瑜伽體式——初學基礎體式

初學瑜伽的伽友們，在家中就可以練習一些簡單的基礎體式，讓四肢得到舒展，促進血液循環，讓你的韌帶拉神開來，讓你好好感受瑜伽。

準備工作：

首先選擇一個薄厚合適的墊子，能支撐自己的脊柱，太軟或太硬都不好，衣服以寬鬆的衣服為好，赤腳。

還要注意除除手錶、腰帶等其他飾物。

練習瑜珈時應當空腹，在飯後三、四小時之後做練習最好。

練習結束後，30～40分鐘後方可進食。

找一些靜心的音樂來配合練習。

一 站立前屈式 Uttanasana

• 站立，雙腳分開與髖同寬，吸氣延展
• 呼氣摺疊腹股溝，直背前屈向下
• 雙手在雙肩的正下方，指尖點地
• 雙肩放鬆，脊柱延長，膝蓋伸直
• 保持5-8個呼吸，還原山式站立

功效：平和大腦並且幫助緩解壓力和輕度憂鬱，刺激肝臟和腎臟，伸展腿筋、小腿和臀部，強健大腿和膝蓋，提高消化能力幫助緩解更年期症狀緩解疲勞和焦慮減輕頭痛和失眠症狀，對哮喘、高血壓、脫髮、骨質疏鬆症有輔助治療作用。

二 眼鏡蛇式 Bhujangasana

• 俯臥，雙手放在胸腔兩側
• 吸氣抬頭，手肘內夾，腳尖貼地
• 胸腔上提，鎖骨展開，肩胛骨內收
• 胸腔向前肩向後，保持5-8個呼吸

功效：這個體式能讓胸部得到完全擴展，脊柱得以充分的鍛鍊。

對於脊柱受過損傷者有非常好的改善功效。

三 上犬式 Urdhva Mukha Svanasana

• 俯臥。
  
  雙腿向後伸展腳趾直指向後。
  
  彎曲肘關節，把張開手掌的雙手放在腰側的地板上，手指指向前方。
  
  你的前臂與地板地面相對垂直。
  
  
• 吸氣，雙手平穩地用力推地，而且感覺上略微有些向後推；仿佛你的試著將身體沿著地面往前抬起。
  
  然後再一次吸氣時完全伸展手臂，與此同時抬起上身並收緊雙腿的肌肉，使兩腿伸直並將兩膝離地。
  
  保持你的大腿略微向內側收；肘部臂彎面轉向前方。
  
  
• 擠壓尾骨向前，使恥骨向肚臍靠近。
  
  夾緊臀部，但不要使臀部僵硬。
  
  腿部繃直，膝蓋繃緊，注意不要把膝蓋放在地面上。
  
  身體的重量應該只放在腳趾和手掌上。
  
  
• 穩固兩肩，肩胛骨內收。
  
  將胸骨向上挺，但要避免肋骨過前，否則會使骶骨僵硬。
  
  直視前方或者略微將頭頂向後，但是要小心不要擠壓你的後頸部或聳肩，那會使你的喉部收到壓迫。
  
  

功效： 這個體式使脊椎恢復活力．尤其推薦給那些苦於背部僵直的人。

這個體式對於腰部疼痛、坐骨神經痛以及椎間盤突出或脫出人也有很好的效果。

四 貓式

• 跪在地上，兩膝打開與臀部同一寬度，小腿及腳背緊貼在地上，腳掌朝天。
  
  挺直腰背，注意大腿與小腿及軀幹成直角，令軀幹與地面平行。
  
  雙手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂應垂直，與地面成直角，同時與肩膊同寬。
  
  指尖指向前方。
  
  
• 吸氣，同時慢慢地將臀部翹高，腰向下微曲，形成一條弧線。
  
  眼望前方，垂下肩膊，保持頸椎與脊椎連成一直線，不要過分把頭抬高。
  
  
• 呼氣，同時慢慢地把背部向上拱起，帶動臉向下方，視線望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感覺。
  
  配合呼吸，重複以上動作6至10次。
  
  
• 完成步驟3後，再一次挺直腰背，同時抬起你的右腳向後蹬直至與背部成水平位置，腳掌蹬直，左手向前方伸展。
  
  抬起頭，眼望前方，伸展背部。
  
  伸直的手和腳與地面保持平行

功效：充分伸展背部和肩膊，改善血液循環，消除酸痛和疲勞；脊椎骨得到適當的伸展，增加靈活性。

五 橋式 Setu Bandha Sarvangasana

• 仰臥，如果有需要可將摺疊的毯子墊在肩膀下以保護頸部。
  
  屈膝，雙腳靠近臀部踩在地上，保持雙 腳及兩膝蓋平行並與胯部同寬；手臂伸直，置於靠近身體兩側的地面，手掌朝向地面
• 呼氣的同時，雙腳及手臂用力壓地，將臀部抬離地面，將雙手在身體下方十指相扣互握並伸直手臂 貼緊地面，並儘可能將兩肩膀向內相互靠近
• 抬高臀部使之與體面平行，由膝蓋至腳踝與地面垂直，然後將身體重心向肩膀方向移動。
  
  儘可能將 胸骨推近下頜
• 保持此姿勢30－60秒，呼氣慢慢鬆開兩手並放下身體回到地面。
  
  

功效：伸展胸部、頸部和脊椎使大腦平靜幫助減輕壓力和輕微憂鬱，刺激腹部器官、肺和甲狀腺

恢復腿部的活力，提高消化能力。

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