堅持健身為什麼不進步？了解增肌首要原則，否則就是浪費時間！

相信很多健身愛好者都有這樣一個問題：為什麼我一直很努力的訓練，肌肉和力量都沒有明顯變化呢？這大都是因為沒有遵循增肌的首要原則，也就導致了看似耗費了時間和體力，但只是在保持現狀。

人體看似脆弱，但其適應能力很強，比方說，對於第一次登泰山的遊客來說，累字當頭是最真實的感受；而對於第十次登泰山的遊客來說，空手登頂也不是太難；但對於天天都登泰山的挑夫來說，背著上百斤的貨物照樣比遊客走得快。

那麼都是普通人，差距為什麼這麼大？就是因為挑夫從空手登山到負重百斤，他們為了生活被迫增加強度，才有了如今的體能，健身也是如此，突破新手期的你只相當於第十次登泰山的遊客，如果不嘗試負重，那麼就永遠達不到挑夫那樣的體能。

這就是漸進超負荷的概念。

那麼，漸進超負荷為什麼對增肌增力有效呢？還是用泰山挑夫來說明。

再美的風景也會厭倦，沒有人願意天天負重百斤登泰山，但他們不登就沒有飯吃，一方面，大腦控制身體必須這麼做，另一方面，身體的肌肉和力量都被迫提升，以適應高強度體力勞動。

增肌也是如此。

也就是說，要想持續進步，就必須對自己狠一點。

當然，人體的肌肉和力量都是有上限的，但能夠達到極限的人少之又少。

對於健身來說，實現漸進超負荷的辦法就是增加強度，但這說起來簡單，做起來可不容易，尤其是已經突破新手期的人。

當你剛接觸健身時，可能連空杆都推不起來；兩周後，能用60磅的槓鈴做組；兩個月後，100磅的槓鈴也能輕鬆推起，但當達到臥推自重的水平時，想要繼續增加重量就不會那麼輕鬆了，進步的周期也逐漸拉長。

這時，不少人就開始量化自己的力竭範圍，即我只能臥推160斤槓鈴10次，第十次時就力竭了，久而久之，就形成了一種潛意識，即使能夠推動170斤，這種潛意識也會讓你力有餘而心不足。

這就是所謂的舒適期，這時，不妨捫心自問一下：不增加強度，肌肉和力量憑什麼提升？

首先要強調的是，提升強度的方法有很多，但增加動作的複雜性、危險性，像雜技演員一樣去健身是錯誤的。

• 增加重量。
  
  有人會說這非常困難，沒錯，一次增加10斤的確很難，但一次增加2斤應該會輕鬆很多，健身房裡也有小重量的槓鈴片，要充分利用它們。
  
  積少成多是真理。
  
  
• 增加頻率。
  
  很多人都喜歡每次只鍛鍊一個肌群，這就導致了每個肌群的休息時間達到一周甚至更長，不僅如此，每次訓練完後都會有明顯的酸痛感，這會影響後期的恢復和其他肌群的訓練，但這並不代表肌肉增長。
  
  這時不妨改為一次鍛鍊兩個肌群，以一個肌群為主，採用大肌群+小肌群的方式，這樣一周就可以讓每個肌群得到兩次的訓練。
  
  

• 縮短休息時間。
  
  拖延是很多人都有的弱點，尤其在組間休息時。
  
  要知道肌肉生長的一大要點是代謝壓力，而過長的休息時間就無法累積足夠的代謝壓力，也就是說，之前的訓練等付諸東流了。
  
  所以，我建議，休息時不要坐著，就算是臥推完也要站起來，坐在器械上一方面影響其他人使用，一方面無形中會讓你拖延的時間越來越長。
  
  

當然，人體也有耐受極限，持續的增加強度就好比996的工作制，所以，每隔一段時間就要安排減負周，好讓身體恢復。

健身也是一門學問，只有不斷學習才能不斷進步。

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