強壯，如果自己想要把身材練得更好的話，那麼這就是我們必須要去進行的一個步驟了，那麼在接下來的內容中，小編我就給大家詳細的介紹一下臀部肌肉。

​一、臀部肌肉在健身中的功能

關於自己身體中的臀部肌肉，我們首先需要去知道的，那就是我們的臀部肌肉是一個多功能的肌肉，也可以被成為是3D的肌肉。

​因為我們的臀部肌肉的肌肉功能是非常多的，不僅有髖關節伸的功能，而且也有髖關節外展的功能，這也就是說，我們如果想要充分的去練到自己的臀部肌肉的話，那麼只去進行深蹲和硬拉的訓練是不夠的。

​要想把自己的臀部肌肉練好，我們更加需要去進行的，那就是臀部肌肉的針對型訓練動作，比如一些髖關節外展的訓練動作，以及一些類似於臀橋的臀部訓練動作等等，這些對於我們大多數的朋友來說，都是非常好的訓練動作，都是可以在練臀的時候去做的。

​二、臀部肌肉太弱的3個警告

第一個警告：做俯身髖關節伸展時，股二頭肌有明顯發力感

那就是我們在做俯身的髖關節伸這個動作時，如果我們在做這個訓練動作的過程中，發現自己的臀部肌肉並沒有太大的發力感覺，反而是發現大腿後側的肌肉，也就是股二頭肌有很明顯的發力感覺的話，那麼就證明著自己的臀部肌肉是比較弱的了，我們在做這個訓練動作的時候，需要去注意到的，那就是最好讓自己屈腿做動作。

​第二個警告：做單側啞鈴箭步蹲時，難以維持身體平衡

需要我們去做一個單側的啞鈴箭步蹲，在做這個動作的時候，我們需要去選擇一個較重的啞鈴，這個啞鈴的重量最好是自己平時做啞鈴箭步蹲時，兩個啞鈴重量之和，也就是說，如果自己平時用兩個二十公斤的啞鈴的話，那麼自己在做這個單側的啞鈴箭步蹲的過程中，就需要去選擇四十公斤的啞鈴了。

​當我們在做這個單側的啞鈴箭步蹲時，在蹲下和起來的過程中，如果自己的身體不能夠很好的穩住，出現了左右搖晃的情況的話，那麼這就證明著自己的臀部肌肉時比較弱的，因為我們的臀部肌肉在自己做啞鈴箭步蹲的時候，是有一個穩住身體的作用的，如果臀部肌肉比較弱，那麼我們就難以去保持身體的穩定了。

​第三個警告：做臀橋時，臀部肌肉無發力感

則是可以通過我們做臀橋這個動作去確定的，首先，我們可以仰臥於地面或者是墊面上，然後讓自己去做一個臀橋的動作，我們接下來需要去做的，那就是讓自己保持臀橋大約三十秒的時間，在這個過程中，我們需要去感受自己腿部肌肉的發力，如果在我們做臀橋的過程中，自己的股二頭肌出現抽筋的感覺，而臀部肌肉卻沒有什麼感覺的話，那麼這就證明著自己的臀部肌肉是比較弱的了。

​小編要和大家說的，那就是我們如果出現了上述的三種情況，自己有這樣三個臀部肌肉太弱的警告的話，那麼我們就需要多加注意了，就需要在以後的健身訓練中，去適當的增加臀部肌肉的強化訓練了，另外，我們還應該知道的，那就是我們的臀部肌肉是有兩側的，我們有很多的朋友可能會有兩側肌肉不均衡的現象，這也是需要我們去在訓練中調整和改善的。

​如何改善臀部警告，提升臀部力量

那麼，如果我們出現了上述的三種情況，也就是自己的臀部肌肉過於弱的話，那麼我們在自己接下來的健身訓練中，就需要去多加強臀部肌肉的強化訓練了，我們在練臀的過程中，除了需要去進行槓鈴深蹲，和槓鈴硬拉這樣兩個主要的訓練動作以外，我們還應該去進行這樣兩個訓練動作，這能夠幫助我們更好的去強化臀部肌肉。

練臀動作一：臀部外展：

​因為我們的臀部肌肉是多維的肌肉，所以在訓練動作的選擇上，不能夠只選擇一個方向的訓練動作，一般來說，臀外展和後踢腿這樣兩個動作，都是我們在練臀的過程中，需要去進行的訓練動作了。

首先我們來看臀外展這個動作，我們先來說下這個動作的動作要領：

選擇合適自己的阻力，調整健身座椅的靠背，然後將你的上半身儘可能靠近椅背，收緊核心肌肉保持身體平衡，當你吐氣時，將你的注意力集中在你的臀部肌肉上，雙腿發力均勻平衡的向外側展開雙腿到最大活動範圍，吸氣時，慢慢回到起始位置，讓雙腿使力均勻，以平衡雙腿力量。

我們在做這個動作的時候，一定需要去保持自己身體的穩定，然後用自己臀部肌肉去發力進行動作，注意不要借力完成動作，以慢節奏完成動作為宜，且選擇自己能夠承受的鍛鍊強度，不要操之過急。

練臀動作二：臀後踢腿

​我們再來看一下後踢腿這個動作，我們在做這個動作的時候，臀部肌肉的發力感覺應該會是非常明顯的。

我們以右腿做後踢腿的動作為例，為大家講解下動作要領。

動作要領：

首先左邊側身躺在墊子上或者是地上，右手可以抓住一個固定的物體來固定身體姿勢，左腿膝蓋彎曲，大小腿可呈90度角，腳尖微繃，朝向下方；

左手手臂可支撐上半身，使得身體於地面呈45度角，當你呼氣時，抬起你的右腿，右腿的膝蓋儘可能的觸到你的胸部，做這個動作是，始終保持臀大肌的收縮，在動作到達頂點時稍作停留；當你吸氣時，讓你的右腿回到起始位置，然後換左腿進行動作訓練。

重複交替雙腿到達動作推薦次數。

在做這項動作時，可以先完成右腿的訓練次數，再轉換成左腿去完成訓練次數，此外，還可以給腳踝增加踝部負重帶，這樣方便你提升自己的訓練效果

在做這個動作的過程中，也需要去保持身體的穩定，也就是要保持自己的上半身是不能夠動的，最好只要讓自己的大腿去進行動作即可。

好了，今天和大家一起探討了臀部的鍛鍊方式，希望大家能有所收穫，我是「健身一點點」，每天讓你進步一點點！希望大家能夠喜歡我的文章。

我們下期分享再見~

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