沒有時間去健身？它被稱之為行走的健身房，隨時隨地就可以鍛鍊

本期訓練音樂推薦：Legend-The Score

哈嘍大家好，歡迎來到鬍子健身，我是鬍子哥！

近期有一個比較火的話題吸引了鬍子哥的注意力，據2019年運動消費趨勢報告推算出，有4億人經常參加運動，有1億人卻在假健身。

看完之後鬍子哥深有感觸。

覺得很大一部分人並不是不想運動，而是沒有時間運動。

一些人經常出差，時間不穩定。

又或者經常加班。

去健身房健身也需要很多時間。

所以看起來是在像是在假裝健身。

但是如果只是這些問題，其實並沒有那麼難。

TRX訓練就可以幫你解決。

TRX簡介

TRX被稱之為移動的健身房，它是由國外一位軍人開發的運動設備。

TRX是一套運動系統，也被稱為總體阻力練習，採用特殊形式的懸掛式鍛鍊，它可以用我們的體重鍛鍊的同時獲得力量的增長，身體的平衡以及核心穩定性。

TRX的特點

全身全面鍛鍊

TRX的訓練模式非常全面，雖然只是由兩個訓練帶組成，但是卻有著多樣的訓練方式，推，拉，平板，軀幹彎曲，下蹲，弓步。

無論是想增肌減脂還是提高耐力或者柔韌性，TRX都可以實現。

全身性的訓練也幫助我們節省了時間。

建立強大的核心功能

如果你想擁有迷人的腹肌，選擇它就對了。

由於TRX的訓練體系幾乎都圍繞著懸掛式來進行，會用到核心力量，需要用腹肌來支撐穩定身體。

相比其他的訓練來說，腹肌成型相當地快。

簡單易上手

和其它運動相比，TRX更加容易上手，由於是自重訓練，使得各個年齡段的人群都可以使用。

動作樣式雖然比較多，但是極為簡單，進行學習就可以上手。

同時非常安全。

便捷且不需要特定場地

TRX只有兩條帶子組成，可以說是非常便於攜帶的健身工具。

經常出差的人隨手放在行李箱就可以。

同時它對場地的要求並不高，我們可以在家裡，室外或者酒店，5平米的地方就可以滿足訓練，極為便捷。

TRX訓練能給我們帶來什麼？

加強身體協調能力

由於TRX訓練模式是以身體自重懸掛式來進行，身體需要保證平衡，就會使身體各個部位的肌肉全部參與運動中來，通過旋轉，推拉等運動方式來使身體更加靈活，肌肉的協作能力更強。

