臥推是動作之王，那麼該如何訓練呢？這幾點要注意

在健身房裡，我們總是會看到很多人都在練習臥推，臥推作為上半身動作之王，可以訓練平衡的基礎。

練習臥推的關鍵是要使用正確的姿勢，恰當的重量，同時也要合理的安排訓練，適當的輔助計劃都會增加臥推的效果。

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第一：初始姿勢

所有的動作都是從一個初始姿勢開始的，姿勢和技巧決定了訓練的目標。

我們練習臥推可以分為兩個主要目標，一是移動重量，二是練出更大的胸肌。

兩者的主要區別在於起橋，力量舉愛好者會用到起橋的技巧，這樣就會減少運動範圍，同時增加了槓桿力學能夠推起更大的重量。

而對於那些想要練習肌肉的人來說，不需要太多的起橋，這樣肌肉就可以在更大的運動範圍內運動，肌肉也會生長的更快，接受更多的刺激。

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第二：調整雙腳的姿勢

腳可以放在臀部下面，當然也可以放在地板上，在臥推時我們不能穩定髖部的話，可以先穩定腳，這樣可以有效地驅動髖部，同時有利於身體的穩定。

在躺在平板凳，要讓斜方肌要抵在平板凳上，這樣才能夠保持整體的穩定，在臥推中，我們的主要目標就是練習胸肌，所以不需要起橋，也不要減少運動範圍。

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第三：腿部的驅動

有很多人在練習臥推時都不知道該怎麼有效的驅動腿部，其實就是雙腳要牢牢地穩在地板上，並且適當的進行腿部收縮。

當槓鈴碰到胸部時，我們就要利用腿部發力帶動整個動作向上推，將槓鈴從胸部推開，這樣有助於刺激肌肉，同時也可以有助於把槓鈴推起來，產生爆髮式的力量。

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第四：槓鈴運動的軌跡

正確的軌跡是很多人都會忽略的地方，其實按照研究來說，機械效率最高的軌跡就是從胸肌下方到頸部上方所形成的弧形，但是具體的點是根據你的動作來規定的。

在這裡要注意一點，槓鈴的軌跡不是直上直下的，而是略有一定幅度的，所以為了正確地完成臥推我們可以集中在乳頭線正下方的一個點，在這個過程中，身體自然而然地向上推，當杆接近終點時，逐漸向外旋轉肘部，直到手肘完全打開。