徒手訓練背部肌肉，必須掌握4個技巧，把引體向上發揮到淋漓盡致

健身圈有這樣一個共識：

徒手健身計劃，一般要比器械健身計劃難做。

舉個例子來說吧，背部訓練，如果是器械練背的話，順序排列不對或者其它肌群還沒有恢復，頂多就是影響器械練背重量，但動作和計劃還是可以持續的。

但是徒手練背就不一樣，你順序稍微一亂，動作直接做不了。

比如你昨天練了肩，今天再練背，那引體向上直接就拉不上去了。

引體向上都拉不上去了，那引體向上還是練背王牌嗎？至少對你來說不是。

基於此，下面就來為大家分享無器械徒手練背的4個技巧，讓你把引體向上發揮到淋漓盡致，大大提高徒手練背的效果。

一、周一練背

徒手練背動作，大多數屬於懸吊動作，所以難度是比較高的，而且對身體協調性要求也很高。

如果你把背部訓練放到其它肌肉的後面進行練習，那麼勢必就會受到影響，從而讓引體向上發揮不出來。

器械健身常見的是周一練胸，但是練完胸肌第二天，進行引體向上的話，肩關節內收功能就會下降，從而導致引體向上能力下降。

所以徒手健身計劃，一般是周一練背，或者是一個循環的第一天練背，背部始終要放到前面進行訓練。

練背日要和胸肌、肩部和手臂這三個肌肉岔開進行，不要放到連續幾天訓練，那樣相互影響太大。

所以徒手健身一周計劃，一般採用「背、胸、腹、肩、腿」這樣一個順序進行排列。

二、不要用做不到4次的動作練背

如果你徒手練背的目的是為了增肌，那麼背部肌肉發力是非常重要的，但問題是背部發力很難做到。

因為背部肌肉比較複雜，包括了背闊肌、斜方肌和大小圓肌各部分肌肉。

其次背部肌肉在身體後鏈，我們的眼睛觀察不到，所以只能依靠本體感進行背部發力感知。

所以在選擇練背動作的時候，不要選擇太難的動作，也就是你一次性做不了4次的動作。

比如你一次性做不了4次常規引體向上，那麼你的練背主要動作，需要藉助一根彈力帶來做引體向上。

或者你可以採用離心引體、澳式引體這些引體向上退階變式進行，練背發力會更容易，練背效果會更好。

不要害怕，通過這些退階訓練，也是能夠提高你的引體向上水平，到了後面引體向上能做4次之後，就可以作為正式訓練了。

三、做好胸椎和肩關節的熱身

一次完整的徒手健身訓練，一定要充分熱身，除非你做兩三組隨便練練，不然的話，很容易受傷。

徒手健身動作難度都比較高，而徒手練背動作引體向上，更是徒手基礎動作中高難度動作。

很多人練引體向上都拉傷過肩膀，所以徒手練背受傷風險是比較高的。

而肩關節熱身則可以預防肩關節受傷情況，比如肩關節繞圈、招財貓擺臂都可以讓肩關節更加靈活。

胸椎熱身的目的是為了讓背部肌肉發力更加明顯，讓練背效果更好。

如果你練背的時候，不太容易感受背部肌肉發力，那就多做胸椎熱身。

比如懸吊沉肩、支撐伸肩都是很好的胸椎熱身動作。

四、不要超過一個小時

徒手健身更倚重關節，這點是毋庸置疑的，因為徒手健身動作屬於遠固定動作，需要保持身體平衡，那麼關節參與程度就會大幅提升。

具體解釋就是，維持身體平衡需要核心穩定，而一個關節就是一個核心，所以關節依賴性很強。

關節部位都是由肌腱、韌帶等結締組織和骨頭構成，這些東西不同於肌肉肌腹，它們是沒有張力的。

所以關節爆發力很強，但是持續能力很短，所以你如果長時間進行訓練，肌肉力量下降，關節失去保護，就會導致磨損。

一個小時只是我個人的建議，你可以根據身體的感受來估算運動強度，如果你感覺關節部位不穩定，微微發抖，那就要及時停止訓練。

這點跟器械健身不一樣，器械健身練五六個小時，而徒手健身一個小時就已經是高強度訓練了。

以上就是徒手練背的4個技巧，掌握這些技巧，你的徒手練背會更安全、更有效、更強悍。

我是旺旺大法師，

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