瑜伽四柱式，如何掌握到細節的精髓？正確建立全身力量，塑形瘦身

大家好，今天帶大家了解瑜伽中的四柱式，也稱為四柱支撐，這個體式做到標準要結合的力量非常多，因為整個身體是懸空的狀態，只有手掌和腳趾在推地板，所以，不知道如何收緊身體，或則不知道到底收緊哪裡？就很容易有塌腰翹臀的現象，難免會對腰部產生壓力。

那有的朋友會說，我沒有感哪裡不舒服，但是如果你錯誤的體式反覆做，時間長了對身體的傷害只會越來越重。

所以，掌握一個體式的正位練習是多麼的重要，沒有掌握到體式的要點去練習也就相當於幹活了，反而得不償失。

一句名言，活到老，學到老。

下面帶著大家一起來了解這個體式的要點，我們還是從根基，先從腳開始一直說到頭部。

從圖片大家可以看出，我們的腳後跟是垂直於地面的，讓你整個腳底是一個垂直線，但腳後跟會有一股力量，用力的向後蹬，感覺你好像在蹬一面牆一樣，在向前來到大腿的內側，大腿內側這一點很容易被忽視，大腿內側是需要向上提的，讓你的整個大腿是向前並且向上的方向去收緊，幫助你的大腿內側向上提，當然我們的臀部這個位置一定要向腳後跟的方向去沉，這裡就會卷一點尾骨，拉長你下背部的空間，大腿收緊向上提之後，他會把這一股力量和我們的腹肌匯聚在一起，幫助我們整個核心有力，這樣你的腹部就不至於向下塌陷。

然後來到我們的手臂，這裡手臂是非常重要的，大手臂和小手臂大家看圖片是垂直的，夾角成90度。

這就需要你的手指，不能去超過你的肩膀。

雙手一直向後一點放在你的胸部兩側，然後加緊胸骨，這樣推起來更穩定，讓兩側肩胛骨靠脊柱的中間去收緊，並且帶著肩膀推向坐骨的方向，在讓當肩膀大手臂和小手臂垂直的時候，那你的頸部的空間會被拉長，這樣會很好的均勻的分擔你身體的力量。

我們再來看一下這個體式的肌肉受力圖，

我們先看上面俯視圖，我們可以看到紅色區域都是受力點，我們的胸肌的位置，胸大肌還有胸小肌，還有我們的三角肌群，都是受力的，所以這個體式也是很好的鍛鍊我們的胸部肌群的體式，當然包括我們的腹部，包括你的大腿，所以這個體式也可以更好的鍛鍊到全身，全身的力量都被激活，那也可以讓全身得到塑形。

因為一塊脂肪是一塊肌肉體積的五倍。

下面的圖我們可以看到臀肌，腿後側，小腿這些肌肉全都在鍛鍊，包括你的頸部，剛才我們提到一點，就是說頭頸部要伸展，這個位置空間要大，所以我這裡就不建議大家抬頭向前看，我覺得是先向下看，然後頭頂有一股力量向前，後腦勺帶著覺知向上推，這樣你整個頸部就可以非常好的去舒展。

大家可以參考我畫的紅色箭頭。

下方圖片是給大家參考的，大家一眼就能看出是一種錯誤的形式，

我們看上面這幅圖，剛才提過，重點是我們的大手臂和小手臂呈垂直，如果不垂直，像上面這個形態，從圖片我們可以看出頸部的位置就會有點兒擠壓，所以很多人做四柱式會覺得肩膀很酸，因為你的肩膀沒有向下沉向後推，它就會讓你的肩膀過分的去承受過多的壓力。

這時候你就需要把你的手先往後放一點，把你的頭頂向前推，讓頸部的空間變大一點兒，讓我們身體這一部分力可以均勻地去分擔在我們的手臂，比如說三頭肌的位置，分擔在我們的背部，腹部以及腿部。

這兩種也是我們比較常見的錯誤做法，上方這個更為常見，很多人向後跳直接把屁股翹起來，身體向下沉，然後又推到我們的上犬式，這種情況體現我們的肩膀這個區域，或者說手臂和我們的胸肌力量不夠，所以這個位置就容易塌陷。

下面這幅圖，就是我們的腹部核心區域不夠有力導致塌陷。

根據這兩種錯誤的形式我們可以進行相應的調整，比如說我們的肩膀這個位置塌陷，我們可以在肩膀下方墊一塊瑜伽磚，

作為一個支撐，我們做動態的一個支撐練習，可以很好的塑造肌肉的耐力或者說持續受力的這個能力。

我們下方這幅圖你可以在它的肋骨的下端或者在你的腹部這個位置，去綁一個瑜伽帶去給他一個向上的提升，輔助讓她的腹部去收緊，激活腹部肌群。

就不至於腹部塌陷。

當然有朋友會問，我們自我練習的時候，沒有人輔助怎麼辦呢？

那就可以藉助瑜伽磚，去選擇瑜伽磚的合適的高度去慢慢調整自己向下的一個幅度，大家通過圖片可以看到，

瑜伽磚有三個高度，橫著放，豎著橫放，整體豎著放，剛開始你可以把瑜伽磚豎起來，撐到這個位置，停留幾秒，每天間接性的多停留延遲幾秒，慢慢的讓你的手臂力量和腹肌力量建立，將你的整個身體協調的這個能力全部建立，然後再把瑜伽磚放低，當你瑜伽磚放在最下面這個高度的時候，你就可以在這個位置直接腳趾向後蹬，腳被落下來，然後身體向上，我們在推到上犬式，我們下一篇文章就會講到四柱到上犬式的一個轉換。

當然，如果這些你都很難完成怎麼辦呢？

那我們就做一半四柱，把膝蓋彎曲，做女式伏地挺身這個姿勢，然後再慢慢的去找到你手臂的力量，很多女生就是三頭肌的位置沒有力量，就是我給大家畫紅圈的位置，所以大家可以先通過屈膝的形式，先建立手臂的力量，然後去完成這個動作。

當我們在家裡去完成了這個體式的幾組串聯，特別是上大課前會有拜日熱身會反覆做幾組，那大家做完儘量去做一個後仰支撐去協調一下，因為這個體式啟動我們的胸肌，手臂力量比較強，所以你向後去伸展一下你的胸腔，伸展身體的前側，把它拉長一下，把後仰支撐作為這個體式的一個反向修復體式，從而去協調我們前面這個動作，這也可以當做是一种放松，這就是我們今天要講得四柱支撐。

謝謝大家的閱讀，讀完立馬行動起來啦，要學以致用哦！我們一起加油！