減脂期間如何制定飲食計劃,快來對號入座
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減脂減肥期間怎麼吃,這個問題涉及進餐頻率和營養補充。
一隻肌就和大家嘮嘮減脂時怎麼吃?頻率和營養分配這兩個不能一概而論,這兩個層面還要對應兩種人,一是普通人二是運動員。
普通人(偶爾減減肥)
普通人接觸減脂可能為了出去玩,平時也要求自己有很好的體態保持,體脂不要求那麼低,所以飲食習慣不會太嚴格。
對於普通人重點就是充足睡眠,保持水分,控制宏觀熱量攝入(減脂是赤字,增肌是盈餘),之後再考慮營養的問題。
也就是蛋白質、碳水化合物、脂肪,要保證每磅體重有0.8-1克蛋白質,而脂肪和碳水取決於你的目標,這個目標基本達到就可以了,普通人比較容易做到。
只要控制好自己的熱量,控制好營養成分比例,睡好覺喝足水就夠了。
普通人做到了以上概述,那再來看看進餐頻率。
你想一日三餐還是多餐,中間吃不吃零食,要考慮自己的真實情況。
每天6-8餐屬於健美運動員的進餐頻率,一開始你上來就這麼做,生活習慣會被打亂的,也要考慮這對你好使嗎?
對於普通人就按你能堅持吃下去的方法,畢竟你保持的調性不是太長,飲食要一周兩周甚至很久才能養成的,所以你要選擇能堅持下去的辦法。
如果一日多餐對你不現實,那肯定不會改變你的生活方式。
一日三餐就按著上述說的去做即可。
運動員(包含資深健身、愛好者)
說完普通人再來說運動員。
男性運動員體脂率低於15%,女性在22%-25%,要保持計劃的訓練和堅持下去,要控制熱量和營養成分,和普通人是一樣的。
重要是進餐頻率,特別是把體脂降低的話。
在訓練中碳水攝入很重要,訓練中可以吃高GI的食物,它可以迅速被人體吸收有利於被訓練利用。
在訓練中要精確計算攝入多少熱量,在訓練時不要攝入蛋白質和脂肪,鍛鍊後這些可以幫助恢復肌肉里的糖原,並且蛋白是修復受損肌纖維的。
訓練後飲食不是鍛鍊後的那一餐,而是在整個恢復期間做的飲食規劃,對於運動員,訓練中碳水很重要,訓練後的恢復期保持低碳高脂、優質蛋白飲食,可以減少適當的活動。
訓練前大約60%-80%的碳水就夠了。
營養比例計算
最後,肌哥把比例列出來。
首先是營養比例,碳水化合物:蛋白質:脂肪=5:3:2,這個比例可以減脂的時候保持最大瘦體重。
其次熱量比是,碳水化合物:蛋白質:脂肪=5:3:2,注意這個是熱量比和食物重量無關。
其中每克碳水化合物4大卡熱量,每克蛋白質4大卡熱量,每克脂肪9大卡熱量。
例子:體重68㎏的人,按鍛鍊後每磅體重補充1克蛋白計算,大概要120克蛋白。
按照上述比例計算也就是:碳水*4:13*4:脂肪*9=5:3:2,計算得出碳水大約200克,脂肪大約40克。
也就是這個人每天要補充的三種營養。
最會感謝你的收看,如果你有更好的見解和觀點也歡迎留言,感謝你對一隻肌的支持。
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