作為「初級健身選手」的你，知道應該如何練核心嗎？

「核心」這個詞，對健身感興趣的小夥伴們應該都聽說過吧~但這個時常在耳邊，處於3D環繞狀態的「核心」究竟指的什麼部位以及該如何進行訓練，你確定真的知道嗎？

不知道？沒關係~接下來就帶你進行一個深入的了解！

許多人認為核心就是指腹部肌肉，但實際上並不是這樣的。

從解剖學的角度來看，人體的「核心」既包括腰椎、骨盆和髖關節等骨骼以及它們周圍的韌帶和結締組織，也包括附著在這些骨骼上的肌肉。

此外，由於人體的「核心」正好處於上肢和下肢的結合部位，是整個人體運動鏈的中心環節。

一般認為核心肌群包括腹部、下背部以及臀部肌群，這些肌肉的起點和/ 或止點附著在核心區域，主要起到穩定「核心」、保持姿態的作用，同時也會引起「核心」或肢體的運動。

也就是說，核心在整個運動中都有著承上啟下的樞紐作用，它幾乎可以影響身體的每個動作，並穩定軀幹和骨盆。

而增強核心力量不僅可以使軀幹保持穩定，還可以提高運動表現並降低損傷風險，使鍛鍊者更安全、更有效地進行訓練。

因此，想要健身取得顯著成果，核心訓練不可忽視！

那麼問題來了，若你是一個健身新人，網絡上所有的核心訓練動作是否都適合進行練習呢？當然不是。

試想一下，要求一個剛出生的嬰兒直接快速跑步，這可能嗎？

同樣的道理，進行核心訓練也需要一個循序漸進的過程（初級訓練-中級訓練-高級訓練）。

倘若因訓練強度過大而對身體造成損傷，那就得不償失了。

下面為大家推薦5個新手在初級階段可以進行的高效核心訓練動作！有效強化核心功能~

90°~90°旋轉（4組/10次/間歇30秒）

1.仰臥姿，雙腿屈膝90度，雙腳支撐於地面，雙臂向身體兩側伸直平放於地上，掌心朝上。

2.將雙腿抬起至大腿與地面垂直，隨即雙腿向一側旋轉至目標肌肉有中等程度的牽拉感。

3.保持動作至規定時間，換另一側重複動作。

俯橋（4組/30秒/間歇30秒）

1.俯臥姿，雙臂屈肘成90°夾角，支撐於肩部正下方，背部平直，腹部收緊。


2.雙肘距離與肩同寬，雙腳併攏支撐於地面。

3.保持動作至規定時間。

靜態背橋（4組/30秒/間歇30秒）

1.仰臥姿，雙臂自然放於身體兩側，屈髖屈膝，腳尖勾起。

2.臀部收緊，抬起髖部，直至肩、軀幹、髖和膝在一條直線上。


3.保持動作至規定時間。

側橋（6組/20秒/間歇30秒）

1.側臥姿，雙腿伸直分開支撐於地面，右臂屈肘成90°夾角，支撐於肩部正下方，背部平直，腹部收緊。


2.軀幹抬起至身體呈一條直線。

3.保持動作至規定時間，回到起始姿勢，對側亦然。

跪撐-肘膝觸碰（6組/10次/間歇30秒）

1.跪撐姿，雙臂伸直支撐於地面，雙腿屈髖屈膝跪於地面，背部平直，腹部收緊。


2.保持身體穩定的同時，右臂伸直沿耳邊向前抬起的同時，左腿向後抬起伸直至地面平行。


3.右臂屈肘，左腿屈膝屈髖，肘部碰到膝部。


4.回到起始姿勢，重複以上步驟，完成規定次數，對側亦然。

以上內容來自《運動健身打卡書》

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