健體王者傑瑞米FST-7背部腹部超強訓練計劃，敢練你就來

各位老鐵好！相信很多老鐵的偶像都是奧賽健體冠軍傑瑞米，今天小編為大家帶來傑瑞米超強的FST-7筋膜訓練，背部腹部超強訓練計劃。

對於進階階段的老鐵，新手階段的老鐵都可以從筋膜訓練計劃中獲得收益，同時也提醒大家，此計劃很強，謹慎使用。

FST-7的全稱時筋膜拉伸訓練法，數字7是指訓練最後的動作要做的組數。

今天介紹的訓練計劃會先做4個基本動作，通過基本動作來提高力量。

然後利用FST-7訓練來提高肉量。

今天的FST-7背部訓練包括5個動作，其中包括FST-7組，直臂下壓，組間休息45秒，每組做8-12個。

背部訓練計劃的目的是提高背部的寬度，使背面更有立體感。

因為背部很寬會呈現倒三角。

本次的訓練會在1個小時左右，包括背部和腹部的訓練。

腹肌訓練——循環巨型組，3循環，動作間無休息，循環休息45秒

1.斜板仰臥卷腹

動作中收緊腹肌，做到力竭，不要在意做了多少個。

2.肘膝卷腹

動作中注意腹肌發力，讓膝蓋靠近的同時，搜索腹肌。

這個動作可以很好的練到腹外斜肌，不使用負重的原因是這個動作側重雕刻線條，而不是讓腹肌變厚。

每組10-15個，但要記住動作的質量遠比次數重要。

3.舉腿

同樣集中注意力收縮腹肌，如果有的老鐵有訓練夥伴，可以在訓練中讓小夥伴輕拍腹部，看看是否收緊腹肌，這樣更容易達到念動一致。

4.蹬自行車

每蹬一下都非常重要，因為這個動作不僅能練到腹直肌，對腹外斜肌也有作用。

4個動作全部完成一次為一個循環，可以休息45秒。

然後再過一次循環，如此做3個循環。

背部訓練

1.反手高位下拉

此動作做兩組熱身，兩組正式組，每組10-12個。

背部反弓，可以讓背闊肌收縮的更好。

稍稍後仰一點，背部發力，肘部下拉。

各位老鐵可以在向上的時候稍微前傾，充分感受拉伸，然後後仰肘拉，感受肌肉收縮。

如果進階階段的老鐵可以在每組之後加半程強迫組，可以3-5個不等。

這樣做強度會達到一個新的水平，很快突破平台期。

2.V把高位下拉

此動作做兩個正式組，每組8-12個。

隨著手放回去，身體會前傾一點，這樣拉伸會更好一點。

因為握距變了，所以背部的感覺會很不一樣，背部的泵感會向上一些了，燃仍然是中背部。

可以的話還是要在第二組，也就是正式組的最後一組加5個強迫半程動作。

3. 反手俯身槓鈴划船

此動作做4組，每組8-12個。

同樣為兩組熱身組，兩組正式組。

肘向後收，把槓鈴拉到肚臍眼。

這個動作中，軀幹不能太直，也不能俯的太低。

身體的角度應該與地面平行，或者稍稍高於這個角度。

在拉的時候肩膀往後收，肘往後收，這樣槓鈴會很容易拉到肚臍的位置。

到達位置時，停頓一下確保沒有慣性動作。

為什麼本期中很多動作都是反手動作。

因為很多老鐵在訓練時上背部會練的比較多，導致下背部偏弱，所以通過反手訓練來著重練習下背闊。

4. 坐姿划船

此動作做3組，每組10-12個。

要確保在做這個動作時沒有借力，把肘向後拉。

這組動作可以不做強制半程，因為下組就開始做FST-7了，可以在真正的強度來之前不要讓肌肉太疲勞。

FST-7組：直臂下壓

手臂向上抬，胸下沉一點可以得到更好的拉伸。

這個動作可以讓背闊到腋窩間都得到拉伸。

每組完成後，進行靜態收縮。

第三組後可以開始拉伸一下，這樣更有助於背部變寬。

FST-7訓練中，每組動作做完都沒有休息直接進入靜態頂峰收縮，造型可以不斷變換。

目的是為了讓更多的血液快速的流入肌肉，增加肌肉肉量。

老鐵們，以上就是本期內容，歡迎各位高手老鐵嘗試一下，如果你喜歡可以添加「大猩猩健身」給我們留言說說感想，期待與您交流！