這段不能出門的日子，是恢復傷病的最佳時期

趁著這段不能外出跑步的日子，好好對身體進行真正的恢復。

等待疫情過去，以更好的狀態去迎接訓練。

撰文/橙橙

編輯/小葉

出品/馬孔多跑步研究室

原本這段時間是跑者們備戰春季馬拉松的日子，但由於疫情仍處於很嚴重的狀態，因此很多人中斷了跑步。

儘管不建議大家外出跑步，但跑者們可以在家進行相應的訓練來保持體能。

其實，現在不能跑的日子也正好是恢復傷病的最佳時機。

據一項調查統計，中國超過1/3的跑者曾出現膝蓋受傷，約1/5的跑者曾出現腳部或腰部受傷，約1/7的跑者曾出現腳踝受傷或足底筋膜炎，幾乎沒有傷病的跑者僅占15.7%。

用一位跑圈大神的話就是：當你的能力不夠就貿然提速或者增加跑步距離時，傷病自然會找上門。

簡單來說就是：過度使用身體導致傷病。

當我們運動的時候，身體肌肉會出現輕微損傷，被稱之為「微創傷」，在我們休息和恢復的時候，這些「微創傷」能自動癒合，並因此變得更加強壯。

如果身體修復的能力和損傷的程度相當，就不會發生傷病。

正是這種精妙的平衡讓我們在運動後變得更健康，也能跑得更舒服，更快。

當身體修復的速度跟不上損傷的程度時，這種運動和恢復之間的平衡就會被打破，於是傷病就發生了。

很多跑者為了追求成績，比如全馬跑進330、310或者300，於是沒日沒夜的累計跑量，一個月跑200公里都算是少的，多的能到500-600公里。

跑量過大，留給身體恢復的時間就不夠，於是就會出現各種傷病。

有些跑者眼看比賽到了，甚至帶傷訓練，這更是不可取的行為。

現在，趁著這個不能外出跑步的日子，好好對身體進行真正的恢復，等待疫情過去，以更好的狀態去迎接訓練，同時保持對跑步的新鮮感。

這好比用完的電池要充電一樣，休息就是對身體進行充電的時間，當你休息好了，身體重新充滿了電，那麼下一次訓練或者比賽就會更有能量。

那怎樣才能做到真正的恢復呢？

1.保證良好的睡眠

當我們休息的時候，身體才開始自我修復，變強，適應運動量，恢復。

良好的睡眠是身體恢復最關鍵的環節，身體會在睡覺時進行肌肉的修復，如果你睡眠不好，或者睡得少，那麼你很難進行有效的訓練或者高強度的訓練。

每天最好睡足7-8個小時。

睡得好，也能讓你減少傷病的發生，還能讓你一直保持跑步的動力，提升信心。

2.進行拉伸或者滾泡沫軸，提升身體柔韌性

拉伸在很多情況下比跑步本身更重要。

很多跑者在跑後會進行拉伸，但是在其他時間並不會進行拉伸。

其實，拉伸或者滾泡沫軸放鬆身體應該每天都做。

尤其是這段不能跑的日子，更應該多進行拉伸放鬆或者滾泡沫軸。

因為居家休息或者長時間久坐或者躺在床上，肌肉會變得僵硬，這個時候你需要拉伸來很好的保持肌肉延展性和柔韌性。

其實，有研究顯示跑步受傷的原因還跟身體柔韌性比較差有關聯。

全套拉伸動作：

除了拉伸放鬆肌肉之外，還可以用泡沫軸來放鬆更深層次的肌肉。

3.在家主動練力量，預防傷病

跑步受傷還有一個非常重要的原因，那就是身體力量不夠。

大部分跑者受傷其實即使因為身體還不夠強壯就去跑步或者增加速度/跑量，身體承受不了當前的運動強度自然就容易受傷。

所以，如果你想減少傷病，那麼力量訓練是非常有必要的。

而目前不建議外出跑步，那么正好是提高身體力量的絕佳時機。

