初學者如何提高核心訓練，這10招非常管用，不妨來試試

核心訓練在近幾年得到了越來越多的健身愛好者的關注。

甚至在健身房裡有個很誇張的說法：核心不穩，等於白練。

事實上，核心訓練對於減脂塑形、提升運動表現有著重要作用。

如果核心功能較差，不僅會影響鍛鍊效率，而且容易造成代償和損傷。

但是下班後，人們往往想自己獨處，即便想鍛鍊，看著人滿為患的健身房也往往望而卻步。

所以今天，就給大家分享「在家躺著」就可以練的10大核心訓練黃金動作！

側向拱橋

以身體右側臥在地面上，雙腿伸直，右掌放在地板上，雙腳並排疊放。

伸直右臂，使右手在右肩正下方，並將另一隻手放在對側肩部。

姿勢維持若干秒，然後以身體的另一側重複該過程。

伏地挺身

俯臥在地板上，雙手置於耳旁地板上。

胸腔下部與地板接觸，同時慢慢地使用肘部或手將軀幹從地面撐起，伸展背部。

動作保持兩次呼吸的時間長度，然後回到起始位置。

動作重複若干次。

游泳式

游泳式訓練重點鍛鍊腹部（腹橫肌和腹直肌）和下背部（豎脊肌）的核心肌肉。

腹部趴在地面上，收緊腹部和下背部肌肉，肩膀和腿從地面抬起。

保持收緊狀態，同時上下擺動胳膊和腿，動作重複若干次或維持一定的時間（30～60秒）。

仰臥對側肘膝靠攏

仰臥在地板上，膝蓋彎曲90度。

雙手握拳，分別放在耳朵兩側。

上背部稍微離開地面，讓腹部肌肉保持持續的張力。

右膝蓋向左肘移動，試圖讓它們相互接觸。

然後將右腿和左肘放回起始位置，並以同樣的方式靠攏右肘和左膝。

繼續該動作，左側和右側交替進行，像蹬自行車一樣，重複若干次。

反向卷腹

仰臥在地板上，雙腿彎曲。

雙臂交叉放在胸前。

上背部稍微離開地面，讓目標肌肉保持持續的張力。

膝蓋抬向胸部，膝蓋彎曲90度。

收腹，臀部稍微抬高離開地面，並在該過程中抬腿。

身體回到起始位置，然後動作重複若干次。

俄羅斯轉體

坐在地上，身體與地面夾角呈40度，雙膝彎曲。

保持手臂在身體前方伸直，手掌相對，核心區平行於地面。

保持下半身穩定，肩膀轉向一側，而雙腳保持在地板上。

轉動回到中點，換另一側重複該動作。

兩側交替進行，動作重複若干次。

仰臥交替抬腿

仰臥交替抬腿主要訓練腹肌和屈髖肌。

背部躺在地面上，收緊腹部讓下背部平坦地貼在地面上，肩胛骨向上收攏離開地面。

雙腿從地面抬起，控制一定的速度交替地上下擺動雙腿，注意要從髖關節而不是膝蓋開始擺動腿。

動作重複若干次，或者以良好的姿勢在60～90秒內完成儘可能多的次數。

剪刀式仰臥交替抬腿

仰臥在地面上；收緊腹部，肩膀和腿從地面抬起。

保持雙腿伸直，然後從髖部擺動雙腿，就像剪刀一樣從身體中線交叉雙腿。

保持良好的姿勢，動作重複若干次或保持一定的時間。

超人式

超人訓練用於發展下背部肌肉、臀大肌和膕繩肌的力量。

俯臥，雙臂伸直在身體前方。

收緊臀大肌和膕繩肌，在將雙腿從地面抬起的同時將肩膀從地面抬起。

保持懸空姿勢1秒， 然後慢慢將胳膊和腿放回到地面。

輕輕將腳趾和手臂放在地面上，動作重複若干次或保持 一定的時間。

折刀式屈體

折刀式屈體是一種類似於槓鈴片兩頭起的核心加強訓練，不同之處是，折刀式屈體交替使用對側胳膊和腿。

仰臥在地板上，胳膊和腿伸直。

將肩膀和一條腿從地面抬起，稍微轉動讓伸直的手臂和對側的腳在上方接觸。

兩側交替進行，動作重複若干次或保持一定的時間。

以上內容來自《美國國家體能協會核心訓練指南（修訂版）》

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