使肌肉發展平衡

在我們平時進行肌肉訓練的時候，很多動作都是單側發力，之後再進行另一側的練習。

很可能會因為個人習慣或者力量有偏差導致肌肉發展失衡。

而TRX幾乎不會出現這一狀況。

所有動作都是需要整個身體參與進來，使得力量的分布更加均勻，肌肉均衡發展也得到了保障。

減脂的同時不會使肌肉太大

很大一部分人在訓練的同時並不想讓自己肌肉練的過於發達，TRX就可以滿足。

由於TRX的訓練是全身性的，會造成消耗的卡路里較多，同時由於重量不是特別大並不會引起肌肥大效應的產生，可以保證身體在減脂的同時保持身材。

身心更加健康

大部分的運動都會使我們更加健康，有活力。

TRX也不例外，在進行練習的時候我們可以通過對速度的控制，來調整呼吸。

這會增強心血管耐力，而且已經有研究表明TRX訓練還可以改善細血管功能。

TRX訓練動作

TRX的訓練不僅全面而且方便，這正好是那些沒有固定時間、場地健身人士的福音。

接下來鬍子哥就給大家來介紹一些TRX的訓練動作。

TRX伏地挺身

與普通伏地挺身不同的是，TRX伏地挺身採用懸掛式將雙腳抬離地面，使得原先4個支點變為2個支點。

在鍛鍊的過程中更能專注於胸部及上半身的發力。

可以通過改變懸掛的高度來改變伏地挺身的角度，全方面刺激肌肉。

TRX提拉

這個動作是鍛鍊胸部及手臂力量，將身體面對訓練帶，雙手掌心相對握緊把手，雙腳向前站立的同時後傾身體使雙臂伸直。

之後用肘部帶動手臂發力將身體拉起，直到肘部貼近身體完成一個動作。

期間值得注意的是，在動作過程中我們要保證肩胛骨收緊，背部呈挺直狀態，身體才會穩定成為一個整體。

TRX臀橋

這個動作與正常的臀橋相似，我們需要將雙腳搭在腳架上面，使腰部脫離地面，身體呈閃電形狀。

運動過程中使用臀部發力抬起身體，使上半身及大腿處在一條直線上，之後回到初始位置。

全程要保證雙腳合併，儘量不要產生晃動。

與臀橋不同的是由於雙腳處在懸空狀態，保證身體不進行晃動，就會鍛鍊到核心力量，同時鍛鍊了腹肌。

TRX弓步蹲

將身體背對訓練帶，一隻腳進行站立，另一隻掛在腳架上面。

找到合適自身的距離進行下蹲，使大腿與小腿呈90°，期間要保證上半身呈豎直狀態，不要晃動。

之後起身回到初始姿勢反覆訓練。

由於是一隻腳著地，對平衡能力就要更強，比普通的箭步蹲難度提升了一個檔次。

TRX腿部捲曲

將身體平躺於地面上，抬起雙腳掛在訓練帶上，使下半身與地面呈30°角。

之後收緊核心，使用腹部力量將大腿抬起，儘量向上半身貼近。

之後通過控制利用臀部力量使下半身回到初始位置。

真箇過程中要保證核心力量在一直參與發力。

TRX提臀

採用平板撐的姿勢立於地面，將雙腳搭在腳架上面。

支撐核心使臀部向上運動，直到頭部夾在雙臂之間（上半身垂直於地面）為止。

之後利用核心力量使下半身回到平板狀態，反覆進行運動。

這個動作對於核心力量的要求還是比較高的，需要多多練習。

TRX登山者

同樣是將身體處於平板狀態，雙腳搭在腳架上面。

之後進行登山運動，將一側膝蓋向胸部靠近的同時，另一側向後伸直。

交替進行訓練。

這個動作的要點就是在於速度的把控，掌握好運動節奏才會有較好的效果。

以上這些就是鬍子哥為大家推薦的動作。

如果你是經常出差，或者沒有時間去健身房的人群，可以嘗試進行這些訓練，會有很大的幫助。

文章總結

TRX是一種非常前沿且有效的一種訓練模式，它解決了大部分沒有時間和場地訓練者的煩惱。

在進行TRX訓練的同時也能獲得不錯的4種收益：

1. 增強肌肉協調能力。
   
   
2. 使肌肉均衡發展。
   
   
3. 減脂的同時不會產生肌肥大效應。
   
   
4. 增強心血管耐力，使身體更加健康。
   
   

鬍子哥建議

TRX的訓練效果非常有效，鬍子哥身邊就有很多經常出差的朋友在使用，其實那些所謂的假健身不過是迫於某種壓力沒有時間，或者沒有找到合適的途徑來進行鍛鍊。

不過我相信，只要你有一顆健身的心，解決辦法總比困難多！

採用TRX訓練，利用瑣碎的時間完全可以達到健身的目的。

希望本期的內容可以或多或少地幫助那些苦於沒有時間和場地進行健身的人群。

這一期的鬍子健身就和大家說到這裡了，關注我，了解更多健身知識，解鎖更多健身姿勢！我們下期見

參考文獻：

1. TRX Suspension Training: A New Functional Training Approach for Older Adults – Development, Training Control and Feasibility
2. TRX – The Science of Suspension Training
3. New Study Shows TRX Is an Effective Total-Body Workout
4. Science Tests The Effectiveness Of The TRX