臥推無力，雙槓做不動，原因是肱三頭肌弱爆了！老胡一招教你破解

我們每天健身很辛苦了，能堅持下來的都是好漢！即使這麼努力，也經常會覺的很難實現訓練目標。

例如胸肌訓練時，安排的訓練量已經非常可觀了，初期力量還能明顯增長，過一段時間就增長不明顯，甚至停滯，遇到了大家口中的「平台期」。

出現「平台期」有很多原因，例如營養攝入，訓練計劃，訓練細節不到位等等。

今天老胡就從訓練方面，和大家聊聊。

無氧抗阻訓練的目的是為了增肌，通常採用10-12 rm來進行組間訓練，這個rm是增肌最有效的區間。

我們除了追尋這個rm值以外，還有一個重點就是選擇什麼樣的重量進行訓練才是最佳方案。

答案就是增肌訓練，需要我們不斷突破自己的極限重量，來實現肌肉圍度與力量的增長。

如果我們做推力動作時出現力量瓶頸，如前文說的臥推，雙槓臂屈伸，如果排除了營養攝入和胸肌本身的問題以外，最大的可能就來自於肱三頭肌群力量太弱導致。

做推動動作時，肱三頭肌是參與發力的主力肌群，很多人覺得練胸時三頭肌可以一起鍛鍊，練背時可以一起練習肱二頭肌群，不再需要單獨進行手臂訓練，即使訓練也不會用很大的重量。

如果想增肌，這樣做是不足的，肱三頭肌雖然屬於小肌群，但整體質量並不算太小，可發展的空間非常的大。

很多人練手臂時肱二頭肌群練得非常多，經常看到很多人隨手來一組啞鈴彎舉，然後展示一下二頭肌，卻很少有人來一組臂屈伸，展示一下三頭肌的。

原因就是二頭肌是「面子肌群」，一抬胳膊就可以展示，三頭肌在手臂後側，不被重視，實際上三頭肌比二頭肌的肌纖維多得多。

想要擁有強大的推力，大圍度手臂，肱三頭肌是一定要針對訓練的，下邊老胡就結合實踐，和大家分享一個能讓三頭肌快速增長圍度，幫助提高臥推等推舉動作重量的訓練方式。

仰臥槓鈴臂屈伸

這個動作很多人用過，卻沒有取得更多的訓練成果，原因有兩個方面，一是使用的重量過輕，訓練總量不足。

另一個就是動作細節不到位。

先來說說重量問題。

老胡看到很多人做仰臥臂屈伸時最大重量30公斤左右，再多就不加了，老胡也問過他們原因，得到的答案是三頭不用太大重量。

這就是誤區，低估了肱三頭肌群的發展潛力。

正確的方法應該是把三頭肌群當成大肌群來練，用大重量，在老胡個人手臂訓練日，仰臥臂屈伸是必須要做的動作，每次都會使用60-65公斤的重量進行訓練，曾經看到過專業健美運動員用超過100公斤進行訓練，只有大重量刺激，才會讓三頭肌快速增加力量和圍度。

使用大重量訓練方案，訓練總量也要計劃好才行，老胡每次採用正反金字塔訓練法，先從20公斤開始，每加10公斤做一組，一直做到極限重量，然後再從極限重量遞減10公斤，做到20公斤為止。

具體就是20 30.40.50.60.65.65.60.50.40.30.20共計12組，每組8-12次。

訓練總量在4240公斤—5300公斤之間。

這些只是仰臥臂屈伸的訓練總量，整個手臂訓練日，肱三頭肌群一共需要四個訓練動作才可以。

再來說一下動作的細節。

雙手正握槓鈴與肩同寬位置，將槓鈴放在大腿上面，坐在平凳上，挺胸抬頭，伸直雙臂不要彎曲，身體向後躺，同時抬起雙腿，向上托起槓鈴，身體繼續向後躺在平凳上，雙臂借力舉起槓鈴。

用這個「腿借力」的方法可以幫助我們在沒有人幫助的情況下，舉起更大的重量。

身體完全平躺在凳子上， 槓鈴舉起，挺胸收腹，收緊核心肌群，肩胛骨完全收縮，雙腳踏實地面，不要抬起。

此時開始三頭肌離心收縮，保持上臂與地面接近垂直，槓鈴緩慢下落，到眉毛上邊一厘米處為止，整個離心收縮過程2秒

繼續開始向心收縮，槓鈴舉起，整個向心收縮時間1秒，直到手臂完全伸直為止。

做完最後一個動作時，保持槓鈴舉起狀態，雙腿抬起，膝關節在腹部上方位置，發力將槓鈴推到大腿上，同時利用槓鈴重心轉移的力量，起身至坐起狀態為止。

總結：仰臥槓鈴臂屈伸這個動作需要使用大重量進行訓練，建議採取正反金字塔模式做組，每組12-15次，做8-10組，做動作時肩胛骨要完全收縮，肘關節始終保持夾緊狀態，離心收縮時吸氣，向心收縮時呼氣。

訓練結束後要充分的拉伸訓練部位的肌肉，有利於恢復。

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