其實在跑步運動相當發達的很多西方國家，力量訓練是跑步愛好者的必修課。

除了能提高成績之外，還能有效減少傷病發生。

有研究者從眾多受傷跑者的資料中發現：其中一個很重要導致受傷的原因是身體力量不夠強。

強壯的肌肉力量可以幫你增強身體穩定性，防止過度旋轉。

當我們跑步時，同一時間只有一條腿著地，這對腳踝、膝蓋和臀部都施加了很大的壓力。

如果這些部位的力量和穩定性不夠，就可能導致關節的過度旋轉，從而引發「跑步膝」等常見傷病。

如果你的核心足夠強壯，你就更能承受這種日復一日的腳與地面的衝擊，受傷的可能性會大大降低。

所以你需要通過力量訓練全方位提高身體肌肉力量，從而減少運動損傷。

除了減少損傷，力量訓練還可以讓你跑起來自然、輕鬆和持久。

跑步要想跑好，必須要做到跑姿自然。

首先跑動下落時要輕，腳與地面接觸時時間要短，聲音小。

頭部保持平視，肩膀隨著身體自然擺動，然後大腿帶動小腿自然擺動。

核心肌群提供身體的穩定度、爆發力及肌耐力，讓你在跑步時，能更輕盈的踏出每一個步伐。

你的身體越強，你每跨出一步所能發的力就越大。

而每一步發出的力越大，你跑起來就會越感覺輕鬆。

這意味著你可以跑得更高效。

這也能讓你避免使用腳踝和膝蓋關節來發力，從而減少了施加在這些關節上面的額外壓力。

跑步是一項重複持久的運動，所以要想長時間保持良好的跑姿，需要強大的核心力量支撐。

最後推薦一組可以在室內進行的鍛鍊核心力量的動作。

1、伏地挺身

注意頭部一直朝前看，不要抬臀，身體保持直線，肘部是向後彎曲，不要側彎。

2、背肌伸展

注意是上抬左臂、右腿與右臂、左腿交替進行，每側上抬到最高點時停住2秒，可有效鍛鍊背肌和腰肌，對緩解慢性腰痛很有好處，但不要勉強，注意適量，循序漸進。

3、臀部上舉

注意腿部伸直，儘量保持90度，均勻呼吸。

4、平躺觸踝

注意左、右手交替觸摸腳踝，呼吸均勻。

5、平板支撐

動作要領：從基本平板支撐開始，臀部不要下塌或是上拱，一旦你能持續該動作1-2分鐘，你就需要開始增加變化以觀察效果；抬起一隻手臂或一條腿，或者同時抬起方向相反的手臂和腿（左臂右腿或右臂左腿）。

比如下面這些變式動作：

6、臀橋

動作要領：平躺於地，將腳靠近臀部，向天花板上挺臀部，確保肩膀和膝蓋在一條直線上。

初學者應該輕鬆保持30-60秒。

更高級的鍛鍊是可以重複做升降運動，並保持更長時間的上挺。

當變得容易後可抬起一條腿。

7、側橋

側橋基礎動作

側橋高級動作

8、深蹲

動作要領：雙腳分開，比肩略寬，雙腳腳尖稍微沖外，挺胸收腹，後背挺直（這個很重要，背部不挺直的話容易導致背部肌肉緊張甚至受傷）；下蹲，使大腿與地面平行或更低。

膝蓋不要超過腳尖。

在深蹲到最低點時不能放鬆肌肉，否則會對膝蓋產生傷害；還原。

重複動作。

難度加大一點：

將這4個動作作為一組，循環做4組即可，慢慢適應後，可以增加組數或增加難度。

9、單腿硬拉

這個動作看起來很簡單，但實際上這是一個複雜的動作，因為許多事情必須同時發生（核心和髖關節穩定，上背肌力、平衡等）。

可以從這9個動作中選擇其中5個，作為一組，循環做四組即可，先從最基礎的做起，慢慢適應後，可以增加組數或增加難度。