空腹有氧真的可以燃燒更多的脂肪嗎？看這6篇研究文獻是怎麼說的

吃完飯後需要一定的消化時間，如果你吃進去的碳水化合物是低GI的，則消化時間通常在2小時。

如果吃進去的是高GI碳水化合物，消化的時間通常需要1小時。

但無論怎樣，這1-2個小時是漫長的。

如果你是早晨訓練，這毫無疑問會影響到你之後的工作或學習的安排。

因此，出現了一種新的運動方式：空腹訓練。

空腹訓練指的是早晨醒來後喝一杯水，或者乾脆不喝，直接開始去做有氧運動、或做力量訓練。

不少人發現，空腹訓練相比「飯後訓練」能更好的燃燒脂肪。

因此，空腹有氧則瞬間火爆，職業健身運動員、普通健身愛好者在減脂期的時候都會採用空腹有氧。

但實際上，很多研究文獻則表明，空腹訓練對減脂來說，並不像大家想像的那麼神奇。

先來看看空腹有氧對減肥有好處的研究文獻

胰島素的高低是影響減肥的重大因素之一。

一般來說，血糖的高低則影響到胰島素的高低。

人體經過一夜的睡眠，期間的6-9小時沒有攝入任何的東西，血糖降低，因此胰島素水平也很低。

這時候，由於血糖過低，身體在空腹訓練時無法有效的利用葡萄糖（血糖）供能，所以會利用脂肪來供能。

一項關於男性超重者的研究文獻則表明：通過對比早餐前空腹散步和早餐後散步，脂肪的消耗可以提高38%左右。

另一項早期（1976年）的研究文獻表明：兩組人員（A組和B組）通過4小時的長時間低強度有氧運動。

A組在運動90分鐘期間攝入了200克葡萄糖，被研究人員的身體在之後的訓練中運用了更多的葡萄糖供能。

而B組人員則因為訓練時間的推移，對脂肪的消耗則更多。

前面我說過：

胰島素的高低是影響減肥的重大因素之一。

這篇研究文獻則指出一個很重要的觀點：即使胰島素小幅度提高，仍然會抑制脂肪分解和限制脂肪氧化。

這三個研究文獻的觀點仍然是現在的主流，通過訓練中燃燒的脂肪越多，減肥就越順利。

這也是很多人認為能更有效燃燒脂肪的原因。

如果像燃燒更多的脂肪，就不要在訓練前攝入碳水化合物。

但如果你讀過我這篇文章的同學應該知道：訓練中以什麼能量來作為主要的供應不重要，更重要的是一整天的總熱量支出。

HIIT的普通有氧運動的對比，研究指出，HIIT的燃脂效率更高

因此，針對空腹有氧更減肥的反駁者則拿出了強有力的證明！

空腹有氧實際上並沒有大家想像的這麼神奇

在空腹狀態下，人體確實更容易利用脂肪來當作主要的能量供應，且可以燃燒更多的脂肪。

但其實，在訓練後，身體不再會利用脂肪來持續消耗。

一整天下來，空腹有氧和飯後有氧所消耗的熱量是一樣的。

這項研究文獻表明：在為期一個月的研究實驗中，20名健康女性分為A（空腹有氧）B（飯後有氧）兩組，所攝入的卡路里都是TDEE-500，每周訓練3次，每次1小時。

一個月以後，兩組所消耗的體重、體脂沒有差別。

這篇研究文獻表明：不論你在訓練中是消耗碳水化合物還是脂肪，在訓練後的24小時內，身體會以另一種消耗較少的營養素來作為能量供應。

所以，相比於空腹有氧，飯後有氧可以提高新陳代謝，提高減脂效果。

這就有點像EPOC（運動後的過量氧耗）發現沒？雖然HIIT在運動過程中主要以碳水化合物（葡萄糖）來當作主要能量供應，但訓練後的時間裡，身體都是以脂肪來供應。

另一篇研究文獻則做出了最後的總結：空腹有氧並沒有比飯後有氧消耗更多的脂肪，不論是哪一種運動方式，只有通過運動+飲食赤字才能最終實現減肥或減脂。

所以，通過這三個研究文獻就已經足夠表明了：空腹有氧並不能消耗更多的脂肪。

另外，這裡我做個補充：關於這篇研究文獻所說的脂肪的消耗可以提高38%左右。

實際上，所相差的卡路里不過是82卡（空腹散步298，飯後散步216）。

82很多嗎？少得可憐，多動幾分鐘就能「掙」回來。

而且正如前面所說，空腹有氧並沒有比飯後有氧消耗更多的脂肪。

空腹有氧會不會掉肌肉？

一般來說，空腹訓練都是進行低強度長時間無間歇性的運動。

不管你是空腹還是非空腹，這種運動方式（LISS）都會導致肌肉的分解。

因為長時間的LISS會導致皮質醇的升高，皮質醇身高就會導致肌肉分解。

如果你想最大程度的避免掉肌肉，可以在空腹有氧前喝10-15克的BCAA，以及減少LISS的運動時間，建議在20-30分鐘最理想。

空腹有氧做力量訓練需要注意的地方

力量訓練主要利用葡萄糖來供能，過低的葡萄糖含量無法幫助我們持續高強度的力量訓練。

所以空腹有氧不適合做力量訓練，如果真的要做，建議在訓練前喝一點增肌粉（因為有大量的碳水化合物）或者高GI的碳水，如運動飲料。

除此之外，身體的柔韌性、關節靈活性都會因為一覺醒來而變差，因此力量訓練前要多花時間拉伸，以防受傷。

普通人做空腹有氧需要注意的地方

由於血糖較低的情況下運動，不少人會擔心出現低血壓的情況。

但實際上，一項針對2型糖尿病患者的空腹有氧的研究文獻表明：空腹有氧並不是讓參與者出現低血糖的症狀。

但如果是高血壓或血脂高的人群只要注意了，因為身體會在空腹有氧中以脂肪來當作主要的能量供應，血漿內高濃度的游離脂肪酸可能會讓血小板黏附，從而聚集形成血栓，亦或是導致心律失常。

總結

1、空腹有氧對減肥來說並沒有比飯後有氧來的高效；

2、空腹有氧所造成的減肥效果和飯後有氧一樣；

3、無論是空腹有氧還是飯後有氧減肥，最重要的做好熱量赤字，並且選擇一個身體舒服的時間去運動；

4、空腹有氧會掉肌肉；

5、空腹狀態下不能做力量訓練；

6、除了高血壓、高血脂人群，做空腹有氧沒有任何的壞處；

7、不管你是以什麼目的來做空腹有氧的，都要保證運動的過程是低強度的。

好啦，以上就是本文的全部內容，感謝大家的閱讀。

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